Складки на спине у женщин: причины и как убрать
Жировые наплывы по бокам на уровне локтей и выше — одно из последствий того, что девушка набрала лишний вес при недостатке мышечной массы. Можно сказать, что складки на спине возникают из-за неправильного образа жизни. В комплекс причин для их появления входят:
Как эти факторы связаны со складками на спине у женщин и как убрать их? Избыток жиров и углеводов в питании плюс малоподвижность приводят к набору жира. Нехватка белка и отсутствие тренировок для мышц спины приводят к утрате мышечной массы в этой области. Атрофия мышц вместе с сидячей работой вызывают нарушение осанки — девушка сутулится, плечи и голова наклонены вперед. Лишний жир начинает откладываться там, где мышцы и питающие их капилляры сдают позиции — по сторонам спины.
Если подкожная жировая клетчатка в малом количестве, она плотно обтягивает мышцы. Но когда ее много, а мышц нет, это дряблая, легко обвисающая ткань. Поэтому у женщин жир на спине (жир на пояснице) быстро собирается в складки и валики. Плюс отложения в области подмышек и выше нередко приводят к образованию подобных валиков вокруг шеи.
Чем неприятны складки
Выше мы сказали о проблемах с выбором одежды: облегающая и с открытой спиной некрасиво сидит. Плохо то, что некрасивые «колбаски» на теле формируются годами. Приметить, что процесс набора уже пошел, довольно трудно — ведь женщина редко смотрит на себя сзади.
Постепенно возникает проблема: пояс бюстгальтера и другие бельевые детали начинают врезаться в рыхлые ткани. Если застегнуть бюстгальтер более свободно, он болтается и не держит грудь. Все это доставляет дискомфорт и приводит к появлению раздражения на коже.
Толстая спина прибавляет один-два размера одежды как минимум визуально. Да и в реальности приходится обновлять гардероб: носить оверсайз, скрывающий «сосиски» на боках, покупать одежду на размер больше.
Вопрос, как убрать валики на спине, особенно актуален для женщин с фигурой «яблоко» (похожей на букву О). Но есть плюс: когда они начинают худеть, жировые отложения на спине уходят в первую очередь. Труднее бороться с этой областью девушкам с Т-образной фигурой (широкие плечи и узкие бедра), а также скинни фэт (худышкам без мышечной массы). Но во всех случаях проблема решается сочетанием здорового питания и физических упражнений.
Как избавиться от складок на спине
Расскажем, как изменить рацион питания, затем подробно опишем специальные упражнения. Диета нужна, чтобы устранить излишки подкожного жира. А физические тренировки вернут тонус мышечной ткани и немного нарастят мышцы спины. Тогда кожа, где были валики, натянется, приобретет тонус и гладкость.
Как убрать складки на спине: питание
- Уменьшите ежедневную калорийность. Сделайте это в первую очередь за счет углеводов.
- Научитесь пить чай без сахара и без сладостей. Возьмите к нему кусочек сыра, свежие ягоды без сахара.
- Перекусывайте овощами, сыром, нежирным мясом, а не сладостями — это надежный способ, как убрать жир со спины у женщин.
- Сократите объем блюд из картофеля, макарон, каш.
- Выбирайте хлеб из грубой муки, зерновой, и уменьшите его количество, чтобы убрать жир со спины.
- Прибавьте объем нежирного мяса и птицы в питании. А также рыбы — ее жирность можно не ограничивать, если это рыба северных морей. В ней много полезных жирных кислот Омега-3, которые способствуют снижению холестерина, а не набору веса.
- Употребляйте больше молочных продуктов до 5-8% жира. Они богаты белком.
- Ешьте больше сырых или тушеных овощей, некрахмалистых фруктов, зелени. Хотите секрет, как убрать складки на спине? Добавляйте овощи или зелень во все приемы пищи и перекусы пять-шесть раз в день.
Чем плохи углеводы, особенно в формате сладостей и выпечки? Они провоцируют выброс гормона инсулина из поджелудочной железы. Инсулин дает команду нашему телу накапливать глюкозу, в том числе в виде подкожного жира. И на спине тоже! А вот овощи и мясо практически не провоцируют выработку инсулина. Да и откладываться из них нечему. В овощах минимум калорий, а белок из мяса и рыбы на фоне тренинга пойдет на укрепление мышц и потребности внутренних органов.
Упражнения для похудения спины
Тренажерный зал с силовым оборудованием и свободными весами — самый эффективный метод, чтобы избавиться от «жирной спины». Занятия с отягощениями сжигают калории и нормализуют мышечную массу. У начинающих эти процессы идут одновременно, поэтому можно не выделять отдельное время для кардиотренинга.
Однако тренажерный зал подходит не каждой женщине с учетом ее физической подготовки и состояния здоровья. Поэтому рекомендуем начать с базовых упражнений. Подробнее о них — ниже.
Хотите тренироваться в любое удобное время и постепенно втянуться в фитнес? Подключайтесь к видеотеке «Живи» и начните фитнес-тренировки онлайн!
Как убрать складки на спине с помощью упражнений с собственным весом
1. Отжимания от пола, стула или с колен
- Встаньте в упор на руки и ноги или колени.
- Опускайтесь грудью до пола за счет сгибания рук и поднимайтесь обратно.
- Следите, чтобы туловище от шеи до бедер было прямым, без перегибов в пояснице.
- Выполните 12-15 раз, в зависимости от нашей физической готовности.
2. Кроль стоя
- Встаньте прямо.
- Вращайте руками поочередно сначала вперед, потом назад.
- Вытягивайте ладони, как будто плывете кролем на груди и на спине, загребая воду.
- В обоих направлениях работайте 3-5 минут.
3. Сведение лопаток
- Встаньте прямо, смотрите перед собой, руки вдоль тела.
- Максимально заведите локти за спину друг к другу, слегка сгибая. Должно быть ощущение, что вы сдавливаете жир на спине.
- Соедините лопатки, потяните плечи назад.
- Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.
- Расслабьтесь, верните руки вдоль корпуса.
- Проделайте 10-20 таких сведений.
4. Прогибы на животе
- Лягте на живот
- Вытяните руки вперед.
- Выпрямите и оттяните назад носки.
- Потянитесь руками и ногами в противоположные стороны и вверх.
- Поднимайте конечности, прогибая корпус.
- Задержитесь на 3-5 секунд вверху — это поможет быстрее убрать складки на спине.
- Сделайте 5-10 раз.
5. Диагональные прогибы
- Примите исходную позицию предыдущего упражнения.
- Так же вытяните руки и ноги и слегка разведите их.
- Поднимайте конечности по диагонали — правую спереди, левую сзади и наоборот.
- Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.
- Сделайте по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнения от складок на спине с гантелями
Гантели или любые другие домашние отягощения — дополнительная нагрузка, которая добавит интенсивности тренировкам. Выбирайте не слишком тяжелый вес, так как упражнения от жира на спине следует делать в достаточно быстром темпе.
1. Сведение гантелей над собой
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на пол.
- Прижмите поясницу к полу.
- Руки с гантелями вытяните в стороны и положите на пол.
- Поверните ладони вверх — так складки на спине у женщин быстрее уйдут.
- Поднимите руки вверх и сведите их.
- Опустите обратно.
- Выполните 16-20 повторений.
2.«Лучник»
- Встаньте прямо, слегка согните колени.
- Руки с гантелями опустите вдоль бедер.
- Одну руку прямую поднимите вперед до уровня плеча.
- Вторую руку согните и отведите локтем назад, как будто натягиваете тетиву лука.
- Опустите руки в исходное положение.
- Повторите, поменяв руки.
- Сделайте по 15 раз в каждую сторону.
3. Круги руками
- Встаньте как для предыдущего упражнения.
- Вращайте руками с легкими гантелями в плечевых суставах, описывая круги.
- Сделайте 10 медленных кругов вперед затем 10 назад.
- Не машите руками, движения плавные.
4. Подъем гантели назад
- Встаньте на четвереньки.
- Опирайтесь на одну руку, во вторую возьмите гантель.
- Поднимайте гантель назад, стараясь поднять локоть выше спины — это проверенный способ, как убрать жир на спине у женщин.
- Поменяйте руки.
- Проделайте 10-12 повторений каждой рукой.
5. Тяга к животу
- Встаньте, намного наклонитесь вперед, обопритесь рукой на стул.
- Держите гантель в свободной руке внизу.
- Прогнитесь вниз.
- Сгибайте локоть, подтягивая гантель к животу. Локоть движется назад за спину, костяшки руки повернуты вниз.
- Сделайте 10-20 раз и поменяйте стороны.
Как убрать складки со спины при помощи палки
Используйте гимнастическую палку, утяжеленный бодибар или обычную палку от швабры, чтобы разнообразить свой фитнес
1. Повороты
- Встаньте прямо.
- Положите палку на поясницу, держите руками.
- Локти отведите назад или в стороны, ощущая складку на спине.
- Поверните корпус в сторону, замрите.
- Повернитесь в другую сторону, замрите.
- Не крутите туловищем, а обязательно фиксируйтесь в каждой крайней точке поворота.
- Сделайте 15-20 поворотов в каждую сторону.
2. Наклоны
- Встаньте как для предыдущего упражнения. Палка на пояснице.
- Наклоняйтесь вперед до горизонтали или выше.
- Сделайте 10-16 наклонов.
3. Отведение рук назад
- Встаньте прямо.
- Держите палку сзади в районе ягодиц в прямых руках, ладони назад.
- Поднимайте руки назад, сводя лопатки и разворачивая плечи.
- Амплитуда подъема небольшая.
- Наклоняться вперед не надо — это не поможет похудеть в спине.
- Сделайте 6-12 подъемов.
Противопоказания к тренировкам
Итак, мы выяснили причины складок на спине у женщин и как их убрать. Но всем ли можно делать эти упражнения? Есть несколько состояний, при которых тренировку придется отменить:
- Боли в любом отделе позвоночника.
- Болезненные ощущения от упражнений.
- Прохождение курса мануальной терапии.
В первых двух случаях придется обратиться к терапевту или неврологу, чтобы установить причину и пройти лечение. В третьем случае уточните у специалиста, когда можно начать упражнения.
Мечтаете о худой спине? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — в ней доступны различные тренировки для похудения и укрепления для всех групп мышц.
