HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), возможно, были способом номер один для сжигания жира в последние несколько лет, но на смену им пришел низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. LISS (Low Intensity Steady State Cardio) творит чудеса с метаболизмом и помогает внедрить спорт в свой образ жизни постепенно. Вместе с экспертами рассказываем о новом фитнес-тренде.
LISS — это подход к кардиотренировкам, который полностью противоположен HIIT (High Intensity Interval Training). Вместо того чтобы тренироваться до седьмого пота и с максимальной отдачей, LISS предлагает все делать медленно и более длительное время.
Речь идет о повышении уровня выносливости и общей физической подготовки, а не о тотальном сжигании жира. Например, вместо того чтобы бегать, плавать или ездить на велосипеде, выжимая из себя максимум, LISS предлагает делать это стабильно в более медленном темпе. Зато преодолевать при этом большее расстояние или заниматься дольше.
На этот вид активности делает ставку знаменитый тренер Майкл Блаунер, который отвечает за стройные тела «ангелов» Victoria’s Secret, включая Адриану Лиму и Жизель Бундхен.
Вид тренировок Low Intensity Steady-State (устойчивое состояние низкой интенсивности) появился на самом деле очень давно — методу кардио низкой интенсивности в течение длительного времени уже больше двадцати лет.
Преимущества такой тренировки
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, выделил несколько преимуществ таких тренировок.
Во-первых, они не интенсивны, поэтому контролировать технику выполнения упражнений и движений проще, а травмироваться на таком занятии практически невозможно.
Вообще, LISS-тренировками считаются даже прогулки с домашними животными или походы в магазин. Однако есть свой нюанс. Эта методика создавалась в обществе с повышенной гиподинамией, чтобы мотивировать в принципе к движению. И здесь все-таки о полноценном тренировочном эффекте речи не идет. Тренировка становится эффективной после пятидесятой минуты, так как и разогрев, и разгон метаболизма проходят медленно, а в условиях нехватки свободного времени это может стать проблемой, — говорит эксперт.
Во-вторых, такой тип тренировок подходит тем, кто не может полноценно тренироваться: пожилым, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и кардиореспираторной системы. Низкая ударность и интенсивность нагрузки подходит абсолютно всем с точки зрения безопасности для здоровья.
В-третьих, сердце не обязано «выпрыгивать из груди», чтобы сжигать калории. Фактически скорость, с которой человек тренируется, не так важна, как расстояние, которое он пройдет. То есть тренировка с низким уровнем сердцебиения приведет в «зону сжигания жира» так же, как и высокоинтенсивная, только за более длительный промежуток времени.
В-четвертых, они не требуют высокого уровня подготовки и физически не сложные.
Это отличный способ оставаться активным в те дни, когда совсем нет сил или вы только возвращаетесь к привычному фитнес-режиму. Восстановление также происходит быстрее после LISS-тренировки, поэтому можно заниматься хоть каждый день, не оказывая чрезмерного давления на свой организм, а это действенный способ разогнать метаболизм.
Недостатки
Эксперты уверены: чтобы был прогресс от тренировок, они должны постоянно меняться. А поскольку LISS ограничен в своем разнообразии, тело будет привыкать к нагрузкам, и в итоге вау-эффекта достигнуть будет крайне сложно.
Низкоинтенсивные упражнения отлично подходят для постепенного похудения, но не помогут нарастить мышцы.
Кому подходит LISS?
Короткий ответ: всем, в особенности новичкам. LISS поможет постепенно повышать уровень физической подготовки без риска получить травмы или перенапряжение, которые могут возникнуть при более интенсивных тренировках.
Как правильно тренироваться?
Любите ли вы бег, ходьбу, пешие прогулки, плавание, даже катание на роликах — для LISS не существует определенного типа упражнений. Единственное, в чем нужно убедиться, это в правильном темпе. Точная частота сердечных сокращений во время сеанса LISS будет разной для всех в зависимости от уровня физической подготовки.
Интенсивность низкая — всего 50—60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальный целевой пульс, нужно вычесть свой возраст из 220, затем умножить это число на 0,5 и 0,6, и получите свой идеальный диапазон для тренировки в постоянном темпе.
Тренировки LISS длятся не менее 40—60 минут, но могут длиться и 90 минут. Нужно работать в постоянном темпе, без остановки.
Сравнение с HIIT
Очень часто сравнивают тренировки LISS и HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Эффект у них разный: если в LISS-протоколах жирные кислоты сжигаются в работе с помощью кислорода, но на это требуется много времени, то в HIIT во время занятия не сжигаются (из-за преобладания анаэробного типа нагрузки), а горят в периоде восстановления, около 2—3 часов после.
При низкоинтенсивной активности эффект заканчивается вместе с окончанием занятия, в высокоинтенсивной — продолжается долгое время. Неподготовленным к таким нагрузкам лучше воздержаться на непродолжительный период и заменить их на это время функциональными тренировками, комплексно воздействующими на организм.
Несмотря на все преимущества, все-таки не стоит забывать о других видах активности. Ведь LISS на то и низкоинтенсивные, что не улучшат скорость, силу и ловкость. На них лучше сосредоточиться тем, кому требуется активное восстановление после более интенсивной физической нагрузки.
Руслан Панов все же не рекомендует становиться приверженцем LISS-направления.
Помимо жиросжигания, перед любой активностью стоят и другие задачи: улучшение здоровья, повышение качества жизни, выработка необходимых гормонов радости, невозможная при низкой интенсивности, — выразил свое мнение эксперт.
