Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги
Фото: материалы пресс-служб
Бытует мнение, что растяжка нужна только спортсменам — она защищает суставы от травм и мышцы от перенапряжения. При этом люди, посещающие на постоянной основе тренажерный зал таких направлений как пилатес, растяжка, стретчинг и йога избегают, считая их уделом «слабаков» или дам «бальзаковского» возраста. А между тем растяжка — это огромная польза для организма человека, которую недооценивать не стоит.
Сегодня я предлагаю вашему вниманию комплекс асан, которые помогают повысить гибкость тела и улучшить растяжку. Но для начала поговорим, что дают занятия растяжкой каждому человеку?
В первую очередь, занятия растяжкой улучшают состояние позвоночника. Большая часть из нас ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, от которого прежде всего страдает наш позвоночник. А он является опорой нашего здоровья — от него зависит правильное положение и слаженная работа внутренних органов. Любые искривления и недуги отражаются на нашем самочувствии, уже не говоря о серьезных проблемах таких, как остеоходроз, грыжи и т. д. Поэтому сохранение гибкости, подвижности и, самое главное, здоровья позвоночника — это наша приоритетная задача.
Уже не говоря о том, что растяжка помогает решать различные локальные задачи: положительно влияет на женское здоровье и репродуктивные функции, способствует формированию красивой фигуры, так как подтягивает тело. Доказано, что упражнения, благодаря которым мы тренируемся, чтобы сесть на шпагат, помогают избавиться от целлюлита.
С психологической точки зрения растяжка помогает нам поверить в себя и полюбить себя — это происходит благодаря выработке эндорфинов во время занятий, а также наблюдению за изменениями, которые происходят с телом, когда мы регулярно занимаемся растяжкой.
Фото: материалы пресс-служб
Почему йога? Упражнения (позы или асаны) из йоги легли в основу большинства фитнес-направлений. Поэтому прибегнув к йоге в чистом виде, вы гарантировано получаете тот результат, который хотите без насилия над собой и с возможностью постоянно расти и совершенствоваться.
1. Хаста Уттанасана (прогиб из положения стоя). Данная асана входит в комплекс утренней практики — Сурья Намаскар, поэтому имеет еще одно название «солнечное потягивание». Хаста Уттанасана помогает раскрыть грудную клетку, вытянуть и восстановить позвоночник. Она улучшает циркуляцию крови и координацию тела.
Для выполнения прогиба необходимо встать прямо, ноги соединены вместе. Поднимите руки вверх и соедините их, можно схватившись большими пальцами друг за друга. Прогнитесь назад, насколько возможно (без излишнего дискомфорта), при этом постарайтесь подкрутить копчик и выдвинуть вперед таз — так у вас получится осуществить прогиб не поясницей, а именно раскрыв и вытянув грудную клетку. По возможности сведите лопатки вместе, не напрягайте мышцы шеи — голову можно запрокинуть назад до комфортного натяжения в шее. Задержитесь в этой асане хотя бы на минуту и не забывайте дышать грудью, наполняя воздухом легкие.
2. Врикшасана (Поза Дерева). Одна из базовых асан, без которых сложно представить практику йоги, это Поза Дерева. За кажущейся простотой этой асаны стоит большой труд и многочисленные тренировки. Врикшасана относится к категории так называемых «балансовых» асан: во время ее выполнения подключаются мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому ее польза для красивой осанки невосполнима. С философской точки зрения Врикшасана способствует укреплению силу воли и помогает создавать намерение, ведь стоять на одной ноге в течение 3 и более минут действительно сложно.
Главный секрет этой позы в том, чтобы выполнять ее босиком или на твердом полу (без коврика), тогда сохранить баланс гораздо проще. Изначально мы стоит на полу обеими ногами, на выдохе поднимаем левую ногу и кладем ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги, как можно выше, к паху. Глазами находим точку выше уровня горизонта на противоположной стене или в окне — это также помогает сохранять баланс тела. Как только нужное положение тела зафиксировано, можно поднять руки на уровне плеч — это еще один из способов сохранить равновесие. Если все хорошо, поднимите руки над головой и соедините их в «намасте». Теперь попробуйте закрыть глаза — это высший пилотаж выполнения Врикшасаны.
3. Эка Пада Раджакапотасана (Поза Голубя). Одна из самых полезных и эффективных поз в йоге — это поза голубя, которая существует в нескольких вариациях в зависимости от уровня подготовки человека. Поза голубя улучшает растяжку мышц бедер, лодыжек, поясницы, укрепляет позвоночник, положительно влияет на осанку и работу репродуктивных органов. Если перед вами стоит благородная цель — сесть однажды на шпагат, возьмите эту позу на вооружение, она помогает раскрыть тазобедренный сустав.
а) Самый простой вариант выполнения этой асаны — это расположиться на так, чтобы левая нога, согнутая в колене, находилась перед вами на коврике, а правая была выпрямлена и полностью лежала на коврике сзади. Ваша задача — занять удобное положение. При этом руки должны находиться перед вами, лучше опустить их на специальные блоки (кубики) для йоги — это поможет не только вытянуть позвоночник, но и сохранить спину прямой. Не забываем про глубокое дыхание.
б) Далее, оставаясь в этом же положении, убираем кубики и опускаемся на локти — так растяжение мышц бедра увеличивается еще больше. Если растяжка позволяет руки можно выпрямить и положить на пол, а затем полностью лечь корпусом тела на согнутую ногу. Остаемся в этой позе около одной-двух минут.
в) Следующий шаг, не меняя положения, подняться в первоначальный вариант, когда руки перед собой, и согнуть ту ногу, которая была выпрямлена (правую) в колене. Прогибаемся вперед, голову слегка запрокидываем назад и пытаемся притянуть правую ступню к голове.
г) Еще один вариант выполнения Позы голубя — находясь в положении 3) попытаться захватить левой рукой (ладонью или локтем) правую ступню. Остаемся в этой позе не менее 30 секунд.
4. Халасана (Поза Плуга). Компенсировать прогиб в спине в Позе Голубя поможет Халасана. Лягте на пол, соедините руки над головой и хорошенько потянетесь так, чтобы поясница «оторвалась» от пола. Далее положите руки вдоль тела, на выдохе поднимите ноги и таз вверх так, как будто собираетесь сделать «березку». Постепенно опускайте ноги назад, за голову, при необходимости страхуйте себя со стороны спины руками, но не помогайте и не давите. В идеале ваша задача, чтобы пальцы ног дотянулись до пола. Если пока с растяжкой не очень хорошо, достаточно удерживать ноги параллельно полу. Самое главное в этой позе — это чувствовать комфорт, так как она в отличие от Позы Голубя Халасана направлена на расслабление. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника под голову можно положить свернутое полотенце или тонкое одеяло. И вообще в этой позе максимальное внимание нужно обращать именно на шею: она страдать не должна. Раскручиваться из Позы Плуга необходимо осторожно и постепенно — один за другим каждый отдел позвоночника.
Фото: материалы пресс-служб
5. Урдхва Дханурасана (Поза Моста). В конце практики можно выполнить можно выполнить еще одну позу, улучшающую растяжку позвоночника и заодно укрепляющую пресс, мышцы рук и ног — это хорошо знакомый всем нам с детского сада «мостик». К пользе этой асаны можно отнести также ее жиросжигательный эффект. Регулярное стояние в «мостике» положительно сказывается на осанке и помогает создать красивый прогиб в районе поясни
