Как похудеть на метаболической диете к Новому году

Хотите встретить главный праздник года в идеальной форме? У вас для этого вполне достаточно времени. Узнайте, как похудеть на метаболической диете к Новому году.

Причинами избыточного веса являются несбалансированное питание и низкая физическая активность. Но не только. Набору лишних килограммов способствует также замедленный обмен веществ, в результате которого организм тратит меньше энергии, в то же время активно делая жировые запасы.  Метаболическая диета, разработанная специалистами Всемирной организации здравоохранения, помогает отрегулировать обмен веществ и похудеть. Если следовать методике, не нарушая правил, можно комфортно и без вреда для здоровья скинуть до 10 кг за месяц.

Метаболическая диета: достоинства и недостатки

Данная методика — одна из немногих, которую не ругают диетологи. Она сбалансирована по основным нутриентам и комфортна психологически. Метаболическая диета не предусматривает быструю потерю лишних килограммов, что всегда небезопасно для здоровья худеющих.  Снижение веса происходит постепенно. Предполагаемая убыль за месяц — до 8 -10 кг, в зависимости от первоначальной массы тела, а также индивидуальных особенностей. На первом этапе уходят излишки жидкости и определенное количество жировых отложений. На второй фазе — потеря веса становится стабильной и постепенной, а на завершающей стадии достигнутые результаты закрепляются. Метаболическая диета помогает сформировать здоровые пищевые привычки и придерживаться сбалансированного рационе в дальнейшем.

Основное достоинство диеты многим может показаться ее существенным недостатком: худеть придется не 5-7 дней, а месяц.  Данный план похудения не предусматривает подсчета калорий, но будьте готовы к тому, что составлять меню придется тщательно и строго следовать рекомендациям.

 Метаболическая диета: основные правила

Следовать методике несложно. На определенных этапах строго в указанное время нужно употреблять продукты из разрешенного списка. Они делятся на пять групп по количеству баллов — от 0 до 4.

• 0 баллов: морепродукты и рыба, постное мясо (куриная грудка, индейка, кролик), яйца, молочная продукция (до 2%), овощи и зелень, лайм и лимон, грибы, зеленый горошек, лук, чеснок, уксус (яблочный и виноградный), специи.
• 1 балл: фасоль, овощные фреши, ягоды.
• 2 балла: мясо (курица, баранина, телятина, говядина), субпродукты, маслины и оливки, орехи и семечки, молочная продукция (2-4%), мюсли, овсянка, рис и гречка, авокадо, сыр козий и фета, отрубной хлеб, растительное масло, кислые и кисло-сладкие фрукты, отварная морковь и свекла.
• 3 балла: фруктовые фреши, йогурт, плавленый и твердый сыр, пшено, черный шоколад.
• 4 балла: картофель, манная крупа, жирное мясо (гусь, утка, свинина), молочная продукция (до 4%), консервы, алкогольные напитки, пакетированные соки, сладкая газировка, майонез, хлеб, чипсы, сладости.

Во время диеты следует:

• отказаться от жареных блюд и копченостей;
• снизить потребление соли, полуфабрикатов, консервов;
• уменьшить количество животных жиров и мяса (разрешается употреблять нежирное мясо 1 раз в день не чаще 6 раз в неделю);
• вводить в рацион больше злаков, растительной пищи, кисломолочной продукции, макарон из твердых сортов пшеницы, отрубного хлеба;
• увеличить потребление богатой магнием растительной пищи: бобовых, орехов, сухофруктов;
• свести к минимуму присутствие в меню простых углеводов (максимальная доза сахара составляет 20 г в сутки);
• контролировать вес каждой порции с помощью кухонных весов (допустимая норма составляет 300 г);
• принимать пищу не реже 5 раз в день, не торопясь;
• принимать ферментные препараты на первой стадии диеты, чтобы предотвратить повышенное газообразование;
• ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.

Используя список продуктов, соблюдая режим и правила их употребления, можно самостоятельно составлять меню, которое обеспечит стабильное и при этом комфортное и устойчивое похудение.

Этапы метаболической диеты

Данный план питания состоит из трех фаз. Их соблюдение — обязательное условие эффективности методики. У каждого этапа свое назначение.

• 1-й этап: активное жирорасщепление;
• 2-й этап: стабильное похудение;
• 3-й этап: закрепление результатов.

Будучи на диете, строго соблюдайте все рекомендации. При любом ухудшении самочувствия прекратите худеть и посоветуйтесь с врачом. Консультация специалиста требуется при наличии любого хронического заболевания.

1-й этап

Начальная стадия метаболической диеты направлена на активизацию сжигания жировых запасов. Продолжительность данной фазы — 10–14 дней. Задерживаться на этом этапе более 2-х недель нельзя, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем.

На первой фазе составлять меню следует исключительно из продуктов,  имеющими 0 баллов. Дополнительно следует ежедневно употреблять по 1 ст. л. оливкового или льняного масла. Желательно также принимать витаминно-минеральный комплекс.

При ухудшении самочувствия (слабость, головокружение, чрезмерное потоотделение, шум в ушах) завершите начальный этап диеты и переходите к следующему. Начинать похудение со второй стадии следует, если есть хронические заболевания, а также, когда нет потребности в быстром снижении веса.

2-й этап

Это основная фаза метаболической диеты, во время которой достигается стабильное снижение веса. Рацион второго этапа разнообразней, меньше ограничений. Есть следует в установленное время. Меню каждого приема пищи составляется из продуктов с определенными баллами. Придерживайтесь следующей схемы:

• Завтрак (8.00 −10.00 ч) — до 4 баллов;
• Второй завтрак (11.00 −12.00 ч) — до 2 баллов.;
• Обед (14.00 −15.00 ч) — до 2 баллов;
• Полдник (17.00 −18.00 ч) — до 1 балла;
• Ужин (19.00 – 20.00 ч) − до 0 балов.

Не следует совмещать или переносить приемы пищи. Например, пропустив завтрак, нельзя добавлять продукты в 4 балла к обеду или ужину. Количество баллов можно уменьшать, но не увеличивать. Временной промежуток межу приемами пищи — до 3-х часов.

На ужин лучше употреблять белковую пищу: это способствует выработке соматотропина − гормона, отвечающего за жиросжигание. Разрешается добавлять в меню немного шоколада, выпечки и даже торта. Но употреблять такие высококалорийные продукты можно 1–2 раза в неделю и только за завтраком.

Продолжительность второго этапа не ограничивается по времени и зависит от количества лишних жировых отложений или поставленных целей. Когда желаемый результат будет достигнут, следует еще неделю придерживаться рекомендованного рациона и только потом переходить к третьей фазе.

3-й этап

Назначение последний стадии — закрепить достигнутый результат. Чтобы поддерживать оптимальный вес, постарайтесь и дальше питаться по схему 3-го этапа диеты. Режим приема пищи на заключительной фазе меняется. Сначала к каждому приему пищи (кроме ужина) прибавляют по 1 баллу. Таким образом, получается следующая схема:

• завтрак — до 5 баллов.;
• второй завтрак и обед — максимум по 3 балла;
• полдник — до 2 баллов.;
• ужин — 0 балла.

Такой системы придерживайтесь несколько дней, наблюдая за изменением веса. Если похудение продолжается, прибавьте еще по 1 баллу, а если масса тела начинает расти, то 1 балл отнимите. Таким образом, меню корректируется до того момента, пока вес не стабилизируется. Когда это случится, подходящую схему зафиксируйте и придерживайтесь ее в дальнейшем.

Примерное меню метаболической диеты

Для рациона на каждый день нужно выбирать продукты из таблицы и совмещать их так, чтобы получить разрешенное количество баллов для конкретного приема пищи соответствующего этапа. Продукты могут иметь по баллам одинаковый показатель или относиться к разным группам — главное, употребить за один прием не более 300 г пищи. Так, для приготовления блюда ценностью в 4 балла можно взять на выбор:

• 1 продукт из 4-балльной группы;
• 2 — из 2-балльной группы;
• 1 — из 3-балльной и 1 — из 1-балльной группы.

Кроме того, можно добавлять в блюда компоненты с нулевой ценностью, не превышая указанный размер одной порции.

Примерное меню 1-й фазы

Вот каким может быть меню на 0 баллов.

Вариант 1

Завтрак: куриная грудка, зеленый горошек, чай без сахара.

Второй завтрак: 200 мл молока, отрубные хлебцы;

Обед: постный суп без картофеля, отварной кролик, зелень;

Полдник: приготовленная на пару рыба с лимоном и зеленью;

Завтрак: капустный салат с яйцами.

Вариант 2

Завтрак: омлет, огуречный или капустный салат, вода минеральная без газа;

Второй завтрак: творог, чай с лимоном;

Обед: уха с луком и зеленью, тушеные грибы, свежий огурец;

Полдник: морская капуста с тертым хреном, лимонным соком и чесноком;

Ужин: отварная куриная грудка, салат из помидор и болгарского перца.

Вариант 3

Завтрак: яичница с помидорами, зелень, чай с молоком;

Второй завтрак: овощная нарезка, сбрызнутая виноградным уксусом.

Обед: запеченная с луком и грибами индейка;

Полдник: 200 мл кефира;

Ужин: тушеная с капустой куриная грудка, зеленый горошек.

Вариант 4

Завтрак: яйца всмятку, творог, чай;

Второй завтрак: салат из капусты;

Обед: приготовленная на пару рыба с грибами;

Полдник: отварные креветки или другие морепродукты с горошком;

Ужин: отварная куриная грудка, 200 мл молока.

Примерное меню 2-й фазы

Для примера можно использовать приведенное ниже подробное меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: 100 г гречневой каши, 100 г отварной грудки, 1 ломтик отрубного хлеба с тонким кусочком сыра, чай;

Второй завтрак: 1 чашка отрубей, предварительно замоченных в 100 мл нежирного кефира;

Обед: 150 мл супа с брокколи, стручковой фасолью, тертой морковью и зеленью сельдерея, 100 г запеченного филе индейки, зелень;

Полдник: 2 вареных яйца, 250 мл кефира (1%);

Ужин: рыба на пару, зеленый горошек.

Вторник

Завтрак: 50 г отварного картофеля, зеленый горошек, чай с 1 ч. л. меда;

Второй завтрак: 100 г орехов, 250 мл кефира (1%);

Обед: 150 мл супа−пюре из картофеля и грибов, 100 г отварной куриной грудки, салат из помидор с сыром фета и с зеленью;

Полдник: 100 г запеченного с морковью кролика, 250 мл молока (0%);

Ужин: салат из морепродуктов с лимоном, чай.

Среда

Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба с куриной грудкой и салатными листьями, поджаренное с помидором яйцо;

Второй завтрак: отварные креветки;

Обед: 150 г тушеных с луком грибов, 150 г запеченного в фольге тунца;

Полдник: 2 яйца всмятку, 250 мл натурального йогурта;

Ужин: индейка на гриле, зеленый горошек.

Четверг

Завтрак: 200 г овсянки с кусочками фруктов, чай с молоком;

Второй завтрак: 2 зеленых яблока (или 1 груша и 1 яблоко);

Обед: 200 г тушеной телятины, 100 г овощной нарезки;

Полдник: 150 г творога с нежирной сметаной, 200 мл овощного фреша;

Ужин: омлет с грибами и зеленым горошком.

Пятница

Завтрак: 150 г пшенной молочной каши, 150 мл морковного сока;

Второй завтрак: горсть арахиса или семечек, 1 апельсин;

Обед: 150 г куриного рулета с грибами, баклажаны на гриле;

Полдник: творожная запеканка, 200 мл кефира;

Ужин: тушеный кролик, зеленый горошек.

Суббота

Завтрак: овсянка с кусочками фруктов, чай;

Второй завтрак: салат из морской капусты с креветками;

Обед: постные голубцы, овощная нарезка, томатный сок;

Полдник: запеченные кабачки, 2 яйца;

Ужин: паровые котлеты из телятины, 250 мл кефира.

Воскресенье

Завтрак: омлет с плавленым сыром;

Второй завтрак: фруктовый салат;

Обед: тушеная баранина с горошком, овощной фреш;

Полдник: куриные фрикадельки, 200 мл кефира;

Ужин: запеченная на гриле рыба с овощной нарезкой.

Примерное меню 3-й фазы

Меню 2-й фазы здесь адаптируется под собственный вкус. К каждому приему пищи (кроме ужина) добавляется по 1 баллу.

Для удобства составления меню третьего этапа можно воспользоваться списком блюд по метаболической ценности одной порции (300 г):

4 балла

Каша с ягодами или фруктами и 1 ч. л. меда;

Творожная запеканка (сырники);

Тушеный с грибами картофель;

Запеченная в духовке свинина, гусь или утка и свежие овощи с зеленью.

3 балла

Вареная кукуруза;

Мюсли с молоком (0–1%);

Котлеты из курятины или индейки;

Пшенная каша с куриной грудкой и овощами.

2 балла

Фрукты;

Греческий салат с сыром фета и оливками;

Куриный плов из бурого риса;

Овощной суп.

1 балл

Натуральный йогурт с ягодами;

Фасоль со свежими овощами;

Овощной фреш;

Обезжиренный творог с ягодами.

0 баллов

Салат из овощей с горошком, виноградным уксусом и растительным маслом;

Яичница или омлет с зеленью и овощами;

Морепродукты с лимонным соком;

Творог 0–1% жирности с зеленью;

Рыба или грудка в отварном или запеченном виде.

Этот перечень можно дополнять собственными блюдами, используя для приготовления продукты с подходящей балльной ценностью.

Источник