Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.
Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.
В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.
1. Выпады вперед с разворотом корпуса
Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.
2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги
Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.
3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища
Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.
4. Подъем бедра из положения лежа
Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.
5. Боковой выпад и футбольный удар
Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.
6. Становая тяга с сильным отягощением
Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.
7. Становая тяга с одной гантелью в руке
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо. Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.
Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.
Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.
8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением
Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.
9. Ходьба в планке
Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.
10. Перекрестные выпады
Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.
Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!
Мариана Панкина
Источник
