Есть жирную пищу и худеть? Именно это обещает нам кето-диета. Рассказываем, как составить меню для начинающих.
Кето-диета — это лечебная система питания, предназначенная для оздоровления организма и лишь потом — для снижения веса. «Кетогенная диета была придумана с целью улучшения общего состояния больных эпилепсией, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Специфический рацион обеспечивал фантастический результат — у 60% эпилептиков заболевание уходило в ремиссию. А похудение было приятным бонусом». Кето-диету назначают людям, страдающим заболеваниями нервной системы (болезнь Паркинсона, Альцгеймера, рассеянный склероз), сахарным диабетом, аутоиммунными заболеваниями, а также при онкологии.
В основе кетогенной диеты полезные жиры, а вот содержание углеводов и белков сведено к минимуму.
«Наш организм устроен так, что основную энергию он получает из углеводов — глюкозы, — говорит Михаил Гаврилов. — Но это «топливо», при «сгорании» которого выделяется много свободных радикалов. Они атакуют клетки, повреждая их. Другой, альтернативный путь получения энергии — расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Это более чистое «горючее», выделяется меньше свободных радикалов, а значит и клетки в меньшей степени травмируются. Кетоны начинают использоваться лишь в случае снижения уровня глюкозы в крови. Поэтому для того, чтобы запустить подобный энергообмен, количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а объем полезных жиров поднимается до максимума».
Кето-диета: плюсы и минусы
Улучшается общее самочувствие, появляется больше энергии. Кетогенная диета способствует похудению, помогает справиться с тягой к сладкой, высокоуглеводной пище. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно снижать привычную калорийность рациона. Большое количество полезных жиров в меню способствует быстрому и продолжительному насыщению.
К недостаткам можно отнести то, что рацион не слишком разнообразный. К тому же продукты непросто комбинировать. Не будем также забывать, что кетогенная диета — это в большей степени оздоравливающая методика. Ее следует практиковать по медицинским показаниям и под контролем врача. Чтобы удержать вес, питаться так придется постоянно. Возвращение к обычному, пусть даже здоровому рациону, чреват набором лишних килограммов.
Как войти в кетогенную диету
Переход на кето-диету может быть непростым. Будьте готовы к тому, что в первую неделю вас будет мучить так называемый кетозный грипп (температура, озноб или жар). Пейте больше воды, витамины. Желательно находиться под наблюдением врача. В первые дни нужно 3-5 раз в сутки измерять уровень кетонов и глюкозы в крови (для этого существуют специальные тест-полоски), чтобы корректировать рацион питания, если уровень сахара в крови сильно упадет. Принимать пищу рекомендуется 4-5 раз в день. На этапе вхождения в такой рацион в меню должно быть около 80% полезных жиров, 10% белка и 10% углеводов. Далее процентное соотношение жиров можно чуть сократить — до 70 %, а углеводы и белки увеличить до 15 %.
Какие продукты следует ввести в рацион
Полезные жиры. Орехи, семена, оливковое масло и масло авокадо, топленое масло, кокосовый жир, сливки, авокадо, рыбу жирных сортов, морепродукты, органическое сало.
Углеводы. Зелень и листовые овощи, огурцы, кабачки, ягоды, растущие на кустах: малина, черника, крыжовник, смородина в небольших количествах.
Белки. Орехи, семена, рыба, морепродукты, бобовые, яйца.
Кето-меню для начинающих с рецептами
Вот приблизительный план питания на неделю.
Понедельник
Завтрак: вареное яйцо, порция тертой моркови с кокосовыми сливками.
Обед: гуакамоле с креветками, авокадо с оливковым маслом.
Полдник: кето-смузи с семенами чиа.
Ужин: стейк из лосося с зеленым салатом.
Вторник
Завтрак: два ломтика сала, салат овощной, заправленный кето-майонезом.
Обед: луковый суп, рыба с отварной спаржей.
Полдник: баба гануш с морковными палочками.
Ужин: белковый омлет, горсть орехов.
Среда
Завтрак: чашка ягод с кокосовыми сливками.
Обед: Котлеты с начинкой из козьего сыра и карамелизованным луком.
Полдник: гуакамоле с салатными листьями.
Ужин: зеленый салат с креветками.
Четверг
Завтрак: закуска из яиц и авокадо, чашка ягод.
Обед: суп на кокосовом молоке с морепродуктами.
Полдник: рулетики из салатных листьев с измельченными орехами и кокосовыми сливками.
Ужин: лобио, любая запеченная рыба.
Пятница
Завтрак: пирог со шпинатом.
Обед: зеленые щи, курица с белом соусе.
Полдник: зеленый смузи с кокосовым молоком.
Ужин: запеченная скумбрия, овощной салат с оливковым маслом.
Суббота
Завтрак: два ломтика сала, овощные палочки.
Обед: суп-пюре из брокколи с кокосовым молоком, салат из овощей, заправленный кето-майонезом.
Полдник: шоколадный мусс.
Ужин: рыбная солянка.
Воскресенье
Завтрак: ягодный смузи, два вареных яйца.
Обед: суп – пюре на кокосовом молоке с красной рыбой, салат из разных видов капусты с заправкой из оливкового масла.
Полдник: салат из сырой свеклы, моркови с орехами.
Ужин: рулеты из кабачков с начинкой из овощей и морепродуктов.
Кето-диета: рецепты
Здесь вы найдете рецепты простых и вкусных блюд на кето-диете.
Закуска из яиц и авокадо
Ингредиенты: 4-6 яиц, 1 авокадо, ¼ ч. л. морской соли, ¼ ч.л. перца, ¼ ч. л. чеснока, ¼ ч. л. порошка чили, ¼ ч. л. тмина, ¼ ч. л. копченой паприки (по желанию, 2 ст.л. кинзы, сок лайма (по желанию).
Инструкция. Отварите яйца. Остудите их Разрежьте яйца на две части, удалив желток. Смешайте желтки с авокадо и специями. У вас должна получиться однородная масса. Полученной смесью заполните половинки яиц. Сверху посыпьте кинзой.
Кето-хлеб
Ингредиенты: 1 ½ ст. миндальной муки, 6 яичных белков, ¼ ч. л. винного камня, 3-4 ст. л. растопленного сливочного масла, ¾ ч. л. пищевой соды, 3 ч. л. яблочного уксуса, 2 ст. л. кокосовой муки.
Инструкция. Разогрейте духовку до 190 градусов. Добавьте винный камень в белки и с помощью ручного миксера взбейте до образования мягких пиков. Положите миндальную муку, сливочное масло, соду, кокосовую муку в кухонный комбайн, добавьте уксус и перемешайте до получения однородной массы. Полученную смесь смешайте с белками. Смажьте форму маслом, влейте в нее тесто, выпекайте хлеб в течение 30 минут.
Кокосовый майонез
Ингредиенты: 2 яичных желтка комнатной температуры, 1 ч. л. горчицы, 2 ч. л. свежего лимонного сока, ½ ст. оливкового масла, ¾ ст. кокосового масла (растопленного), морская соль и перец по вкусу.
Инструкция. Смешайте желтки, горчицу, 1 ч. л. лимонного сока и взбейте в блендере. Добавьте масло, взбейте. Затем добавьте оставшийся лимонный сок, взбейте. Добавьте соль и перец по вкусу. Поместите майонез в банку и храните в холодильнике.
Кето-пирог со шпинатом
Ингредиенты: 8 яиц (взбитых), 1 упаковка замороженного шпината, размороженного и высушенного, 1 ½ ст. измельченного сыра, 1 луковица (мелко нарезанная), 1 ст. л. кокосового масла + дополнительно для смазки, ¼ ч.л. морской соли, ⅛ ч. л. черного перца.
Инструкция. Шпинат разморозьте и обсушите. Разогрейте духовку до 177 градусов. Смажьте форму для выпекания кокосовым маслом. Нагрейте кокосовое масло и лук на среднем огне в кастрюле, пока лук не станет мягким. Добавьте шпинат и готовьте, пока лишняя влага не испарится. В миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте шпинат и перемешайте. Полученную смесь поместите в форму и выпекайте в течение 30 минут.
Луковый суп
Ингредиенты: 4 больших луковицы (очищенные и тонко нарезанные), 2 ст. куриного костного бульона, 2 ст. бульона из говяжьих костей, 4 ст. л. топленого масла, 5 зубчиков чеснока (нарезанных), козий сыр для подачи (по желанию), морская соль и черный перец по вкусу.
Инструкция. В кастрюле на среднем огне растопите масло, добавьте лук. Обжаривайте лук до легкой карамелизации. Добавьте костный бульон и чеснок. Приправьте солью и перцем по вкусу. Доведите смесь до кипения, а затем уменьшите огонь и варите суп в течение 30-50 минут.
Баба гануш
Ингредиенты: 1 средний баклажан (нарезанный ломтиками), ¼ ст. тахини, 3-4 зубчика чеснока (раздавленные), 1-2 ст. л. масла авокадо, 1 чашка нарезанной петрушки, морская соль и перец по вкусу.
Инструкция. На противень, выстланный пергаментной бумагой, выложите ломтики баклажанов. Посолите баклажаны и дайте им постоять 15-20 минут. Используйте бумажное полотенце, чтобы промокнуть лишнюю влагу. Запекайте баклажаны на верхней решетке духовки в течение 5-8 минут. Снимите кожицу с баклажанов (по желанию). Поместите баклажаны в кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте все остальные ингредиенты и смешайте до получения однородной массы. Подавайте закуску со свежими овощами.
Кето-смузи с авокадо и семенами чиа
Ингредиенты: 1–1 ¼ ст. обезжиренного кокосового молока, ½ замороженного авокадо, 1 ст. л. орехового масла, 1 ст. л. семян чиа, (предварительно следует замочить в 3-х ст. л. воды на 10 минут), 2 ч. л. какао, 1 ст. л. льда с кокосовым маслом (по желанию), какао и корица (для украшения), ¼ ст. воды (если необходимо).
Инструкция. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Смузи посыпьте какао и корицей.
Курица в белом соусе
Ингредиенты: 4 куриные грудки среднего размера, 1 ст. кокосового крема, 1 ст. белого вина, 300 г грибов, 300 г зеленой фасоли (разрезанной пополам), 2 ч. л. дижонской горчицы, 4 зубчика чеснока, ¼ ст. оливкового масла, 1 ч. л. свежего тимьяна, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. перца.
Инструкция. Нагрейте духовку до 180 градусов. Разогрейте сковороду на среднем огне с половиной количества оливкового масла, необходимого для рецепта, положите куриные грудки и обжарьте их с каждой стороны по 2 минуты. Потом запекайте курицу в духовке в течение 15 минут. Тем временем на той же сковороде слегка обжарьте грибы, используя оставшееся оливковое масло и добавив чеснок. Положите к грибам фасоль, горчицу, тимьян, соль и перец, добавьте кокосовый крем и вино. Перемешайте и доведите до кипения. Подавайте курицу, залив ее соусом.
Котлеты с начинкой из козьего сыра и карамелизованным луком
Ингредиенты: 400 г говяжьего фарша, 130 г козьего сыра, 2 ст. л. топленого или утиного жира + для котлет, 1 большая желтая луковица (нарезанная ломтиками), 1 ст. ложка заменителя сахара, щепотка морской соли или розовой гималайской соли.
Инструкция. Поместите сыр в морозильную камеру на 30 минут. Это предотвратит вытекание сыра во время приготовления котлет. Достаньте фарш из холодильника. Смажьте сковороду 2 ст. л. масла и добавьте лук. Жарьте на среднем огне 15-20 минут, периодически помешивая, до карамелизации. Добавьте заменитель сахара и перемешайте. Готовьте еще 5 минут, помешивая, чтобы предотвратить пригорание, а затем снимите с огня. Разогрейте духовку до 200 градусов. Достаньте сыр из морозилки. Сделайте две котлеты по 200 г. Положите кусочек сыра в середину каждой котлеты, края защепите. Убедитесь, что сыр надежно закрыт и не вытечет во время приготовления. Смажьте жаропрочную сковороду столовой ложкой топленого масла. Положите котлеты и обжарьте на сильном огне в течение минуты с каждой стороны, посолите. Поставьте сковороду с котлетами в духовку на 7-8 минут. Выньте котлеты из духовки и дайте отдохнуть в течение 5 минут. Выложите на котлеты карамелизированный лук и подавайте с большой порцией овощного салата.
Шоколадный мусс
Ингредиенты: 227 г размягченного сливочного сыра, ¼ ст. несладкого какао-порошка, ½ большого авокадо, ⅛ ч. л. ванильного экстракта, 2-3 ст. л. подсластителя, ¼ ст. густых взбитых сливок, стружка из темного шоколада для украшения.
Инструкция. Взбейте сливочный сыр с помощью ручного миксера. Медленно введите какао – порошок. Добавьте авокадо и взбивайте примерно 5 минут. Добавьте ванильный экстракт и подсластитель и снова взбейте до однородной массы ( примерно 1-2 минуты). В отдельной тарелке взбейте сливки до образования пиков. Затем осторожно смешайте взбитые сливки и шоколадную смесь. Украсьте мусс стружкой из шоколада.
