Простудились — съешьте аскорбинку, перешли на растительную пищу — пейте препараты железа, активно занимаетесь фитнесом — без дополнительного приема магния не обойтись. Реклама постоянно внушает нам, что нужно принимать витамины. А диетологи настаивают: все полезные вещества можно получить с пищей. Так где же истина?
«Витамины и микроэлементы действительно лучше получать с пищей, — говорит Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. — Отсюда они усваиваются оптимально, а вот из таблеток — примерно на треть. Вместе с тем полностью покрыть потребность в полезных веществах, не принимая витамины дополнительно, возможно лишь при определенных условиях. Продукты, которые вы едите, должны быть качественными, ваш рацион — хорошо сбалансированным, а кишечник здоровым, иначе организм не сможет вытащить из пищи то, что ему положено». Плюс к этому в ряде случаев потребность в полезных веществах возрастает. В каких случаях нужно задуматься о том, чтобы принимать витамины, и какие именно?
Вы вегетарианка: возможно, вам необходимы препараты железа и витамин В12
Железа в растительной пище меньше, чем в животной, и оно хуже из нее усваивается. Однако это еще не значит, что вам непременно нужно принимать витамины. «Кому-то будет достаточно просто ввести в рацион чуть больше бобовых, гречки, зернового хлеба, сухофруктов, листовых овощей и постараться увеличить биодоступность железа, — говорит Марина Студеникина. — Во многих растительных продуктах этот минерал соседствует с фитатами — веществами, которые препятствуют его усвоению. Но стоит те же бобовые или гречку замочить и/или прорастить, количество фитатов уменьшится и железо будет усваиваться лучше. Еще один способ повысить его всасывание — есть богатые им продукты в сочетании с витамином С, например, соком цитрусовых. И, напротив, не потреблять их вместе с чаем, кофе, какао, специями, которые могут нарушить его усвоение».
Дополнительная порция железа — уже в «пилюлях» — может потребоваться вегетарианцу при значительных кровопотерях (в том числе в критические дни), при беременности. Если вы чувствуете необъяснимую усталость, а ваши ногти и волосы ломаются — нужно обратиться к врачу, по анализу крови определить, есть ли дефицит железа, и выработать стратегию, как принимать витамины.
Витамин В12 в значимом количестве содержится только в продуктах животного происхождения. Или в специально обогащенных им вегетарианских (например, готовых завтраках). Если у вас в магазинах «такой зверь» не водится, принимать витамин В12 будет необходимо.
Вы простужены: вам нужен витамин С
Синтез иммунных клеток аскорбинка, вопреки распространенному мнению, не усиливает. Но защищает от разрушения уже имеющиеся и побуждает их активнее бороться с вирусами и бактериями. К тому же она уменьшает выработку воспалительных компонентов, облегчая симптомы гриппа и простуды. «Дополнительный прием витамина С может быть полезен даже в том случае, если вы уже пьете мультивитамины, — говорит Марина Студеникина. — Предельно допустимая норма аскорбинки — 1 г в сутки. А в одной таблетке витаминного комплекса ее может быть всего 200 мг. Изучите этикетку препарата и при необходимости усильте защиту. Плюс к этому добавьте в свой рацион цитрусовые, сладкий перец, киви, черную смородину и, конечно, квашеную капусту — в ней витамина С очень много, поскольку она содержит аскорбиген — вещество, препятствующее его разрушению».
Передозировка витамина С — явление довольно редкое, говорят медики. Этот витамин водорастворимый и хорошо выводится с мочой. Из препаратов он, как уже было сказано выше, усваивается далеко не полностью. А у курильщиков вдобавок разрушается в организме в огромных количествах, буквально с каждой затяжкой. «Однако перебор с аскорбинкой может быть кому-то опасен, в частности при проблемах с почками, беременным, — говорит Марина Студеникина. — Дополнительно принимать аскорбинку я бы советовала не постоянно, а лишь первые три дня простуды».
Вы активно занимаетесь фитнесом: возможно, вам нужны витамины группы В и магний
Витамины группы В участвуют во многих биохимических циклах, обеспечивая наш организм энергией. Рибофлавин (В2) участвует в получении энергии из еды в целом, В6 — энергии из белков, а В1 — из жиров и углеводов. Магний, как, кстати, и другие минералы — натрий, калий, хлор, теряется с потом. И при этом очень важен для спортсменов, поскольку участвует в сокращении мышечных волокон. «Если вы всерьез занимаетесь фитнесом, этих веществ вам может не хватать, — обращает внимание Марина Студеникина. — Причем “занимаетесь серьезно” — это не значит, что вы профессиональный спортсмен. Если вы тренируетесь не более трех раз в неделю примерно по часу и исключительно для здоровья, достаточно просто следить, чтобы в вашем меню регулярно присутствовали мясо, субпродукты (сердце, печень, почки), молочные продукты, бобовые, хлеб из ржаной и цельнозерновой муки, орехи (арахис, фундук, грецкие), бананы, кунжут. Если вы занимаетесь с полной отдачей — неважно, хотите вы максимально быстро сформировать фигуру, пробежать марафон или выиграть любительские соревнования по триатлону — и ходите в зал более трех раз в неделю, есть смысл поговорить с врачом, не надо ли дополнительно принимать витамины».
Активные занятия фитнесом могут вызвать перерасход и других витаминов, и микроэлементов. Какие из них в дефиците и требуются именно вам, поможет установить анализ крови.
Вы стремитесь и не можете похудеть: возможно, вам не хватает кальция
Исследование, обнаружившее связь между этим микроэлементом и успешным снижением веса, было проведено канадскими учеными из Университета Лаваля в 2009 году. В их эксперименте две группы стремившихся похудеть женщин 15 недель сидели на низкокалорийной, бедной кальцием диете. Одна из групп получала этот микроэлемент дополнительно, добирая до дневной нормы 1000 мг, вторая — пила плацебо. В итоге в первой группе вес дам снизился в среднем на 6 кг, а во второй — лишь на 1 кг.
«Но это не значит, что кальций — инструмент похудения и что его можно пить в больших количествах и бесконтрольно, — подчеркивает Марина Студеникина. — Если принимать витамины, из них он усвоится хуже, чем из пищи, из тех же молочных продуктов, которые и нужно активнее вводить в свой рацион. Набрать с ними норму этого вещества несложно, для этого достаточно выпить в день 400-600 мл молока, кефира или йогурта. Всего в 100 г пармезана — 1100 мг кальция, а в 100 г творога — 164 мг. Важно и то, что в молочных продуктах есть не только кальций, но и фосфор, который способствует правильному усвоению кальция и его встраиванию в кости».
