Длительная стрессовая ситуация негативно влияет на общее состояние здоровья человека. Очень сложно сосредоточить свой разум, который возвращается к тревожному событию, вызывает беспокойство и страх. Это помогают сделать техники осознанности.
Глубокое дыхание
Пока все спокойно, человек не задумывается, как у него происходит естественный процесс вдоха–выдоха. В случае тревоги дыхание учащается, а если его сознательно замедлить, можно получить успокаивающее воздействие на мозг и остальную нервную систему. Чтобы укротить беспокойство и страх, стоит попробовать несколько техник.
Начните всего с одной–двух минут, постепенно сеанс увеличивайте. Старайтесь каждый день уделять глубокому дыханию не менее 10 минут. Во время практики сосредоточьтесь на том, чтобы осознавать ощущение своего вдоха и выдоха. Наблюдайте, что в этот момент происходит в теле.
Диафрагмальное дыхание
Технику выполняют лежа на спине или сидя, в следующем порядке:
- Расслабьтесь. Положите правую руку на верхнюю часть груди, а левую – на живот.
- Выполните медленный вдох через нос. Живот должен надуться как мячик.
- Выдыхайте через сжатые губы. Живот опускается, а рука на груди поднимается.
- Повторите несколько раз.
Дыхание в коробке
Суть практики в том, что каждое действие необходимо выполнять на 4 счета:
- Выдохните через рот, сделав губы трубочкой.
- Задержите дыхание.
- Сделайте вдох носом.
- Задержите дыхание.
- Повторите.
Медитация
Это более мощная техника, которая сочетает глубокое дыхание с ментальной сосредоточенностью. Практика осознанности снимает симптомы тревоги, улучшает способность справляться со стрессом. Каждый день выделяйте для медитации несколько минут.
Сядьте в тихом месте и закройте глаза. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить разум. Если он блуждает, а это неизбежно произойдет, мягко верните его в настоящее. Думайте о навязчивых мыслях, как об облаках. Признайте их, но затем позвольте уплыть прочь. Чтобы успокоить бешено работающий ум, требуется усилие. Может потребоваться время и несколько попыток.
