Миофасциальный релиз — что это?
Миофасциальный релиз — это техника работы с мягкими тканями тела: мышцами и фасциями. Последние — это тонкие соединительно-тканые оболочки, которые покрывают каждую мышцу. При нагрузках, микротравмах, повреждениях мышц фасции тоже повреждаются. В этих местах формируются болезненные уплотнения — их называют триггерные точки. Они ограничивают амплитуду сокращения и удлинения мышцы и вызывают дискомфорт при движении.
Задача комплекса МФР — путем механического воздействия на мышцы и фасции предотвратить образование этих триггерных точек и помочь рассосаться тем, которые уже образовались. Методика использует разные способы нажатия и «раскатывания» триггерных точек различными предметами или просто руками.
«Основной задачей МФР является улучшение работы фасций, снижение болевых ощущений в мышцах, повышения притока крови к работающим мышцам, — рассказывает Артем Опальницкий, спортивный нутрициолог, персональный фитнес-тренер DDX Жулебино. — Не стоит путать просто массаж с МФР — это разные направления. МФР чаще выполняется в качестве разминки перед упражнением, чтобы лучше подготовить мышцы к работе».
Во время МФР специалист или вы под его руководством оказываете давление на триггерные точки с помощью различных инструментов (роллов, мячей) или собственных рук. Это приводит к расслаблению мышцы и фасции, улучшению кровообращения и снятию боли.
Что это такое — МФР-тренировка?
«Такие названия, как «МФР-массаж» и «MFR-тренировка», встречаются довольно часто, — рассказывает Юлия Котович, наставник фитнес-школы Evotren, тренер со стажем более 20 лет. — Есть ли между этими понятиями разница или это одно и то же? Давайте разбираться.
МФР — миофасциальный релиз — трактуют и как массаж, и как упражнения, и как технику давления, и как мануальную технику. Остановимся на том, какое воздействие он оказывает на тело. Это действие на фасциальные и мышечные (мио) структуры, чтобы их расслабить, высвободить для лучшего скольжения относительно друг друга. Иными словами, тренировка с МФР помогает нам расслабить мышцы, восстановить их эластичность. В некоторых случаях она даже снижает боль, связанную с напряжением или нагрузками.
На фото: © Юлия Котович, наставник фитнес-школы Evotren, 2024
Многие, кто использует миофасциальный релиз, считают, что нет большой разницы между тренировкой и массажем. Мол, тренировка — это просто целый час, посвященный техникам раскатки, а не пара минут, как в разминке или заминке. Но если уточнить детали, разница между этими понятиями будет более яркой.
В массаже мы применяем именно массажные техники воздействия на мышцы и фасции. В них используем оборудование: роллы, мячи, перкуссионный массажер и т.д. — или только руки. Массаж может длиться несколько минут, а может и полчаса-час.
МФР-тренировка (а также МФР-гимнастика) — это полноценное занятие, направленное на работу с мышцами, фасциями. Здесь мы применяем массажные техники, упражнения из динамической растяжки, движения по фасциальным цепям. Вот какие задачи стоят перед тренировкой:
- расслабить мышцы и улучшить их питание;
- улучшить эластичность мышц, фасций, сухожилий;
- увеличить мобильность суставов;
- наладить правильную передачу усилий в движении, чтобы правильно распределить нагрузку и избежать перегрузки одних мышц и суставов и недоработки других».
Такое занятие подойдет в качестве восстановительной активности в дни отдыха от тяжелых тренировок.
МФР-упражнения — что это?
МФР-тренировка — что это конкретно? Приведем несколько примеров распространенных движений:
- Прокатка по роллу: в разных упражнениях по нему прокатываются верхней частью спины, бедрами, голенями, опираясь на пол свободными конечностями.
- Прокатка мячом: можно катать по нему стопы, ладони, плечи, прижимая инструмент к полу или стене. А можно просто взять мяч в руку и катать ладонью по нужной части тела.
- Растяжка: статические и динамические упражнения, в которых вы растягиваете разные мышцы за счет перемещения веса собственного тела. Например, всякие «лягушки», прогибы и т.п.
- Суставная гимнастика: сгибания, разгибания, вращения суставов в анатомически правильном диапазоне.
Польза миофасциального релиза
Мы разобрали, что это — МФР-тренировка и как она выглядит. Полезный эффект возникает из-за того, что методика убирает триггерные точки и восстанавливает подвижность мышечных волокон и суставов. На фоне этого весь организм получает следующие бонусы:
- расслабление мышц и всего опорно-двигательного аппарата;
- снятие напряжения и спазмов в мышцах, сухожилиях, связках;
- восстановление подвижности фасциальных оболочек и заключенных в них мышечных волокон;
- уменьшение болевых ощущений в триггерных точках;
- улучшение кровообращения и лимфотока;
- увеличение амплитуды движения в суставах.
Отметим, что МФР — это тренировка мягкая, неинтенсивная, которая подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Осваивать ее следует с помощью специалиста, зато потом вы сможете применять выученные навыки и упражнения самостоятельно. А комплекс МФР-массажа идеально подойдет тем, кто не любит классический ручной массаж, отдавая предпочтение более щадящим методикам.
Какое оборудование выбрать для МФР-гимнастики
Классические аксессуары — массажные роллы (роллеры или валики) и мячи из пенорезины с рельефной поверхностью. «Они различаются по степени шероховатости, то есть глубины рельефа, — объясняет Артем Опальницкий. — Современное оборудование бывает с ручками или без, в виде мячиков, двойных мячей и даже ковриков. Также МФР может выполняться руками. С массажным роллером это проще, но если его нет под рукой, специалист может обойтись мячом или растиранием с помощью рук».
Для самостоятельной проработки лучше иметь роллер, в идеале – роллер для больших мышечных групп и мяч для более мелких.
«Выбор оборудования зависит от вашего телосложения и физической подготовки, целевых мышц и чувствительности кожи, — продолжает Артем Опальницкий. — Например, девушки обычно выбирают мягкие роллы без твердых «шипов» на поверхности. Крепкие мускулистые мужчины, наоборот, для прокачанных мышц берут жесткие поверхности. Иногда они даже используют гантели и гири как массажный предмет. Если тренер использует МФР в своей работе, он исходит из степени тренированности клиента и его пожеланий».
На фото: © Артем Опальницкий, спортивный нутрициолог, персональный фитнес-тренер DDX Жулебино, 2024
Кому и зачем необходима тренировка MFR
Юлия Котович считает, что в целом она будет полезна следующим группам:
- Спортсменам и активно тренирующимся людям.
- Мужчинам и женщинам, которые в рабочее время долго сидят или стоят, что приводит к перенапряжению отдельных мышц, их функциональному укорочению.
- Тем, кому нужно снять отеки: МФР — это тренировка, которая улучшает скольжение мышечных волокон относительно фасций и друг друга. Это позволяет и лимфотоку проходить без каких-либо препятствий.
- Людям, которые нуждаются в улучшении кровообращения и питания тканей: многие отмечают даже улучшение тургора кожи при регулярном использовании техник МФР.
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером: разрешена ли МФР-тренировка при вашем состоянии здоровья.
Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Противопоказания
Хотя миофасциальный релиз — очень щадящая методика, он, как и любое воздействие на организм, имеет ряд противопоказаний. Их назвала Юлия Котович:
- простудные заболевания;
- повышенная температура;
- острое воспаление любого характера;
- варикозное расширение вен;
- онкологические заболевания.
«В иных случаях мы придерживаемся рекомендаций врача, — говорит наш эксперт. — Так, мы не воздействуем на зоны лимфатических узлов и непосредственно на костные структуры.
Чтобы миофасциальный релиз дал результат и не нанес вреда, стоит пройти визуальную диагностику опорно-двигательного аппарата. Это позволит определить точки дисбаланса, выявить акцентные участки и выстроить миофасциальное воздействие. При такой диагностике специалист все фиксирует на фото и видео, а затем поясняет вам, где найдены дисбалансы и что с ними надо делать».
Какие бывают программы тренировок
Их можно разделить по разным критериям. Например, по целям:
- восстановление после интенсивных тренировок;
- профилактика мышечных болей и травм в спорте, в быту, из-за особенностей работы (стоячая, сидячая, физическая);
- повышение общей работоспособности;
- лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как миофасциальный синдром, хронические боли в спине и суставах (как вспомогательное средство к медицинским назначениям).
Наиболее популярны МФР-комплексы, которые сочетают в себе элементы всех перечисленных направлений.
Также тренировки различаются по интенсивности:
- Для новичков: простые упражнения с мягкими роллами, которые знакомят с техникой. Далее нагрузка постепенно увеличивается.
- Для продвинутых: более интенсивная нагрузка, более жесткие валики для глубокой проработки мышц и фасций. Часто включают инструменты и упражнения из смежных направлений.
Занятия могут прорабатывать все основные группы мышц и фасций в одном уроке. Также тренировка может задействовать только локальные области тела, например, спину, шею и плечи, ягодицы и бедра.
