Всю весну вы усердно работали над собой, но до идеальной формы осталось скинуть еще 3-4 килограмма? Избавиться от лишнего поможет наша жесткая диета.
В отличие от экспресс-методов похудения эта жесткая диета рассчитана на месяц. Такой подход позволит снижать вес плавно и обеспечит долгоиграющий результат. А сбалансированный рацион поможет выработать привычку питаться правильно.
В основе нашей жесткой диеты — низкокалорийный план питания на 1200 калорий в день. «Раз в две недели можно устраивать разгрузку, питаясь всего двумя продуктами на 800-900 калорий в сутки. Это подстегнет метаболизм и позволит отдохнуть поджелудочной железе: вместо обычного набора ферментов ей нужно будет выработать их в ограниченном количестве», — объясняет Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».
Кому подойдет данная жесткая диета? Тем, чей вес не превышает 80 кг, а пищеварительная система работает без существенных сбоев. В остальных случаях необходимы консультации с лечащим врачом.
Следовать жесткой диете можно не чаще двух раз в год. «Низкокалорийный рацион является определенным стрессом для организма, особенно если в период между диетами вы питаетесь неправильно и постоянно переедаете. Соответственно, с каждым повтором эффективность метода будет снижаться», — считает Елена Морозова, специалист по питанию, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой».
Жесткая диета для быстрого похудения: главные правила
Не беспокойтесь, голодать на этой жесткой диете не нужно. План питания подразумевает, что есть вы будете небольшими порциями каждые 3-4 часа. «Следите, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3-5 часов до сна. Это важное условие похудения», – говорит Анна Коробкина.
Не придется и детально следовать готовому меню: составить его вы сможете самостоятельно, ориентируясь на наши подсказки.
– Откажитесь от быстрых углеводов. «Кроме сладостей, выпечки и мучного это еще шлифованный рис, все быстрозавариваемое, с пометкой “высшего сорта” и приготовленное в виде пюре. Если пищевые волокна разрушены, то гликемический индекс приравнивается к 100, а значит, никакой пользы такие продукты для нас не представляют», — говорит Анна Коробкина. Вся подобная еда имеет свойство откладываться на боках и вызывает скачки сахара в крови. Итог: зверский аппетит и переедание.
– Сделайте ставку на медленные углеводы. Это цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. «Они содержат глюкозу и пищевые волокна, поэтому предотвращают чрезмерное выделение инсулина и, как следствие, развитие ожирения и сахарного диабета», — объясняет Анна Коробкина.
Суточная доза: около 180-220 г круп, макарон из твердых сортов пшеницы или печеного картофеля. Главное, употреблять их до 16.00 — позже усвоить углеводы организму будет сложнее.
– Выбирайте молочные продукты жирностью 1-1,5%. Это существенно снижает их калорийность, но ничуть не уменьшает ценности, а вот из «нулевой» продукции кальций организмом не усваивается.
Суточная доза: 200 г творога, или 30 г сыра (20%), или 2 ст. нежирного молока / кефира / йогурта.
– Ограничьте потребление жира. Выбирайте постное мясо (говядину, курицу, индейку) и белую рыбу. Масло в салате замените нежирным йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
Суточная доза: не больше 1-2 ч. л. растительного масла.
– Откажитесь от обжаривания продуктов. «Этот метод приготовления требует использования масла, что повышает калорийность блюд. Соблюдая жесткую диету, старайтесь готовить на пару, гриле или запекать в фольге», — советует Анна Коробкина.
– Пейте больше воды. Выпитый стакан воды поможет побороть аппетит (так часто мы путаем голод с обыкновенной жаждой!). Среди других разрешенных напитков — чай, кофе (без сахара и молока), отвар шиповника.
Суточная доза: 30-40 мл воды на каждый килограмм веса. Чтобы избежать отеков, старайтесь выпивать 3/4 своей нормы в первой половине дня.
Как составить меню жесткой диеты на 1200 калорий
Завтрак: 100 г зерновых или белков.
Например, овсяная / гречневая / рисовая каша или творожная запеканка без сахара/творог с кусочками фруктов.
Обед: 150 г овощей + до 100 г зерновых + до 100 г рыбы, мяса или морепродуктов.
Например, рыба, запеченная с овощами / гречка с грибами и греческим салатом / говядина на пару с салатом из овощей и булгуром / суп-пюре из любых овощей с ломтиком цельнозернового хлеба / гречневая лапша с креветками и салатом из свежих овощей / котлеты из курицы и творога с рагу из сезонных овощей.
Ужин: 200 г овощей + 100 г рыбы, зелень в неограниченном количестве.
Например, гаспачо, белая рыба и овощи на пару, запеченные в горшочке или на гриле / запеканка из овощей с яйцом / салат из овощей и морепродуктов / тартар из тунца с овощами.
Перекусы: фрукты — до 200 г / натуральный йогурт — до 150 г.
Например, фрукты (свежие, запеченные, в виде салата) / ягодное желе без сахара / смузи, свежевыжатый сок с мякотью.
Как составить меню разгрузочного дня на 800-900 калорий
Суть: можно есть только два продукта (например, огурцы и сельдерей) или одно блюдо, скажем, овощной суп. Важно питаться 5-6 раз в сутки небольшими порциями (150-200 г). От кофе в этот день лучше отказаться. Травяной чай, вода и отвар шиповника — в любом количестве.
Для проведения разгрузочного дня подойдут фрукты, творог или любые овощи, кроме картофеля. «Мне нравятся такие варианты меню: 400г творога и 800г одного любого фрукта, кроме яблока. Или 400г белой рыбы и 800г любого овоща, например, капусты брокколи», – рекомендует Анна Коробкина.
Важно! Не планируйте в этот день интенсивные физические нагрузки или тренировку.
Выходить из жесткой диеты нужно плавно, постепенно увеличивая в рационе количество овощей и белка. «Чтобы результат похудения сохранился, важно и после диеты питаться сбалансированно, регулярно, небольшими порциями. Если вы будете переедать или баловаться фастфудом, все лишние кило вернутся очень быстро», — предупреждает Елена Морозова.
