Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может привести к разрушительному риску для здоровья. Например, слишком много добавленного сахара связано с повышенным риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, снижения «хорошего» холестерина, воспаления, инсулинорезистентности, ожирения, диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печении сердечных заболеваний. Ничто из этого не говорит о том, что весь сахар плох. Но сахар, содержащийся в банке колы, не такой же, как в чашке со свежими ягодами.
Естественный против добавленного: какая разница
Натуральные сахара содержатся в цельных необработанных продуктах, таких как фруктоза во фруктах или ягодах или лактоза в молоке. Продукты с натуральными сахарами, как правило, имеют низкое содержание калорий и натрия, высокое содержание воды и многих важных витаминов и минералов.
Клетчатка во фруктах замедляет усвоение сахара, а лактоза в молоке поставляется со здоровой порцией белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше.
Добавленные сахара – это те, о которых нужно больше беспокоиться. Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который добавляется в пищу прежде, чем он попадет в ваш рот. Поскольку они не обязательно попадают в организм с другими полезными питательными веществами, такими как белок и клетчатка, организм усваивает их быстрее, что может привести к быстрому увеличению уровня глюкозы в крови. Со временем наличие стабильно высокого уровня глюкозы в крови способствует таким проблемам со здоровьем , как ожирение, диабет 2типа и болезни сердца.
Что слишком много сахара делает с вашим здоровьем
Высокое количество рафинированных и добавленных сахаров в закусках, сладостях и газированных напитках связано с увеличением веса и развитием ожирения. Эти типы сахаров могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск инсулинорезистентности и в конечном итоге диабета 2 типа.
Дополнительный сахар также может увеличить риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повышенного уровня триглицеридов, которые могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. Чтобы избежать этих рисков, врачи рекомендуют ограничить рафинированный сахар менее чем 10% ваших ежедневных калорий.
Как определить добавленные сахара в обработанных пищевых продуктах
Добавленные сахара скрываются в ряде продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, детское питание, сухофрукты, хлопья, мюсли , овсянка быстрого приготовления, заправки для салатов, кетчуп, соусы, ароматизированный йогурт, протеиновые батончикии многое другое. Хорошая новость заключается в том, что подсчет добавленных сахаров на упакованных продуктах стал проще. Этикетки теперь содержат информацию о поных добавках.
Как сахар обозначается в списках ингредиентов
Сахар имеет много разных названий — более 60, если мы говорим о том, что указано на этикетках продуктов питания. Вот некоторые из них:
- коричневый сахар;
- кукурузный подсластитель;
- кукурузный сироп;
- рисовый сироп;
- декстроза;
- мальтоза;
- ячменный солод;
- фруктозный подсластитель;
- концентраты фруктовых соков;
- глюкоза;
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
- мед;
- инвертный сахар;
- лактоза;
- солодовый сироп;
- кленовый сироп;
- меласса;
- сахар-сырец;
- сахароза;
- трегалоза;
- сахар турбинадо.
Помните: ингредиенты на упаковке перечислены в порядке убывания по весу, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.
Искусственные подсластители и заменители сахара
Перед тем как вскрыть пакетик с искусственным подсластителем вместо ложки сахара в кофе или чай, сделайте паузу. Хотя искусственные подсластители обычно считаются безвредными, научное сообщество все еще не пришло к единому мнению о том, насколько они безопасны.
Заменители сахара классифицируются как «натуральные», такие как стевия, или «синтетические», которые могут включать аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам и сукралозу.
Искусственные подсластители могут усилить тягу к сахару и стимулировать аппетит. Простая замена сладких напитков диетическими вариантами может не дать положительных результатов для здоровья.
Если врач не рекомендует переходить на заменители сахара по состоянию здоровья, вам лучше полностью исключить сахар или уменьшить его в рецепте. А если вы действительно хотите немного сахара в свой кофе, добавьте как можно меньше и наслаждайтесь им.
