Поза голубя в йоге. Техника выполнения для начинающих

Асана голубя подходит для продвинутых мастеров йоги, поэтому изначально к ней нужно подготовиться, чтобы раскрыть мышцы спины и нижних конечностей, а также тазобедренные суставы.

Поза отлично подходят для тех людей, у кого стоячая либо сидячая работа, чтобы вернуть позвоночнику гибкость, а также добиться расслабления пояснично-крестцового отдела.

Общая характеристика

Поза голубя на санскрите называется Эка Пада Раджакапотасана либо просто Капотасана. Слово «эко» переводится как один, «пада» – нога, «капота» – голубь, а «раджа» – царь. В результате позицию называют королевским голубем.

Несмотря на то, что внешне поза кажется простой, сложности могут возникать не только у начинающих, но и у опытных мастеров йоги. Это связано с тем, что для выполнения асаны требуется подготовка на психологическом и физическом уровнях. При наличии блоков в тазовой и пояснично-крестцовой зонах заниматься практикой будет проблематично, даже если растяжка хорошая.

Если правильно выполнять позицию, в работе будут задействованы:

• бедренные мышцы;
• передняя мышца поверхности шеи;
• прямая мышца живота;
• ягодичные мышцы.

Польза

Полезные свойства асаны:

• Дает возможность улучшить гибкость позвоночника. Асана удлиняет и вытягивает позвоночник, а также предоставляет его тканям питание.
• Оказывает стимуляцию на правильную работу нервной, эндокринной и репродуктивной систем. При этом может выступать профилактическим занятием для предотвращения появления патологий, связанных с щитовидной железой.
• Подходит для тех, у кого стоячая либо сидячая работа, потому что помогает раскрепостить крестец. Если стоять либо сидеть на протяжении длительного периода времени, крестец станет напряженным. Для исправления ситуации нужно выполнять данную позицию, чтобы избавиться от неприятных ощущений.
• Полноценно раскрывает суставы тазобедренной области и подготавливает тело к более сложным позициям (например, к асане лотоса).
• Помогает выровнять осанку, а также укрепить мышцы живота, нижних конечностей и спины. Дополнительно происходит раскрывание плечевого пояса с грудной клеткой.
• Способствует вытягиванию всей передней поверхности туловища в виде горла, грудного отдела, живота, паховой области, бедер и лодыжек. Дополнительно происходит вытягивание и удлинение глубоких бедренных мышц-сгибателей.
• Способствует улучшению кровообращения в брюшной полости и органах тазовой области. При этом положительно отражается на функционировании мочеполовой системы.

Поза голубя в йоге оказывает влияние на многие группы мышц.

Асана растягивает бедренные и ягодичные мышцы, поэтому подходит для тех, у кого воспаление седалищного нерва. За счет глубокой растяжки происходит сокращение нервной компрессии. В результате состояние облегчается. Дополнительно позиция способствует устранению усталости и отечности нижних конечностей в конце трудового процесса.

Позиция королевского голубя показана тем, у кого:

• болезненные ощущения в спине и нижних конечностях;
• малоактивный и сидячий образ жизни;
• ощущение скованности и зажатости в зоне тазобедренных суставов;
• синдром грушевидной мышцы.

Противопоказания и возможные осложнения

Поза голубя имеет несколько противопоказаний к выполнению:

• высокое либо низкое кровяное давление;
• повреждение пояснично-крестцового отдела либо дисков между позвонками;
• травма спины, лодыжек либо коленных суставов;
• травма шейного отдела позвоночника.

С осторожностью нужно заниматься йогой при приступах мигрени, а также в период вынашивания ребенка.

Возможные осложнения, которые могут возникнуть при выполнении занятия:

• допустимо нарушить суставно-мышечный аппарат (например, растягивание связок), если входить в позу без предварительной разминки и подготовки;
• если не прислушиваться к туловищу во время растяжки суставов тазобедренной области, можно спровоцировать смещение таза, что приведет к изменению его расположения (в данном случае в пояснично-крестцовой зоне возникнет болевой синдром);
• если техника выполнения будет неверной, может произойти травматизация поясницы и колен.

Основные правила

Только при правильном выполнении техники допустимо добиться положительного эффекта от позы. В данном случае требуется верно размещать нижние конечности, чтобы тазовая область была направлена четко вниз и не выворачивалась наружу. Для предотвращения удержания таза на весу желательно воспользоваться подходящей опорой. Для этого допустимо под бедра подложить плед.

Основные принципы, которыми необходимо руководствоваться при выполнении упражнения:

• Для вхождения в позу нужно занять асану собаки мордой вниз. Благодаря этому можно добиться правильного вектора движений.
• Переднюю нижнюю конечность необходимо сгибать под острым углом. При этом опускаться следует на ягодичную область.
• Плечи должны быть развернутыми, чтобы грудной отдел раскрылся.
• Упираться в напольное основание требуется коленкой задней нижней конечности. Данное колено нельзя удерживать на весу либо выворачивать в сторону.
• В основание пола также необходимо упираться ладонями, которые должны быть впереди. Дополнительно нужно немного делать прогиб в поясничной области, а также приподнимать подбородок.

Подготовка

Поза королевского голубя является очень глубокой, поэтому нуждается в предварительной подготовке. Для этих целей необходимо качественно размяться либо выполнить целый комплекс, который направлен на освоение данной позиции.

Подготовительные асаны, которые помогут растянуть бедра и раскрыть суставы тазобедренной области:

Упражнение характеризуется глубоким прогибом, поэтому после выхода из позы рекомендуется сделать асану зайца.

Техника и методы проведения

Поза голубя подходит только для здорового человека, у которого нет травм. Первоначально заниматься желательно под руководством инструктора для правильного и безопасного освоения асаны. При самостоятельном выполнении упражнения рекомендуется четко придерживаться техники. В противном случае занятие вместо пользы негативно отразится на организме.

Выделяют несколько вариантов упражнения, оказывающих разное влияние. Упрощенные методы способствуют адаптации к нагрузке и подготовке к более продвинутым техникам.

Базовый вариант

Техника выполнения:

1. Из собаки мордой вниз с выдохом вынести вперед правую нижнюю конечность, которая согнута в коленке. Ногу поставить на напольное основание.
2. Не спеша опустить тазовую область на основание пола. При этом таз должен быть закрытым, чтобы 2 подвздошные кости были направлены вперед.
3. С вдохом туловище приподнять по вертикали.
4. После левую нижнюю конечности согнуть и направить стопу к голове.
5. Отведя верхние конечности назад, по очереди держаться ими за стопу.
6. Практиковать позу в течение нескольких циклов дыхания.

Приподнятая поза

Данная версия упражнения позволяет удерживать спину по вертикали для создания большого заднего изгиба. За счет этого можно добиться хорошей растяжки.

Пошаговое описание позы:

1. В коленно-локтевом положении расположить плечи на запястьях, а бедра на коленках.
2. Правую коленку переместить вперед к наружной стороне правого запястья. После развернуть максимально далеко правую лодыжку к левому запястью.
3. Левую коленку подвести к границе коврика для йоги максимально далеко.
4. Ослабить массу бедер на любой опоре. Для этого подойдет валик, блок для йоги, подушка либо толстый плед. Опору размещать так, чтобы было комфортно.
5. Расслабить руки либо кончики пальцев с каждой стороны от бедер.
6. Для удлинения позвоночника выполнить укоренение в руках либо кончиках пальцев. Дополнительно немного поднять к пупку кость лобковой области и открыть грудной отдел.
7. Зафиксировать положение на несколько глубоких и продолжительных вдохов. Затем можно выполнить аналогичные действия на другой стороне.

Поза сидящего голубя

Данный метод способствует самостоятельному выбору глубины асаны. При этом гравитация не будет в этом принимать участие.

Техника выполнения:

1. Присесть на напольное основание, поджав коленки и установив ступни на пол.
2. Верхние конечности разместить за бедрами, чтобы на них можно было опустить массу тела.
3. Выполнить скрещивание правой лодыжки над левой коленкой в виде цифры 4. После активизировать правую нижнюю конечность.
4. Можно остаться в данном положении либо приподняться до краев пальцев и упереться ими в напольное основание для удлинения позвоночника. При этом поднять грудную клетку, чтобы дотянуться до голени справа.
5. Разрешается подвинуть корпус к левой щиколотке для усиления ощущения от асаны.
6. Практиковать позу в течение нескольких глубоких продолжительных вдохов, а затем сменить сторону.

Поза лежащего голубя

При помощи данного метода допустимо уменьшить нагрузку на переднюю нижнюю конечность, потому что требуется перевернуть туловище вверх ногами.

Пошаговое описание техники:

1. Занять лежачую позицию на спине, поджав коленки и разместив ступни на напольном основании.
2. Правую лодыжку скрестить над противоположной коленкой в виде цифры 4 и поджать. При этом разрешается левую нижнюю конечность оторвать от напольного основания.
3. За левым бедром зафиксировать ремень либо переплести пальцы.
4. Немного прижать левую нижнюю конечность к корпусу и сразу оттянуть правую коленку от туловища.
5. Тазовой областью тянуться к основанию пола для создания энергетического противодействия в каждом направлении.
6. Спустя несколько глубоких продолжительных вдохов поменять сторону.

Расписание

Заниматься упражнением разрешается ежедневно как в качестве самостоятельной асаны, так и в комплексе с другими позами. Второй вариант дает более выраженный эффект.

Комбинировать занятие можно с несколькими позами, например:

• кобры, чтобы развить гибкость позвоночника;
• низким выпадом, чтобы растянуть бедренные сгибатели;
• собаки мордой вниз, чтобы развить плечевую мобильность и растянуть заднюю бедренную поверхность;
• угла, чтобы раскрыть бедра;
• ребенка, чтобы отдохнуть и расслабиться.

Изначально каждую позицию нужно делать в течение 5 циклов дыхания. Затем можно плавно увеличивать объем до 10-15 циклов на каждую сторону, если занятие является асимметричным.

В данном случае тренировочный процесс займет примерно 5 мин., поэтому может выступать утренней зарядкой либо заминкой после основного занятия спортом.

Советы для новичков

Полезные рекомендации для новичков:

• Если изначально проблематично практиковать позу в полноценном виде, рекомендуется под правую ягодичную область подложить плед, подушку либо одеяло. В результате тазовая область немного будет приподнята, что позволит добиться расслабления. В напряженном состоянии не удастся сохранять самоконтроль и выполнить полноценно занятие.
• Если колени больные, будет сложно сделать упражнение. В данном случае разрешается вывести стопу немного вперед для образования прямого угла в коленке. При этом дополнительно нужно задействовать одеяло либо подушку.
• Если наклониться вперед для облегчения положения, нагрузка на мышцы кора будет снижена. Необходимо развернуть плечи и прогнуться в поясничной зоне для вытягивания позвоночника и подключения в тренировку мышц кора.
• Если позиция неустойчивая, рекомендуется выполнить более простой вариант без приподнимания ноги. За счет этого будет легко удерживать равновесие.
• При переносе массы тела на переднюю нижнюю конечность происходит выворачивание тазовой области наружу. При этом задняя нога будет на весу. Если приподнимать и разворачивать таз, чтобы сохранить равновесие, техника выполнения будет нарушена.
• Ягодичная область должна соприкасаться с напольным покрытием, при этом не нужно сидеть на поджатой голени. В противном случае асана будет сделана неверно. Для исправления ситуации необходимо поджать переднюю нижнюю конечность в коленке и разместить голень возле бедра.

Эффективность

Поза голубя после выполнения одной тренировки дает возможность ощутить первый эффект. В данном случае походка будет более легкой, даже если позу было проблематично выполнять.

Эффективность упражнения:

• оказывает стимуляцию функций органов малого таза;
• помогает растянуть ягодичную зону;
• развивает гибкость нижних конечностей;
• способствует улучшению подвижности суставов ног.

Практикуя асану, особое внимание отведено бедренным мышцам, в связи с этим упражнение сложно выполнять. Поэтому нужно быть готовым к тому, что можно столкнуться с некоторыми неприятными ощущениями, чтобы научиться достигать расслабления в данной позе.

Асана голубя, которая подходит для среднего и продвинутого уровней, в основном направлена на раскрытие суставов тазобедренной области. Занимать позу нужно только после тщательной подготовки. В данном случае рекомендуется изначально выполнить облегченные разновидности асаны, плавно переходя к основной позиции.

Видео о позе голубя в йоге

Как делать позу голубя в йоге:

Источник