Стараясь снизить вес, мы склонны жестко себя ограничивать, вычеркивая из меню все калорийные продукты. А ведь среди них есть те, что помогают похудеть.
Скажем сразу: даже питаясь одними кашами на воде, куриной грудкой и сельдереем, можно поправиться. Если постараться и день за днем есть их в очень большом количестве.
«Самое главное в правильном питании — знать меру, — подчеркивает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания. — Даже если вы следите за весом, никто не запрещает вам съесть после завтрака кусочек любимого торта, побаловать себя раз в неделю картошкой фри или зайти в пиццерию. Вы не поправитесь моментально от одного куска пиццы. Но вот если в одиночку съесть всю коробку или раз за разом так же в одиночку поглощать на ужин по целому сету роллов, к вам в итоге «прилипнет» несколько килограммов. И к этому приплюсуются тяжесть в животе, прыщики на лице и даже головные боли и бессонница».
Словом, стоит контролировать ситуацию, жестко себя при этом не ограничивая. Ведь чем больше себе что-то запрещаешь, тем сильнее этого хочется. А многие калорийные продукты, от которых на диете отказываются, даже помогают худеть.
Красная икра
На 100 г лососевой икры:
- 31 г белков,
- 14 г жиров,
- 0,17 г углеводов,
- 263 ккал.
Это продукт с высоким содержанием соли и вроде как есть его на ночь не следует, иначе утром можно проснуться с отеками… «И все же употреблять его нужно именно перед сном, — говорит Анна Ивашкевич. — Парадокс? Возможно, но на 100 г красной икры приходится 380 мг триптофана, который в организме преобразуется в мелатонин. Этот гормон обеспечивает крепкий здоровый сон. А, как мы знаем, недосып создает условия для набора лишних килограммов».
Наш эксперт советует съедать за ужином пару чайных ложек красной икры. Например, в сочетании с овощным салатом, запеченной индейкой или рыбой. И не более 70 г в сутки.
Данный продукт не только нормализует сон. Он укрепляет иммунитет, что особенно актуально зимой, за счет лецитина улучшает работу мозга и помогает в борьбе со слабостью и апатией, которые «атакуют» нас в отсутствие тепла и солнца.
Варианты на замену
Другая рыбная икра — черная или минтая.
В черной меньше калорий и значительно больше триптофана: целых 900 мг. Она поддерживает иммунную систему, ускоряет регенерацию тканей, стимулирует работу внутренних органов… Словом, если средства позволяет, это отличный выбор!
Икра минтая по содержанию триптофана красной икре проигрывает: 200 мг на 100 г продукта. Но в ней куда меньше и калорий (132 ккал), есть витамины группы В, С, Е, А, РР, фосфор, железо, магний и масса других полезных микроэлементов, которых из-за ограничений в питании худеющим частенько не хватает. Так что не стоит недооценивать это бюджетный вариант.
Авокадо
На 100 г продукта:
- 2 г белков,
- 20 г жиров,
- 6 г углеводов,
- 212 ккал.
«Ну и чем может быть полезен худеющим такой жирный продукт?» — спросите вы. А мы в ответ расскажем, что он улучшает метаболизм и помогает отказаться от сладкого.
«Действительно, порядка 70% всех калорий, которые мы получаем с этим продуктом, приходится на органические жирные кислоты, которые нормализуют обмен веществ, — поясняет Анна Ивашкевич. — А в исследовании 2008-го года ученые продемонстрировали: добавляя в рацион авокадо, можно снизить потребление сахаров. Те участники эксперимента, которые ели эти плоды в любой из приемов пищи, меньше налегали на сладкое, и больше — на овощи и фрукты».
Как и другими калорийными продуктами, авокадо, конечно, лучше не объедаться. Наш эксперт не советует потреблять плод целиком: в день достаточно половинки. Можете порезать ее в салат, или просто ломтиками — как часть гарнира на второе; съесть на завтрак в «компании» с вареным яйцом, цельнозерновым хлебом и мягким сыром. Так вы получите приличную порцию полезных веществ (омега-кислоты, калий, магний, антиоксиданты и т.д.) и калорий не переберете.
Варианты на замену
Если вы ну совсем не фанат этого фрукта, попробуйте заправлять салаты маслом авокадо.
Кокосовое молоко
На 100 г продукта:
- 2,29 г белков,
- 23,84 г жиров,
- 5,54 г углеводов,
- 230 ккал.
Этот напиток получают путем смешивания воды с мякотью кокоса. «И вот что интересно, — отмечает Анна Ивашкевич, — воды в нем — больше половины (примерно 60%), а калорийность все равно достаточно высокая. Тем не менее, кокосовое молоко помогает снизить вес и не набрать вновь благодаря содержащейся в нем лауриновой кислоте. Это вещество вкупе с витамином РР и пищевыми волокнами, которые также есть в составе продукта, улучшают пищеварение и обмен веществ».
В кокосовом молоке есть и другие полезные вещества — витамины группы В, Е, К, магний, калий, фосфор, железо… Этот «коктейль» делает его крайне полезным для кожи, волос, ногтей, гормонального фона и настроения. В день наш эксперт советует употреблять не более 100 мл продукта.
Варианты на замену
Другие «производные» кокоса — масло, стружка, мякоть, вода. Лауриновой кислоты в масле, например, даже больше. Правда, как и калорий, так что будьте внимательны.
Бананы
На 100 г продукта:
- 1,09 г белков,
- 0,33 г жиров,
- 20,24 г углеводов,
- 89 ккал.
Отметим сразу: не так уж бананы и калорийны. Разве что — в сравнении с другими фруктами, теми же яблоками или, скажем, мандаринами (соответственно 47 ккал и 38 ккал на 100 г продукта). При этом известно, что за счет высокого содержания клетчатки бананы способствуют похудению.
«Они ускоряют обмен веществ, выводят из организма лишнюю жидкость, хорошо утоляют голод и будучи продуктом достаточно сладким, перебивают желание полакомиться конфетами и пирожными, — рассказывает Анна Ивашкевич. — Бананы весьма полезны для желудочно-кишечного тракта. Эти фрукты улучшают переваривание пищи и даже помогают нормализовать женский гормональный фон».
Если вы следите за весом, в сутки желательно съедать не более двух бананов. Можете добавить его в кашу, творог или йогурт. Сделать с ним смузи или взять в офис на перекус.
Варианты на замену
Если бананы вам не нравятся или просто надоели, при случае попробуйте папайю. Калорийность у этого фрукта небольшая (43 ккал на 100 г), а клетчатки в нем — предостаточно. «За счет ее высокого содержания папайя действует примерно так же, как и банан: ускоряет обменные процессы, улучшает пищеварение, помогает снизить вес и найти здоровую альтернативу сладостям, — говорит Анна Ивашкевич. — Женщинам она будет особенно полезна: этот фрукт регулирует цикл и снимает боли при менструациях».
Кедровые орехи
На 100 г продукта:
- 15,6 г белков,
- 56 г жиров,
- 28,4 г углеводов,
- 680 ккал.
Тот случай, когда про дневную норму нужно помнить обязательно. И для любых орехов она очень невелика — всего-то 20 г, с которыми вы получите 120-140 ккал.
«Орехи отличаются высокой питательной ценностью и калорийностью, — напоминает Анна Ивашкевич. — Даже несколько штучек, съеденных на перекус, прекрасно утолят голод. Для сравнения, бутерброд с белым хлебом и сыром даст вам столько же калорий, сколько горстка орехов. Но после него вы значительно быстрее снова захотите есть.
Кедровые орешки подавляют аппетит лучше других. В них содержатся жирные кислоты, которые стимулируют выработку ССК-8 — гормон, отвечающий за ощущение сытости».
Орехами можно перекусить между основными приемами пищи — примерно за полчаса, чтобы потом не перебрать за столом. Их также можно добавить в салат, суп или другое блюдо.
Варианты на замену
Фисташки — источник клетчатки и сложных углеводов. За счет такого сочетания они прекрасно насыщают, улучшают состояние кишечника, выводят из организма холестерин и токсины.
