Что такое выпады
«Выпады — это технически сложное, энергозатратное движение, которое при выполнении требует грамотной техники, — поясняет Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — Они полезны своей функциональностью. Помимо того, что мы прорабатываем силовые показатели мышц бедер и ягодиц, мы еще работаем и с нашим центром — кором (мышцы брюшного пресса, некоторые мышцы спины). Помимо силовых показателей также улучшаются стабилизационные качества — например, тазобедренных суставов».
Упражнение используют для придания красивого рельефа нижним конечностям, включают в силовые комплексы и круговые тренировки.
На заметку! Упражнение подходит для любого уровня подготовки и может включаться в программу реабилитации после затяжных болезней.
Какие мышцы работают
Выпады — многосуставное упражнение, оно включает в работу мышцы кора, ягодичные, сгибатели бедра, голеностопа, квадрицепсы.
Наиболее полезно упражнение для следующих мышц:
- большой приводящей мышцы,
- двуглавой мышцы бедра,
- большой ягодичной мышцы,
- прямой мышцы бедра,
- промежуточной широкой мышцы бедра,
- латеральной широкой мышцы бедра,
- медиальной широкой мышцы бедра.
С помощью выпадов также прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за координацию тела и баланс. Упражнение позволяет сохранять устойчивость во время сложных движений и предупреждает случайное травмирование в быту.
Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Почему упражнение популярно
Выпады — доступное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке. Для этого не требуется даже коврик. При этом регулярное выполнение выпадов дает следующие преимущества здоровью:
- Улучшение координации. Во время упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, благодаря чему совершенствуется чувство равновесия, ловкость, умение держать баланс.
- Развитие силовых характеристик. Выпады позволяют подключить дополнительные отягощения (гантели, штанги, съемные утяжелители), благодаря чему можно дать большую нагрузку нижним конечностям.
- Улучшение рельефа ног. Выпады с собственным весом или дополнительным отягощением очень эффективны для «прорисовки» мышц ног.
- Коррекция проблемных зон. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, улучшает форму ног и увеличивает объем ягодиц.
- Помощь в снижении веса. Упражнение дает серьезную нагрузку основным мышечным группам, что вынуждает организм интенсивно расходовать энергию. Регулярное выполнение выпадов может помочь в снижении веса и сохранить достигнутые результаты.
- Улучшение растяжки. Выпады в разном направлении помогают улучшить растяжку и сохранить мобильность суставов.
На заметку! Если у атлета есть проблемы со спиной, выпады с весом собственного тела могут стать отличной альтернативой приседаниям с отягощением (например, штангой).
Противопоказания к выполнению выпадов
Выпады в целом безопасны для большинства людей. Однако тем, у кого есть проблемы со здоровьем, стоит предварительно посоветоваться с врачом.
Во время первых тренировок следуйте рекомендациям:
- Используйте опору. Это может быть стул, скамейка или стена. Опора поможет удержать равновесие и выполнить элемент без нарушения техники.
- Следите за глубиной выпада. Если нужно снизить нагрузку на суставы и колени, выполняйте выпады на небольшую глубину.
- Пробуйте разные варианты. Если прямые выпады вызывают дискомфорт, попробуйте обратные или боковые. Каждое упражнение комплекса, приведенного ниже, эффективно.
Совсем отказаться от выполнения упражнения, по мнению мастера-тренера Елизаветы Соколовой, следует при наличии следующих состояний:
- заболевание суставов (тазобедренного, коленных),
- болезни опорно-двигательного аппарата,
- острые формы любых заболеваний.
Это интересно! Выпады часто сравнивают с приседаниями. В отличие от них, это одностороннее упражнение. Оно помогают проработать каждую сторону тела по-отдельности, тем самым устранив мышечный дисбаланс.
Однако для повышения эффективности тренировок и достижения наилучших результатов, в план занятий нужно включать и выпады, и приседания.
Как включить выпады в свои тренировки
«Выпады вводятся в тренинг постепенно, — рассказывает мастер-тренер Елизавета Соколова. — Очень важно поставить правильную технику упражнения. А перед тем, как их выполнять, провести разминку, включив в нее подготовительные элементы.
Если цель научиться делать выпады, они могут быть основой тренировки, а если задача поработать с весом и улучшить свои силовые показатели — выпады могут присутствовать и на разминке.
Новичку лучше выполнять упражнение без отягощения и постепенно наращивать количество. Если нужно нарастить мышцы, стоит подключить свободные веса в районе 50-70% от максимального веса. Учитывайте, что при использовании отягощений меньше 50-70% от максимального веса, наращивается силовая выносливость, больше — показатели силы».
Как часто нужно делать выпады
«Начать можно с 8-10 повторений на каждую ногу в один подход и раз в 1-2 недели увеличивать количество повторений, — комментирует Елизавета Соколова. — Позже можно увеличить и количество подходов.
Если выпады делает новичок без использования отягощения, то можно заниматься до 3 раз в неделю. При таком количестве нервная система будет эффективнее всего адаптироваться к упражнению.
Если выпады делает продвинутый атлет, можно взять в руки отягощения. Однако учитывайте, что при выполнении упражнения с весом в 50-60% от максимума тренироваться нужно 1-2 раз в неделю».
Жиросжигающая тренировка с акцентом на бедра и ягодицы
Выпады имеют множество вариаций, освойте их все!
Упражнение 1
- Встаньте в разножку, поставьте правую ногу впереди перед собой, левую — в упор назад. Колени согнуты под 90 градусов.
- Опускайтесь вниз, стремясь левым коленом в пол, поднимайтесь вверх, разгибая одновременно два колена. Сохраняйте прямую линию от макушки до колена.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону тела.
Упражнение 2
- Выполняйте предыдущий вариант упражнения, взяв отягощение в каждую руку — например, гантели весом 3-5 кг.
Упражнение 3
- Встаньте в разножку, правую ногу поставьте спереди, левую — сзади.
- Центр тяжести перенесите на впереди стоящую ногу.
- Опускайтесь вниз, сгибая одновременно два колена, поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя ноги.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 4
- Выполните предыдущий вариант упражнения, взяв гантели в две руки.
Упражнение 5
- Поставьте стопы на двойную ширину плеч, развернув носки в стороны под 30-40 градусов.
- Опускайтесь поочередно то на правую, то на левую ногу вниз, направляя колено точно на носок.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 6
- Встаньте в выпад, оставляя впереди перед собой правую ногу, и прыжком поменяйте сторону, выводя вперед левую ногу.
- Сделайте 10-15 таких прыжков.
Упражнение 7
- Встаньте в вертикальное положение, стопы оставляя под тазом.
- Шагните левой ногой назад, опускаясь в выпад вниз и сгибая одновременно два колена.
- Верните левую ногу вперед, подшагивая и возвращаясь в вертикальное положение.
- Сделайте на обе стороны по 8-10 повторов.
Упражнение 8
- Встаньте в вертикальное положение, стопы оставляя под тазовыми костями.
- Правой ногой шагните вперед, опускаясь в выпад вниз.
- Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 9
- Встаньте в упоре на голени.
- Поочередно шагайте то правой, то левой ногой вперед, переходя в позицию выпада, и приподнимайте нижнюю ногу над полом.
- Сделайте по 8-10 движений на каждую сторону.
Упражнение 10
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Поочередно шагайте то правой, то левой ногой вперед, ставя стопу рядом с опорной кистью.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.
Упражнение 11
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Поочередно шагайте то правой, то левой ногой вперед. При движении ноги вперед поднимайте руки над полом вверх, поднимая корпус.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.
Упражнение 12
- Встаньте в вертикальное положение, стопы оставьте под тазовыми костями.
- Поочередно то правой, то левой ногой скользите по полу назад, оставляя ногу прямой.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 13
- Встаньте в вертикальное положение, стопы оставьте под тазовыми костями.
- Поочередно скользите то правой, то левой ногой назад по полу в разведенную диагональ.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.
Распространенные ошибки при выполнении выпадов
«Главная ошибка — это заваливание таза вбок, — комментирует Елизавета Соколова. — Например, когда правая нога стоит впереди, а при выпадах таз наклоняется в левую сторону. В этом случае возрастает нагрузка на тазобедренный сустав, поясницу, колено и голеностоп.
Если мы работаем с весом, ошибкой будет выход колена за носок. При сильном сгибании коленного сустава возрастает нагрузка на сухожилие четырехглавой мышцы и, соответственно, увеличивается риск травм».
Чтобы избежать ошибок в технике упражнения, занимайтесь перед зеркалом или под контролем опытного тренера. Помните: только правильно выполненное упражнение приносит человеку пользу!
