Правильный питьевой режим: норма воды в день
Начнем с простого вопроса «Сколько нужно пить воды?». Существует несколько мнений на этот счет:
● пить нужно по правилу «8х8»: 8 стаканов воды по 8 унций (8 унций приблизительно равны 236 мл) в день.
● 30 мл жидкости на килограмм массы тела.
● 6-8 стаканов, считает Национальная служба здравоохранения Великобритании.
● 3,7 л в день для молодых мужчин (в возрасте от 19 до 30 лет) и 2,6 л в день для молодых женщин, считают специалисты Национальной академии наук США.
Учитывают ли данные советы то, что не все люди одинаковы? Конечно же, нет.
«Водный баланс» и «гидратация организма» — это два популярных понятия, которые можно услышать от врача, тренера или нутрициолога. И неспроста — если без еды наш организм может функционировать до месяца, то без воды мы не продержимся и недели. Но, как всегда, важно знать определенные нюансы — комментирует Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness. — Пить воду необходимо на протяжении всего дня, опираясь на собственную норму, потому что нет какой-то волшебной цифры, которая подходила бы каждому. Суммарный оборот воды в организме — примерно 2,5 литра в сутки. Но нет смысла привязываться к конкретным значениям, потому что на потребность в жидкости влияет много факторов: образ жизни человека, климат, в котором он проживает, его состав тела и, конечно же, физические нагрузки».
На фото: Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness
Даже Всемирная организация здравоохранения не дает четких рекомендаций насчет нормы воды в день и советует отталкиваться от своих ощущений, не забывая учитывать наличие внешних факторов, например таких, как тренировки или жаркая погода. Наш организм сам прекрасно распознает, хватает ли ему жидкости или нет. Если нет — появляется ощущение жажды. Поэтому, ответ на вопрос «Когда пить воду?» — «Тогда, когда вы испытываете жажду».
Недостаток воды
Если не существует определенной нормы количества воды в сутки, то как понять, что ее достаточно?
«Единой нормы нет, поэтому лучше всего ориентироваться на два фактора — жажду в течение дня и цвет мочи: чем она темнее, тем, как правило, сильнее обезвожен организм. Но не забывайте, что некоторые продукты могут изменять ее цвет за счет красящих пигментов, — комментирует Дмитрий Гончаров. — Недопивая свою норму воды, человек может не заметить, как эта проблема переросла в хроническую. При этом даже небольшое обезвоживание приводит к снижению когнитивных функций, памяти, настроения и производительности. Если человек сидит на диете, то при недостатке воды он может увидеть заветный —1 кг на весах, но обольщаться в таком случае не стоит — это совсем не тот вес, от которого мы стремимся избавиться».
Избыток воды
А бывают ли ситуации, когда мы получаем избыток воды? Это возможно, например, когда мы заставляем себя пить стаканами воду по часам или по специальному таймеру в телефоне. Но в большинстве случаев это грозит лишь дополнительным походом в туалет.
Многие установленные приложения не учитывают, что помимо воды в чистом виде, вы также получаете воду в составе продуктов: супов, овощей, фруктов, различных напитков и даже в крупах и мясе. И да, это тоже считается потребляемой водой. Чтобы понять, как лучше пить воду в течение дня и не переборщить, рекомендуется делать это маленькими глотками и не спеша.
Бывают и более серьезные последствия для организма от переизбытка воды. Но для этого необходимо выпить разово довольно большой объем. Это может привести к снижению уровня натрия в крови и последующему плохому самочувствию. Такая ситуация может происходить у спортсменов или людей подвергшихся значительной физической нагрузке. В ходе нагрузки человек потеет, теряет влагу. Казалось бы, попили воды — восстановили баланс, но нет. Вместе с потом также вымываются соли, выполняющие функции электролитов, и если их запас не восполнять, то появятся характерные симптомы — слабость, спутанность сознания, головная боль, судороги и в тяжелых случаях — кома и смерть от отека мозга.
Коротко о главном! Стоит ли пить воду по времени? Гораздо лучше ориентироваться на собственные ощущения. Но если вы забываете пить воду в течение дня, можно воспользоваться соответствующими таймерами. Однако при этом нужно учитывать жидкость в составе всех продуктов, которые есть в вашем дневном рационе.
Когда нужно пить больше воды?
Бывают ситуации, когда лучше пить воду превентивно. Но их можно заранее предусмотреть:
● Повседневная физическая активность. Если ваш труд предполагает поднятие тяжестей, регулярную пешую активность, статические положения, например, приходится долго стоять на ногах, то вам тоже не помешает обзавестись бутылочкой с водой.
● Занятия спортом, активные тренировки. Все они способствуют повышению потоотделения. В зависимости от интенсивности тренировочного процесса, может требоваться больше жидкости.
● Повышенная температура на улице и в помещении. В жаркую погоду мы все испытываем жажду. Особенно стоит быть внимательным тем, кому приходится много времени проводить под открытым солнцем или в душных непроветриваемых помещениях и машинах без кондиционеров, а также беременным женщинам и детям, людям пожилого возраста. Стоит быть внимательным к своему состоянию и вовремя укрываться от жары и пить достаточное количество воды.
Как часто надо пить воду в течение дня в таких ситуациях? Отличным решением будет всегда иметь под рукой бутылочку с чистой водой, и пить в случае жажды, а также в перерывах между тренировками и работой. Если вы увлекаетесь и забываете утолять жажду, то в таком случае вам может подойти питье воды по часам.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!»: в ней доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц. А в качестве бонуса — отличные программы для поддержания веса: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с Григорием Мосиным.
Когда пить воду в течение дня?
А когда пить воду в течение дня правильно? Кто-то говорит об обязательном стакане воды натощак, а другой рекомендует подождать минимум 30 минут после пробуждения. А кто-то даже умудряется составить расписание, когда пить воду. Как правильно?
Как мы разобрали выше, не может быть единой схемы для всех. Каждый человек выстраивает свои питьевые привычки с учетом особенностей своей жизни. Поэтому сама постановка вопроса «когда надо пить воду» — не совсем корректна.
Один из распространенных мифов о том, как правильно пить воду — о необходимости пить ее отдельно от еды, чтобы «не помешать» процессу пищеварения. В реальности нет никакой необходимости выдерживать 30-40 минут после приема пищи, чтобы выпить стакан воды.
Самый простой и очевидный пример того, что это миф — первое блюдо, например, борщ. Фактически, это различные овощи и мясо, разбавленные водой. И все они вместе прекрасно усваиваются. Если придерживаться рекомендации о раздельном употреблении воды и еды, то стоит отделить гущу супа от бульона и есть их отдельно, но мы же так не делаем. Вот и с обычной водой не стоит заморачиваться.
Еще один частый вопрос: «До скольки можно пить воду?». Здесь опять же стоит отталкиваться от своих ощущений и опыта. Если после утоления жажды вам приходится среди ночи подниматься и идти в туалет, то лучше перенести водопой на пораньше, либо уменьшить объем потребляемой воды. Если никаких дискомфортных ощущений нет, и вы спите спокойно, то пейте на здоровье.
Как правильно пить воду для похудения?
Во время похудения мы можем путать чувство голода с жаждой, в результате чего переедать. Поэтому если хочется есть, следует выпить немного воды и проверить, уйдет ли чувство голода. Если голод отступил, то, скорее всего, вы просто испытывали жажду.
Еще один вариант использования воды для похудения — заменить ею калорийные напитки. «В чистой воде калорий нет, — комментирует Дмитрий Гончаров. — А вот в соках и газировках за счет сахара их предостаточно. То же самое касается и кофе — если вы любитель сливочного рафа на сливках, то посмотрите сначала на его калорийность — вы удивитесь этим цифрам».
Какую воду пить?
Самое главное правило — вода должна быть чистой. Если вы не уверены в качестве водопроводной воды, то можно воспользоваться фильтром либо покупать бутилированную воду из проверенных источников.
Отдельно стоит выделить минеральную воду. В зависимости от минерализации, она разделяется на столовую, лечебно-столовую и лечебную. Если столовую можно пить без специальных показаний, то насчет лечебно-столовой и лечебной, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Он даст рекомендации, как пить воду в течение дня.
По отношению к газированной воде были опасения, что пузырьки, являющиеся диоксидом углерода, могут негативно влиять на состояние здоровья. Но на текущий момент эти опасения не были подтверждены.
За последние годы на рынке также появилась вода, обладающая особыми свойствами, например, щелочная, кислородная и водородная. Всю эту воду объединяет одно — добавленная ценность за счет искусственно завышенных ожиданий. Научно-доказательной базы о пользе такой воды нет.
Вывод
Несмотря на обилие различных рекомендаций и советов, никто кроме вас самих не сможет подобрать вам подходящее время питья воды. И нет никаких единых правил о том, как пить воду, чтобы она усваивалась. Прислушивайтесь к себе и пейте в свое удовольствие. Самое главное — обеспечить себе чистую свежую воду под рукой.
Самое время начать фитнес-тренировки онлайн! Ознакомьтесь с нашими программами! Вы найдете больше 25 курсов по различным направлениям фитнеса: танцы и единоборства, HIIT-тренировки и кроссфит, силовой стретчинг и аэробика, бодифлекс и многое другое! Найдите себя у нас!
