У современного человека свободное время бывает часто лишь вечером. Когда на улице уже темно, за плечами долгий рабочий день, а до фитнес-клуба еще надо добираться. Если сил на это уже нет, домашний тренажер поможет укрепить мышцы и сжечь калории.
Читайте также:
- Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела
- Функциональные тренировки: три важных преимущества
- Топ-10 лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин
- Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала
«Велотренажер — прекрасное оборудование для кардиозанятий, наравне с беговой дорожкой, эллипсоидом и степпером, — говорит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — С ним вы можете дать себе аэробную нагрузку, не выходя из дома».
Почему стоит выбрать именно этот тренажер и как его подобрать, расскажем ниже
Велотренажер: что это такое
Это конструкция с седлом, педалями и рулем, которые позволяют имитировать велотренировку. На этом сходство с обычным велосипедом заканчивается: колес, шин, привычных тормозов и переключателей скоростей здесь нет. Впрочем, большинство моделей позволяют регулировать уровень нагрузки: педали будут крутиться легче или труднее за счет смены сопротивления.
Плюсы велотренажера для женщин
В принципе они те же, что и для сильного пола. «Занятия на нем укрепляют мышцы ног и ягодиц, развивают общую выносливость, — перечисляет Юрий Аверьянов. — Плюс к тому, это эффективный способ создать дефицит калорий и улучшить свою физическую форму. Кроме того, у велотренажера меньшие габариты, нежели у беговой дорожки или эллипсоида, ему проще найти место в квартире. И наконец он дает возможность проводить тренировки при болях в коленных суставах, позвоночнике, так как компрессионная нагрузка на них во время занятия отсутствует».
Еще подробнее о преимуществах таких уроков.
- Домашний велофитнес помогает сжечь калории и одновременно привести в тонус ноги и ягодицы. Если с питанием получать меньше энергии, чем расходуете в течение суток, можно снизить вес.
- Это кардиотренинг, который развивает выносливость, укрепляет сердце и стенки сосудов. Помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, увеличивает чувствительность тканей к глюкозе.
- Тренировки активизируют кровообращение, отток лимфы и метаболизм. Тем самым они борются с целлюлитом и отеками.
- Травмы маловероятны: движения безопасны, конструкция неподвижна в отличие от обычного велосипеда.
- Ударная нагрузка на позвоночник, как при беге, отсутствует. На коленные, тазобедренные, голеностопные суставы не давит сверху тело своим весом.
- Агрегат применяют для восстановления после травм, лечения и даже протезирования коленей. При малом сопротивлении он укрепляет мышцы практически без нагрузки в суставах.
- Можно крутить педали и в то же время смотреть кино, слушать музыку, аудиокнигу в наушниках.
Недостатки тренировок
«Из минусов можно назвать отсутствие работы мышц верхней части тела, — считает Юрий Аверьянов. — Из-за этого энергозатраты тут меньше, чем при беге или ходьбе. Также отмечу малую вариативность нагрузки на тренажере».
Однообразие занятий может быстро наскучить. Остальные минусы нетрудно нивелировать: достаточно после велофитнеса или перед ним тренироваться с весами на спину, плечевой пояс, грудь, руки.
И еще одна неприятность: неудобная посадка способна вызвать боли в спине, а седло — натереть промежность. Нужно отрегулировать высоту седла, а в идеале еще и руля, чтобы не тянуться к нему и не скручивать позвоночник. Седло можно поменять или закрыть мягкой гелевой или иной накладкой.
Каковы противопоказания
Запретов мало, но они есть. В частности нельзя заниматься:
- при обострении хронических заболеваний;
- если после тренировки поднимается давление, возникают сердечно-сосудистые симптомы;
- при головокружениях и проблемах с равновесием;
- при остром воспалительном или вирусном процессе.
В любом случае до покупки оборудования проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься кардиофитнесом.
Как велотренажер влияет на похудение
Для похудения необходим дефицит энергии 200-500 ккал в сутки. Иными словами, нужно съедать меньше, чем расходуете. Тогда жировые отложения будут включаться в обмен веществ для получения энергии.
Для создания такого дефицита требуется отрегулировать питание и увеличить расход калорий. Тренировка на велотренажере поможет сжечь от 100 до 400 ккал в зависимости от длительности и интенсивности занятия.
Какие мышцы работают
Динамическая нагрузка приходится на следующие области:
- квадрицепс — основной мускул бедра;
- бицепс бедра, который находится сзади от ягодицы до коленного сгиба;
- икроножную и камбаловидную мышцы;
- ягодичную группу.
В статическом режиме работают все остальные зоны, в частности:
- плечевой пояс и руки;
- широчайшая и длиннейшая мышцы спины
- глубокие группы поясницы;
- брюшной пресс.
Что дает велотренажер для фигуры
«Велофитнес неплохо сжигает жир, — комментирует Юрий Аверьянов. — Но важнейшую роль в этом процессе будет играть баланс потребляемой и затрачиваемой энергии. Да, на велотренажере вы не сожжете столько же калорий, сколько, например, на пробежке. Но регулярность нагрузки на долгом пути изменения тела гораздо важнее, нежели сотня-другая разницы калоража за одну тренировку».
С помощью этого фитнес-оборудования вы сможете:
- Похудеть по всему телу: подтянуть живот, согнать жирок с ягодиц, убрать «галифе».
- Снизить проявления целлюлита, подсушить ягодицы.
- Уменьшить обхват бедра в верхней части, сделать его более сухим и упругим. Чтобы не наращивать избыточно мускулы, не ставьте сильное сопротивление. Педали должны вращаться относительно легко: так, чтобы частота педалирования (каданс) составляла не менее 60 оборотов в минуту. Обычно эти данные считает сам тренажер.
Как питаться
Здесь нет никаких отличий от рекомендаций для других видов фитнеса.
- Минимизируйте высококалорийные блюда — жирные, сладкие, жареные, полуфабрикаты.
- Желательно есть 5-6 раз в день понемногу.
- Включайте свежие овощи и фруктов в каждый прием пищи.
- Применяйте щадящие методы обработки продуктов: тушение, запекание, пар, сувид.
- Пейте около 1,5 л негазированной воды в сутки.
Рекомендации по тренировкам
- Отрегулируйте высоту седла. Для этого поставьте полностью выпрямленную ногу пяткой на педаль. В этом положении вы должны опираться на седло. Крутить педаль вы будете передней частью стопы. За счет этого колено в нижнем положении будет мягким. Если поставить седло ниже, мышцы быстро спазмируются.
- Используйте туклипсы — специальные стремена на велопедали для ступни. Тогда вы сможете не только давить на платформу, но и тащить ее вверх после оборота. Так нагрузка на мускулы будет более разнообразной.
- Постепенно повышайте скорость и время педалирования.
- Первые 5-10 минут на тренажере посвятите разминке, последние — заминке. Разминка должна плавно разогреть и повысить пульс, а заминка — так же постепенно понизить его.
- Не крутите педали босиком или в шлепанцах. Используйте закрытую обувь, которая надежно фиксируется на стопе.
- Тренируйтесь в удобное время суток.
- Используйте встроенные программы, если они есть, чтобы менять интенсивность.
- Меняйте положение корпуса. Иногда отпускайте руль и сидите строго вертикально, иногда максимально наклоняйтесь вперед. Это функционально проработает спину и пресс.
- Педалируйте каждой ногой по очереди, чтобы глубже проработать мышцы.
- После заминки сделайте растяжку. Если есть цель растянуться на шпагат, работайте над ним, пока нижняя часть разогрета.
Каким должен быть пульс
Держите его в жиросжигающей зоне — от 0,6 до 0,8 от максимальной частоты сердечной сокращений (ЧСС макс). Эта величина равна 220 минус ваш возраст. Если вы используете фитнес-часы, они рассчитают зону автоматически.
Многие модели велотренажеров имеют встроенный пульсометр. Чтобы определить ЧСС, достаточно приложить ладони к специальным платформам. Нужные зоны может рассчитать сам аппарат, либо вам придется вычислить их заранее и запомнить.
Тренировочные программы
Если в вашем агрегате нет встроенных тренировочных планов, продумайте их самостоятельно. «Все определяет цель: улучшить работу сердца и легких, развить мышцы ног или же похудеть, — объясняет Юрий Аверьянов. — В основном используются два тренировочных метода:
- непрерывная езда с невысокой средней скоростью и пульсовым диапазоном 60-70% от максимального или несколько ниже;
- интервальная тренировка со взрывными спринтами на 10-60 секунд (в зависимости от подготовки), чередующимися с периодами отдыха на невысокой скорости.
В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с плавной разминки и такой же заминки, чтобы избежать нарушений работы сердечно-сосудистой системы и травм».
Предложим несколько примерных схем занятия:
- Для новичков: 2 раза в неделю непрерывная езда 30-40 минут, 1 раз в неделю 60 минут.
- Для подготовленных: 2-3 раза в неделю тренировка с постоянной скоростью на 60 минут, 1 раз интервальная 40 минут.
- Для продвинутых: 2 раза в неделю интервальные заезды по 30-40 минут, 2-3 раза длительные с регулярной скоростью по 1 часу.
Как выбрать кардиотренажер для похудения
Зачастую поклонники фитнеса колеблются, какой тренажер для кардио купить в дом или квартиру. Сравним велотренажер с другими вариантами.
- Беговая дорожка требует больше площади для размещения. А шум от крутящегося полотна намного выше, чем от педалей. Плюс со временем полотно истирается и требует замены.
- Эллипсоид (орбитрек) также более громоздкий и шумный, чем велоэргометр. Но он, пожалуй, самый интересный с точки зрения разнообразию тренинга.
- Степпер дает менее щадящую нагрузку на коленные суставы — ведь вам все время приходится продавливать педали. А модель с поручнями обладает тем же недостатком, что и эллипс — для него нужно много места.
- Гребной тренажер предлагает тренировку в основном для верхней части тела, нагрузка на ноги ближе к статической. Он хорошо дополняет велотренажер, но для установки гребного агрегата требуется значительная площадь. Проще и дешевле заменить его гантелями.
Почему не получается похудеть с велотренажером
Для этого есть множество причин, которые к тому же зачастую сочетаются между собой.
- Тренируетесь редко, нерегулярно. Составьте расписание на 3-4 урока в неделю по 30-60 минут.
- Нагружаетесь недостаточно. Надо или удлинить занятие, или повысить пульс, увеличив уровень нагрузки, или использовать интервальный тренинг.
- Не достигаете энергетического дефицита. Заведите дневник питания и подсчитайте, сколько вы реально съедаете.
- Проверьте не только свой вес, но и объемы. После сидячего образа жизни мышцы могут расти, а жир одновременно уходить. Так как мышцы тяжелее жира, цифра на весах остается прежней. Но обхваты талии, бедер, ягодиц уменьшаются. Не бойтесь перекачаться: мускулы просто вернутся к анатомической норме, затем их рост прекратится.
- Недавно занимаетесь. Не следует ждать ощутимых изменений в первые 3-4 недели занятий.
Как выбрать велотренажер для дома
«Выбор зависит в первую очередь от вида сопротивления и, как следствие, цены, — объясняет Юрий Аверьянов. — Самыми доступными являются механические. Но у них не столь плавный ход, как у прочих, выше износ и шум. Нагрузка здесь регулируется рычагом, что не всегда комфортно. Магнитные велотренажеры дороже, но здесь проще выбрать нагрузку. Они отлично подойдут для новичков и любителей. Премиальными моделями являются электромагнитные тренажеры. Они дают возможность индивидуально подобрать нагрузку и скомбинировать ее варианты. Приобретают последние как профессиональные спортсмены, так и любители, для которых важен комфорт и долговечность оборудования». Разберем подробнее.
Что создает сопротивление и нагрузку
- Механический велотренажер дает нагрузку за счет ремня, который трется о маховик. Чем сильнее натяжение, тем труднее поворачивать педали. Ремень будет перетираться, поэтому его надо регулярно заменять. При этом работа довольно шумная, изношенный ремень двигается рывками.
- Магнитный тренажер имеет маховик, размещенный между магнитами. Регулятор приближает магниты или отдаляет. Чем ближе магнит, тем выше сопротивление педалей. Снаряд получается бесшумным, с очень плавным ходом, долговечным. К тому же его не надо подключать к электророзетке. На дисплее минимум информации: скорость, время тренировки, иногда каданс.
- Электромагнитный велоэргометр также имеет маховик и магниты — но уже электромагниты. Работает от розетки. Здесь встроено электронное управление: готовые программы, ручная регулировка, пульсометр, статистика тренировки.
Какой может быть конструкция
- Классический агрегат предполагает, что вы сидите как на прогулочном или городском велосипеде. Корпус расположен почти вертикально, руль впереди. Корпус и руки почти не работают даже в статике. Зато это дешевый и компактный вариант.
- Вертикальный тип соответствует спортивной посадке. Спина расположена почти горизонтально, опора идет на седло и руки. Бедра опущены вниз по вертикали — отсюда название. Ноги свободно работают по всей амплитуде. Дает функциональную нагрузку, но может не подойти при проблемах со спиной, например, болях в поясничном отделе. И в целом некоторое время придется привыкать к такой позе.
- Горизонтальные модели спроектированы так, что человек лежит спиной на специальном ложе и крутит педали перед собой или над собой. Этот тип предназначен для людей с проблемами позвоночника. «Такой тип имеет небольшое преимущество перед вертикальным в части меньшей нагрузки на позвоночник и упрощенного доступа крови к сердцу из нижних конечностей, — уточняет Юрий Аверьянов. — Правда такие тренажеры более габаритны, нежели вертикальные аналоги».
- Гибридная модель может переключаться в сторону горизонтального или вертикального агрегата. Достаточно дорогая и объемная, поэтому пока не распространена широко.
На что еще обратить внимание
«Важно помнить, что тренажер должен весить минимум на 20 кг больше собственного веса, чтобы не расшатываться во время тренинга, — напоминает эксперт. — Также велотренажеры различаются:
- весом маховиков, регулирующих нагрузку;
- наличием пульсометра;
- присутствием готовых тренировочных программ и возможностью дописать к ним собственную;
- типом экрана (если он присутствует) и количеством отображаемых данных.
Выбор стоит делать, исходя из ваших финансовых возможностей. Главное — желание улучшить здоровье и регулярность тренировок».
Источник
