Привычки во многом определяют наш образ жизни. А он, в свою очередь, влияет на то, как мы выглядим и как себя чувствуем. Хорошая новость: скорректировав некоторые схемы поведения, можно изменить свое самочувствие и фигуру к лучшему. Какие новые привычки приведут к этому?
Для начала объясним, как связано хорошее самочувствие и образ жизни. «Формула здоровья определяется следующими факторами: 50% — это образ жизни (из них 25% — питание и здоровье кишечника), по 20% у генетики и среды, 10% — система здравоохранения», — считает Андрей Беловешкин, к.м.н., врач, автор бестселлера «Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму».
Таким образом, наладив режим питания, сна и физической активности, можно значительно поправить здоровье и, конечно, нормализовать вес. Освойте эти четыре привычки, чтобы улучшить самочувствие и фигуру.
Не ешьте в состоянии стресса
Понервничали — закусили шоколадкой, а после тяжелого рабочего дня расслабились за сытным ужином? Любой прием пищи в нестабильном эмоциональном состоянии ведет к накоплению жировой ткани. «Даже однократный стресс приводит к тому, что после него съедают на 22% больше калорий. Что еще хуже, переедание на фоне стресса приводит к увеличению именно висцерального жира, самого опасного для здоровья, — поясняет Андрей Беловешкин. — Стресс, равно как и усталость, алкоголь, спешка, запреты, недосыпание снижают самоконтроль и увеличивают импульсивность, что делает нас более чувствительными к внешним пищевым сигналам».
Поэтому старайтесь не есть в состоянии нервного напряжения или злости. Нет, голодать тоже не нужно — попробуйте успокоиться перед тем, как садиться за стол. Помогут в этом короткая прогулка, небольшая медитация, теплая ванная или другие приемы против стресса.
Вставайте из-за стола сытыми
Это несколько противоречит правилу «заканчивать прием пищи полуголодным», которым сопровождаются многие статьи на тему диет. Однако именно этот принцип поможет вам «дожить» до обеда или ужина без перекусов и не вызывать резких скачков сахара в крови. «Важно в каждый прием пищи есть досыта, тогда вы будете хорошо себя чувствовать до следующей трапезы, — рекомендует Андрей Беловешкин. — Следующие компоненты повышают насыщение, и количество съеденного: вода, клетчатка, твердая пищи (ее нужно жевать), разные специи, фитонутриенты. Также снижают голод кислый, горький и пряный вкусы, запахи. В целом такие продукты, как какао, горький шоколад, имбирь, красный перец уменьшают аппетит, снижают тягу к сладкому и могут помочь в похудении».
Как определить, когда трапезу пора заканчивать? Хороший показатель — отсутствие аппетита. Когда еда перестает вам казаться столь же вкусной, как была в начале, когда вы в целом ощущаете насыщение, можно выходить из-за стола.
Проводите меньше времени сидя
Сидячий образ жизни «бьет» по многим системам организма. Так что добавьте в свою жизнь движения: причем, это касается и тренировок, и повседневной активности. «Опасно не только сидеть много времени в целом, вредны длительные эпизоды неподвижности. Ученые доказали: чем больше перерывов, тем лучше для здоровья: это влияет на объем талии, массу тела, уровень глюкозы и жиров в крови, — напоминает Андрей Беловешкин. — Поэтому старайтесь делать перерывы, каждый час вставая из-за стола хотя бы на минуту. Даже если вы привстанете на несколько секунд и просто сядете по-другому чисто анатомически, тело будет меньше затекать».
И не забывайте: даже две минуты физической активности могут оказать существенное влияние на здоровье. Такие перерывы полезны и для продуктивности, поскольку стимулируют к творчеству, защищают от усталости и выгорания.
Добавьте больше «хорошего» дофамина, сокращая количество «плохого»
Дофамин — нейромедиатор, который вырабатывает наш мозг в ответ на все, что приносит нам удовольствие. Эксперты различают «хороший», естественный дофамин и «плохой», искусственный. Первый делает нас бодрее и энергичнее надолго, второй — после короткого всплеска, «прилива сил» приводит к истощению нервной системы. «Добавление спонтанности, новизны, игры, креативности, разнообразия в повседневную жизнь поможет повысить и уровень энергии. Следует постепенно убирать дофаминовую «халяву» (сахар, углеводы, алкоголь, смартфон) и добавлять больше хорошего дофамина (хобби, массаж, общение, солнце, движение и пр.)», — советует Андрей Беловешкин.
При желании и регулярной практике можно развить «навык счастья» — умение получать удовольствие от «ненаркотических источников». Чем меньше человек получает удовольствия от своей повседневной жизни, там активнее он прибегает к внешней стимуляции. «Если дофамина не хватает, возникает «синдром дефицита удовлетворенности» — когда вам трудно получать удовольствие от повседневных дел, поступков, отношений. Все перестает радовать, кроме мощных гиперстимулов», — добавляет Андрей Беловешкин.
«Добывать» хороший дофамин помогает и медитация. Выделяйте для нее от 5 до 30 минут ежедневно в течение двух недель и по окончании этого срока заметите, что стали спокойнее и радостнее.
Следуйте этим советам, чтобы улучшить качество жизни и снизить вес.
