Как выбрать нагрузку для тренировок: советы, которые работают

Когда ты решаешь начать заниматься спортом, то первой проблемой, с которой сталкиваешься — это слишком огромное количество информации. И вот тебе, как новичку, сложно выбрать вид спорта, нагрузку и продолжительность тренировок. Но не печалься, я тебе во всем помогу.

Unsplash

Как выбрать систему тренировок

В первую очередь нужно определиться с тем, какие результаты ты хочешь получить. К примеру, похудеть на 6 кг до лета, накачать попу, как у Кардашьян и т.д. Но когда ставишь цель бери во внимание свои состояние здоровья и параметры, в первую очередь это:

стать
возраст
вес
рост
тип фигуры
наличие хронических заболеваний

Дальше стоит определиться с тем, как часто и как долго будут длиться тренировки. Тебе нужно следить за тем, как твой организм будет справляться с нагрузкой, сколько времени будет уходить на восстановление. В среднем у людей, мышцы могут побаливать 1-2 дня.

Дальше выбери оптимальную способ занятий. При интервальной системе упражнения низкой и высокой интенсивности чередуются. Такая техника подходит для тех, кто в дальнейшем собирается перейти на силовые тренировки.

Круговая техника нацелена на быстрое выполнение упражнений в несколько подходов, таким образом, весь акцент идет на определенную группу мышц. Если ты выбрала живот, то все упражнения только для него. Ножки, стоит качать уже в следующий раз.

Но чаще всего люди выбирают смешанный тип, объединяя кардио с силовыми упражнениями. Вот с такой системы и стоит начинать, когда хочешь сделать спорт регулярным. Но тем, у кого проблемы с сердцем, стоит в первую очередь посоветоваться с доктором по поводу кардио нагрузок, ведь это может усугубить их болезнь.

Новичкам на первых порах будет хватать 2-3 тренировок в неделю. Если есть желание, то можно записаться в зал, где тренер подберет все упражнения персонально под тебя. Но также в PlayMarket и AppStore есть много приложений, в которых можно выбрать тренировку из предложенных или создать самому.

Я не стану писать о преимуществах конкретных упражнений, ведь человеческое тело — удивительный, сложный организм, и мы не всегда можем со 100% точностью предсказать его реакцию на тренировочные нагрузки и стрессы. Но давай обсудим некоторые из способов, с помощью которых ты сможешь контролировать уровень нагрузки во время занятий.

Unsplash

Правило 10%

Классическое правило 10% гласит, что никогда не следует увеличивать последующую тренировочную нагрузку более чем на 10%. Например, если ты пробегаешь 5 км на одной тренировке, то на следующей тренировке ты не должна бежать более 5,5 км. В целом, это правило, как раз и подходит для новичков, потому что если если ему следовать будут спортсмены высокого уровня, то они быстро достигнут предела.

Правило 80/20

Правило 80/20 больше непосредственно относится к тренировочной нагрузке, и в основном, применимо к видам спорта на выносливость. Оно гласит, что 80% нагрузки должно выполняться с низкой или умеренной интенсивностью, а 20% — с высокой.

Общая нагрузка на жизнь, работу и стресс

Это то, что многие люди не всегда берут во внимание при оценке тренировочного прогресса и нагрузки. Общий жизненный и рабочий стресс может сильно повлиять на самочувствие человека и, вероятно, является основным фактором, разделяющим профессиональных и не очень спортсменов. Если ты работаешь 50 часов в неделю, пытаясь уложиться в сроки к концу месяца, это негативно скажется на твоей способности восстанавливаться. Для спортсменов это чревато тем, что они могут утратить энергию, заболеть или даже получить травмы, потому что их организм не справляется с нагрузкой. Однако есть несколько удобных инструментов, которые могут принять это во внимание и помочь предотвратить срыв.

Unsplash

Мониторинг тренировок

С появлением умных часов и прочих технологий появилось несколько отличных инструментов, с помощью которых спортсмен может самостоятельно контролировать свою тренировочную нагрузку.

Самоотчеты — популярный способ среди спортсменов и тренеров фиксировать воспринимаемую нагрузку на тренировке. В конце каждого занятия спортсмены оценивают интенсивность сделанных упражнений по шкале от 1 до 10. Интенсивность тренировки умножается на ее продолжительность (в минутах), чтобы получить показатель тренировочной нагрузки. Спортсмены и тренеры оценивают эту нагрузку еженедельно и ежемесячно, чтобы избежать выгорания или проблем со здоровьем у подопечных.

Подобная форма контроля полезна для тебя в первую очередь тем, что ты сможешь отслеживать свое состояние на протяжении всего периода занятий спортом. Кстати, использование гаджетов очень облегчает эту задачу. Можно носить фитнес-браслеты или скачать трекер на телефон. Они будут показывать пульс, количество шагов, сжигаемые калории и прочее. Этого в целом достаточно новичкам.

К счастью, современным женщинам все по плечу: и быть счастливой мамой, и очаровать мужчин своей красотой. А Liza тебе в этом с радостью поможет.

Автор: Оксана Лещенко

Статьи по теме