Холестерин – органическое соединение, похожее на жир. Вырабатывается в печени и выполняет важные функции в организме. Холестерин поддерживает эластичность клеток и необходим для производства гормонов – эстрогена и тестостерона. В кровь он попадает с помощью молекул, называемых липопротеинами.
Различные виды липопротеинов по-разному влияют на здоровье. Высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина на стенках сосудов и является причиной закупорки артерий, инсультов, инфарктов, почечной недостаточности. Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) «чистят» сосуды от холестериновых бляшек и снижают риск возникновения сердечных заболеваний.
Решающий фактор в борьбе с «плохим» холестерином – изменение образа жизни. 4 естественных способа помогут снизить уровень ЛПНП в крови без лекарств.
Правильное питание для сердца и сосудов
Уменьшите количество насыщенных жиров в рационе. Для этого нужно исключить или максимально ограничить употребление:
- красного мяса – баранины, свинины;
- жирных молочных продуктов – сметаны, сливочного масла, домашнего молока, сливок;
- готовых мясных изделий – колбасы, окороков, копченостей, паштетов.
Откажитесь от трансжиров. Это переработанные и выведенные искусственным путем жиры. Часто используются в маргаринах и спредах, покупном печенье, крекерах, пирожных, тортах.
Ешьте продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами – лосось, скумбрию, сельдь, грецкие орехи и семена льна. Они укрепляют сердце, снижают кровяное давление.
Увеличьте количество клетчатки в рационе. Она снижает скорость всасывания холестерина в кровоток. Содержится в овсянке, фасоли, брюссельской капусте, яблоках и грушах.
Физические упражнения
Умеренная двигательная активность повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – «хорошего» холестерина. С разрешения врача занимайтесь спортом (аэробная нагрузка) не менее 30 минут 5 раз в неделю или выполняйте комплекс кардио-упражнений по 20 минут 3 раза в неделю. Ежедневные прогулки во время обеденного перерыва, езда на велосипеде на работу, занятия любимым видом спорта помогут нормализовать вес и укрепить сердце и сосуды.
Отказ от курения
Иммунные клетки курильщиков – лимфоциты – не могут очищать стенки сосудов от холестериновых бляшек. Такое «повреждение» связано с табачной смолой, поэтому у курильщиков риск закупорки сосудов и артерий возрастает в разы. К счастью, отказ от сигарет обращает вспять опасные последствия:
- В течение 20 минут после выкуренной сигареты давление и частота сердечных сокращений приходят в норму после всплеска адреналина, вызванного вредной привычкой.
- В течение 3 месяцев кровообращение и функции легких восстанавливаются на 40%.
- Через год после отказа от курения риск сердечных заболеваний уменьшается в 2 раза.
Похудение
Потеря лишних килограммов снижает общий холестерин. Частично это происходит за счет уменьшения образования нового холестерина в печени. Если вы пьете сладкие напитки, переходите на негазированную чистую воду. Сладкоежкам диетологи рекомендуют заменить пирожные, торты с кремом низкокалорийным сорбе или мармеладом. Для увеличения физической активности лучше отказаться от лифта и ходить, по возможности, пешком на работу.
