Идеальный завтрак: что это такое
«Завтрак — это фундамент нашего здоровья, настроения и фигуры, — рассказывает фитнес-тренер DDX Fitness Галина Пятница. — Он заряжает энергией на весь день, поднимает настроение, улучшает память и внимание, и помогает предотвратить многие заболевания».
Читайте также:
- ПП-заправки для салатов: вкусные советы и полезные рецепты
- Какие крупы есть при похудении: каши, которые помогут сбросить лишний вес
- Не только суп: 10 небанальных блюд со щавелем
- Семга или форель: что выбрать при похудении
«Завтракать можно и необходимо тогда, когда хочется, — комментирует фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Кто-то уже с утра просыпается голодным, а к кому-то чувство голода приходит через пару часов после пробуждения. В этом нет ничего страшного или неправильного».
«Если завтракать с утра не хочется, можно постепенно приучить свой желудок к работе, — говорит Галина Пятница. — Для этого начать утром пить хотя бы чай. После можно добавить к чаю полезные продукты». Так постепенно можно выйти на легкий сбалансированный завтрак.
На фото: Галина Пятница, фитнес-тренер DDX Fitness
«Правильный завтрак должен содержать не менее 500 ккал, — уточняет Оксана Трофимчук. — Но все они должны быть из полезных продуктов питания. Не стоит покупать варианты «быстрых завтраков» — хлопья, шарики и колечки, которые нужно просто залить молоком. Обычно это простые углеводы (сахар и мука), а также большое количество жиров для усиления вкуса продукта. Такие завтраки надолго не насыщают. После них человека тянет на разные перекусы, что может закончиться набором веса.
На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер
Что касается кофе, его можно пить утром, но только не натощак. Также нужно помнить о калорийности топпинга для кофе. Лучше ограничиться небольшим количеством сахара (сахарозаменителя), а также нежирным молоком вместо сливок».
10 вкусных рецептов ПП-завтраков
«В идеале в составе завтрака должны быть сложные углеводы + белки + жиры+ клетчатка, — предупреждает Галина Пятница.
- К сложным углеводам относятся цельнозерновой хлеб, овсянка, пшено, перловка, гречка, рис, кукуруза.
- Белки можно взять из яиц, творога, сыра, рыбы, мяса и йогурта.
- Жиры предпочтительнее растительные: авокадо, орехи, тыквенные семечки, оливковое масло, гхи (разновидность топленого масла).
- Клетчатку можно взять из овощей, зелени, фруктов, ягод и сухофруктов».
Делимся лучшими вариантами завтраков, которые вы легко приготовите с вечера!
1. Конвертики с яйцом, курицей и сыром + овощи
Это вариант полезного ПП-завтрака от Галины Пятницы.
Ингредиенты:
- 1 лаваш
- 70 г куриного филе
- 30 г легкого сыра
- 1 яйцо
- зелень
- 1 ч. л. оливкового масла
- 50 г консервированной кукурузы
- свежие овощи — по вкусу
Инструкция. Отварите куриное филе или обжарьте без масла на антипригарной сковороде или на гриле. Сыр натрите на терке и смешайте с яйцом, порезанным куриным филе и зеленью. На сковородку с оливковым маслом выложите лаваш. На половинку лаваша вылейте яичную смесь, подождите, пока яйцо схватится, закройте второй половиной лаваша и доведите до готовности под крышкой. Подавайте с нарезкой или салатом из овощей и консервированной кукурузой.
2. Овсяноблин с сыром и фруктами
Сладкий ПП-завтрак предлагает Оксана Трофимчук.
Ингредиенты:
- 4 ст. ложки овсяных хлопьев
- 1 яйцо
- 60 мл молока 1%
- сыр, фрукты — по вкусу
Инструкция. Смешайте овсяные хлопья, яйцо и молоко. Оставьте на 10-15 минут. Разогрейте сковороду. Перелейте в нее полученную смесь и запекайте на медленном огне до корочки. Широкой лопаткой переверните овсяноблин и поджарьте с другой стороны.
Утром начините овсяноблин фруктами и сыром и наслаждайтесь вкусным завтраком.
3. Зеленый салат с морским коктейлем
Это блюдо получается невероятно сочным и вкусным, за счет морского коктейля и сыра отлично насыщает.
Ингредиенты:
- 2 вареных яйца
- 1 крупный огурец
- 150 г салата Айсберг
- 150 г морского коктейля в масле
- 50 г сыра Фета
- 2 ст. л. греческого йогурта
- соль, черный перец
Инструкция. Нарежьте крупно салат Айсберг и сложите в салатницу. Добавьте нарезанные произвольно яйца и огурец. Из морского коктейля слейте масло и положите его в салатницу. Добавьте нарезанный кубиками сыр. Введите соль, черный перец и заправьте салат йогуртом. Оставьте в холодильнике. Утром перемешайте и подавайте к столу.
4. Сырники с арахисом в духовке
«Арахисовая крошка придает сырникам яркий, выраженный привкус, — говорит Оксана Трофимчук. — А ореховый солоноватый вкус в сочетании с горячими сырниками — это чистый восторг!».
Ингредиенты:
- 2 ст. л. овсяной крупы
- 200 г обезжиренного творога
- 30 г арахиса
- 1 яйцо
- сахарозаменитель, сладкий сироп — по вкусу
Инструкция. Перемелите в чаше блендера овсянку и арахис в мелкую крошку, высыпьте в большую миску. Перемелите в блендере крупнозернистый творог, чтобы он стал более мелким и воздушным. Добавьте в миску к овсянке и орехам.
Введите творог, сахарозаменитель или любой сироп по вкусу. Сформируйте сырники и выложите на сухом, не смазанном маслом, пергаменте.
Отправьте в духовку при 180 градусах на 30 минут. Выключите огонь и подержите сырники в тепле еще 10 минут.
5. Киноа с яблоками
Киноа — это очень полезная культура, которая не содержит глютен и богата белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Она идеально подходит для вкусного и полезного завтрака.
Ингредиенты:
- 0,5 ст. киноа
- 1,5 ст. молока
- 1 ст. л. ореховой пасты
- 1 яблоко
- молотая корица
Инструкция. Промойте крупу киноа, залейте молоком, поставьте на огонь и доведите до готовности. На завтрак подайте киноа с ложкой ореховой пасты и дольками яблока, посыпанными корицей.
6. Гречка с бананом, орехами и изюмом
Это невероятно нежный, сладкий завтрак с приятным ореховым послевкусием.
Ингредиенты:
- 80 г гречки
- 1 ст. воды
- 1 крупный банан
- 0,5 ч. л. молотой корицы
- 1 щепотка соли
- 1 ст. л. меда
- орехи, изюм, семена чиа — по вкусу
Инструкция. Сварите кашу из гречки и воды. Добавьте в нее соль и корицу. На завтрак подайте на блюде гречневую кашу, банан, нарезанный пластинами, орехи и изюм. Посыпьте блюдо семенами чиа.
7. Овсяноблин с авокадо, сыром и яйцом
Свой вариант вкусного овсяноблина предлагает Галина Пятница.
Ингредиенты:
- 40 г овсяных хлопьев
- 2 яйца
- 30 г сыра
- 50 г авокадо
- 3 г кокосового масла (для жарки)
- зелень
Инструкция. Овсяные хлопья измельчите в блендере и смешайте с одним яйцом. Из полученной смеси приготовьте овсяноблин на кокосовом масле. Пока жарится блин, сварите яйцо (пашот по желанию). На завтрак подавайте блин с сыром, авокадо, зеленью и яйцом.
8. Ленивая овсянка с орехами и черной смородиной
Оригинальный вариант сытного завтрака для сладкоежек.
Ингредиенты:
- 4 ст. л. овсяных хлопьев
- 250 мл смородинового йогурта
- 10 г меда
- 15 г орехов (кедровые, грецкие, миндаль)
- черная смородина — по вкусу
Инструкция. Овсяные хлопья выложите в широкий бокал, добавьте мед, залейте йогуртом и поставьте в холодильник. Утром добавьте черную смородину и тщательно перемешайте. Посыпьте орехами и подавайте к столу.
9. Салат «Цезарь» с киноа в банке
Приготовьте его с вечера, и утро станет по-настоящему бодрым!
Ингредиенты:
Для салата:
- 50 г отваренной куриной грудки
- 40 г салата ромэн
- 50 г помидоров черри
- 50 г пшеничного хлеба
- 1 ст. л. вареной киноа
- 10 г сыра пармезан
- 0,5 зубчика чеснока
- оливковое масло, соль, перец — по вкусу
Для заправки:
- 75 г греческого йогурта
- 1 ст. л. оливкового масла
- 10 г дижонской горчицы
- 10 г сыра пармезан
Инструкция. Натрите хлеб чесноком, взбрызните оливковым маслом, разрежьте на небольшие квадраты и обжарьте на сухой сковороде. Добавьте соль, перец, перемешайте.
Куриную грудку нарежьте произвольно, помидоры черри — пополам, листья салата нарвите руками, а сыр натрите на крупной терке.
Взбейте все ингредиенты для заправки в чаше блендера.
Заполните банку для подачи салата на 2/3 заправкой. Выложите слоями: помидоры черри, половину листьев салата и ½ часть курицы, киноа, вторую половину листьев салата, ½ часть курицы и сыр. Каждый слой взбрызгивайте заправкой.
10. Банановые кексы с творожным сыром
Кексы можно приготовить с вечера, а утром разрезать их пополам, смазать творожным сыром и подать с чашкой ароматного чая или кофе.
Ингредиенты (на 6 шт.):
- 3 крупных банана
- 100 г сахара
- 200 г муки
- 50 г сливочного масла
- 1 ч. л. ванильного сахара
- 2 ч. л. разрыхлителя
- растительное масло — для смазки форм
- 2 ст. л. творожного сыра
Инструкция. Перебейте блендером бананы. Переложите банановое пюре в глубокую емкость и добавьте обычный и ванильный сахар, муку, растопленное сливочное масло, разрыхлитель. Вымешайте тесто.
Выложите тесто в смазанные растительным маслом формы и выпекайте в духовке при 180 градусах 20 минут. На завтрак готовые кексы разрезайте пополам, смазывайте творожным сыром и наслаждайтесь, запивая чаем, какао или кофе.
