Изюм, урюк, курага — отличные продукты, но не всегда безопасные для здоровья. Рассказываем, какие сухофрукты самые полезные.
Фрукты и ягоды — источник витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Даже высыхая, они сохраняют большую часть полезных веществ. «Сухофрукты — это такая концентрированная форма питательных элементов, – говорит Рейчел Пол, врач-диетолог, нутрициолог. — Сухие плоды богаты витамином А, витамином К, витаминами группы В, полифенолами и, конечно, клетчаткой. Количество растительных волокон особенно велико в сушеных плодах фиников, инжира, манго, сливы». Поэтому сухофрукты часто используют в качестве натурального слабительного средства.
«Много в сушеных плодах и ягодах полифенолов — антиоксидантов, которые стимулируют кровообращение, уменьшают окислительные повреждения в организме и снижают риск развития хронических заболеваний, — говорит Келли Макгрейн, врач-диетолог, доктор медицинских наук, создатель приложения для похудения Lose It! — Сухофрукты, в частности бананы, виноград, являются хорошими источниками калия, которого многие из нас не получают в достаточном количестве. Он играет важную роль в мышечных сокращениях, предотвращает задержку жидкости, поддерживает в норме уровень кровяного давления и регулирует нервные импульсы».
Включая в рацион сухофрукты, которые, как мы уже сказали, являются концентратом витаминов и минералов, вы повышаете свои шансы добрать ежедневную норму питательных веществ. Сушеные плоды могут служить натуральной пищевой добавкой, обеспечивая организм, прежде всего, калием и клетчаткой.
Чем полезны сухофрукты
- Курага. Получают из плодов абрикоса. Как правило, это половинки крупных плодов без косточек. Сушенные вместе с косточкой мелкие абрикосы называют урюк. Курага богата витаминами: А, В1, В2, С, РР. Много в ней калия, кальция, магния, натрия, железа, а также клетчатки. Регулярное употребление кураги нормализует гормональный баланс, выводит плохой холестерин, улучшает работу почек и щитовидной железы.
- Чернослив. Высушенные плоды домашней черной сливы. Это хороший источник витаминов Е, А, РР, С, группы В, а также микроэлементов: железа, калия, кальция, натрия, магния, фосфора, цинка. Чернослив обладает тонизирующими свойствами, восстанавливает пониженную работоспособность, улучшает общее состояние организма.
- Финики. Плоды финиковой пальмы. Особенно богаты калием, магнием, медью, марганцем, железом, витамином B6, а также клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами, такими как инжир и сушеные сливы, финики имеют самое высокое содержание антиоксидантов: флавоноидов, каротиноидов, фенольной кислоты. Финики рекомендуют включать в рацион для профилактики сердечных заболеваний, онкологии, болезни Альцгеймера и сахарного диабета.
- Инжир. Известен также как фиги или плоды смоковницы. Сушеные плоды богаты пектином, сложными ферментами, антиоксидантами, клетчаткой, витамином С и марганцем, калием, железом. Благодаря высокому содержанию клетчатки инжир налаживает работу кишечника. Это также хорошее средство при анемии, стрессе.
- Изюм. Высушенные ягоды винограда. В зависимости от его сорта бывает четырех видов: светлый мелкий изюм без косточек из сладких белых и зеленых сортов винограда, темно-синий бескосточковый, светло-оливковый средней величины с одной косточкой, крупный мясистый, очень сладкий на вкус с несколькими большими косточками. Темные сорта изюма считаются более полезными, чем светлые. Изюм очень богат калием. Много в нем фосфора, натрия, кальция, магния, железа, а также витаминов В1, В2, В5, РР. Изюм укрепляет легкие, сердце, нервную систему, помогает бороться с отеками. Он особенно полезен людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, вегето-сосудистой дистонией.
Сухофрукты могут быть опасны
Чернослив, курага, инжир — все виды сухофруктов полезны для здоровья. Что выбрать — скорее вопрос личных предпочтений. Проблема здесь может быть в другом. Сухофрукты часто подвергают химической обработке, чтобы улучшить их внешний вид и продлить срок годности.
«Абрикосы и виноград обрабатывают диоксидом серы (сернистый ангидрид), — говорит Рейчел Пол. — Для фруктов и ягод естественно несколько обесцвечиваться, когда они высыхают. Благодаря обработке курага сохраняет привлекательный желто-оранжевый оттенок. Диоксид серы также защищает продукт от насекомых и плесени». Это вещество токсично. Попадая в желудок, оно образует сернистую кислоту, разрушающую слизистую оболочку. Всем, кто страдает хроническими заболеваниями пищеварительной системы, следует быть осторожными с сухофруктами. «Диоксид серы также может вызвать негативную реакцию у астматиков, — говорит Келли Макгрейн. — Последствием употребления сухофруктов могут стать судороги, приступ астмы, аллергические реакции».
Небезопасным для здоровья может быть и метод сушки свежих плодов. Например, дегидрировать естественным способом, в тени или на солнце, сливу довольно сложно — она легко прокисает. Чтобы этого избежать, плоды подвергают ускоренной сушке в газовых или бензиновых печах при высокой температуре. Питательная ценность таких сухофруктов невелика. Они даже опасны для организма, так как накапливают канцерогены.
Увлекаться сухофруктами не стоит тем, чей вес выше нормы Во время сушки концентрация сахаров в плодах повышается, что увеличивает калорийность. Скажем, в свежих абрикосах на 100 г приходится 50 ккал, в кураге — уже 200-250 ккал. В сливах около 60 ккал в 100 г, в черносливе — 250 ккал. В винограде 70 ккал в 100 г, в изюме — 280 ккал. В принципе этот сахар не так уж страшен: за счет обилия клетчатки гликемический индекс большинства сухофруктов невелик, они не повышают резко уровень глюкозы в крови.
Как выбрать лучшие сухофрукты
Самые полезные сухофрукты — те, что получены максимально естественным путем, не обработанные вредной для здоровья химией. Такой продукт с виду неказист, темный, сморщенный, покрытый пылью. Покупайте финики с косточками, изюм и чернослив с плодоножками. Такие плоды лучше сохраняют полезные вещества.
- Смотрите на цвет. Подозрительно яркий цвет у кураги, изюма, сушеной вишни — явный признак того, что их обработали диоксидом серы или пищевым красителем. На всякий случай перед употреблением замочите сухофрукты на 10–15 минут в воде комнатной температуры, а потом тщательно промойте под краном. Глянцевый блеск и мягкость чернослив может приобретать из-за того, что его вымачивали в растительном масле низкого качества или обрабатывали глицерином. А кофейный оттенок свидетельствует о том, что плоды ошпаривали кипятком, что лишает их витаминов.
- Покупайте сухофрукты в прозрачной упаковке. Так вы сразу сможете оценить цвет кураги, заметите подозрительный блеск чернослива или изюма.
- Читайте этикетку. Если сухофрукты продаются упакованными, внимательно изучите этикетку. Сернистый ангидрид, на упаковке обозначается как консервант Е220. «На то, что продукт был химически обработан, указывают также следующие названия: бисульфит калия, метабисульфит калия, метабисульфит натрия, сульфит натрия, диоксид серы, бисульфит натрия», — говорит Рейчел Пол.
- Нюхайте. Если сухофрукты продаются вразвес, их можно понюхать. Чернослив, курага, изюм, высушенные в газовых и бензиновых печах, а не естественным способом, приобретают слабый запах бензина, дыма, кожица у них сильно трескается.
Самые лучшие сухофрукты — те, что приготовлены самостоятельно. Узнайте, как правильно сушить плоды и ягоды.
