Вам кажется, набрать вес легче легкого? Это совсем не так. Особенно, если стараться сделать это не на тортиках и плюшках, а придерживаясь здорового питания. Вот несколько советов диетологов, которые в этом помогут.
Проблема недостаточного веса в современном обществе стоит не так остро, как веса избыточного. Однако и он опасен для здоровья. Исследования показывают: дефицит массы тела (ИМТ меньше 18,5) увеличивает риск смерти от любых болезней точно так же, как и ожирение. При «недовесе», в частности, страдает иммунная и костная системы.
Вес может быть недостаточным по целому ряду причин: генетическая предрасположенность, заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные сбои, несбалансированное и/ или недостаточное питание. Не все эти проблемы легко решить. Но если вы здоровы, первый шаг к нормальному весу можно сделать, изменив питание.
Вот что в этой связи вам хотел бы сказать диетолог.
Потребляйте больше калорий
Если нужно набрать вес, энергозатраты должны быть меньше энергопотребления. Для привеса 500 г в неделю нужно дополнительно наедать 500 ккал в день. Джейми Гнау, сертифицированный диетолог из Университета штата Миссури, напоминает: независимо от того, почему вы решили поправиться (а это хорошо бы обсудить с врачом) безопасной прибавкой в весе считается 0,5-1 кг в неделю. А мы от себя добавим: большую роль для успеха предприятия будет играть скорость метаболизма. Если он у вас быстрый, двигаться к намеченной цели будет значительно сложнее.
Выбирайте высококалорийные фрукты и овощи
Бананы (96 ккал/ 100 г), финики (292 ккал/ 100 г), сушеный инжир (257 ккал/ 100 г), виноград (72 ккал/ 100 г), чечевица (295 ккал/ 100 г). С ними вы получите не только энергию, но и витамины и минералы. И, конечно, порцию необходимой для здоровья кишечника клетчатки.
Ешьте энергонасыщенные продукты
Ваша цель — получить больше энергии, а не объесться и упасть замертво. «Поэтому обратите внимание на продукты с высоким содержанием калорий на грамм», — советует Джейми Гнау. Это орехи, семечки, сухофрукты, растительные масла, авокадо… Конечно, пирожки и конфеты тоже весьма калорийны, однако, предупреждает эксперт, не забывайте, что такие продукты содержат добавленный сахар и провоцирует опасные для здоровья скачки глюкозы в крови. Если нужно набрать вес, не отказывайтесь от них вовсе, однако старайтесь и особо на них не налегать.
Выбирайте калорийные напитки
Например, протеиновые коктейли или смузи. Чтобы дополнительно увеличить их калорийность, приправляйте их семечками, дроблеными орешками, крошкой темного шоколада. Готовьте с калорийными фруктами и на цельном молоке.
Достаточно калорийны и фруктовые соки. Если у вас нет проблем со здоровьем, можете выпивать по стакану свежевыжатого сока в день.
Активнее используйте соусы
Разумеется, не покупные: в них много добавленного сахара, насыщенных жиров и соли, которые совершенно ни к чему. Готовьте калорийные соусы вроде майонеза и песто сами. И не забывайте о простых способах сделать блюда еще более питательными: добавляйте в них сыр, гренки, семечки, не жалейте в салатах растительного масла.
Увеличьте потребление белка
Это важно, если хотите не просто потяжелеть и округлиться, а набрать не только жировую, но и мышечную массу. В ходе исследования 2012-го года ученые выясняли влияние диет с высоким, средним и низким содержанием белка на увеличение массы телы. Все участники эксперимента в течение восьми недель сидели на высококалорийной диете. Доля белка в рационе трех групп была, соответственно, 5%, 15% и 25%. В итоге за время опыта «пятипроцентники» набрали в среднем 3,5 кг, а вот группа с самым высоким количеством протеинов в рационе — целых 7 кг. При этом привес по жировой массе во всех трех группах был примерно одинаковым.
Что это означает? Хотите набрать вес — потребляйте больше белка, включая в свое меню жирную рыбу, яйца, орехи, говядину… Но не забывайте: избыток протеина может навредить здоровью. Обсудите свое предполагаемое меню с врачом.
Проводите силовые тренировки
«Они помогут вам набрать вес, наращивая мышцы», — говорит Дженна Кокер-Джонс, частнопрактикующий фитнес-тренер. Она советует тренироваться с отягощениями хотя бы три-четыре раза в неделю, причем с тяжелыми весами — такими, чтобы вы могли выполнить с ними только 6-8 повторов за подход.
Также она рекомендует избегать интенсивных кардионагрузок, иначе вы рискуете сжечь слишком много калорий. Словом, забудьте о пробежках. А вот ходьба в деле наращивания веса не повредит. «Ходьба дает вам отличные возможности, — подчеркивает Дженна Кокер-Джонс. — Вы получаете пользу от пребывания на улице и дополняете силовые тренировки аэробными так, чтобы это не мешало вам набирать вес».
