Справиться с болью в мышцах, вызванной интенсивными физическими нагрузками, поможет грамотно составленный рацион. Рассказываем, какие продукты, должны быть в вашем фитнес-меню, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок.
Синдром отсроченной мышечной боли (крепатура мышц) знаком каждому спортсмену и фитнесисту. Как правило, боль в теле появляется, когда мы начинаем осваивать новые упражнения, скажем, добавляем силовые нагрузки к еженедельным кардиотренировкам или начинаем заниматься особенно напряженно. «Обычно крепатура мышц дает о себе знать через 24–72 часа после физической нагрузки, — говорит Рене Макгрегор, спортивный диетолог и автор бестселлера «Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки». — Причиной ее служат микротравмы, то есть мельчайшие механические повреждения работающих мышц, вызывающие воспаления и окислительный стресс. Термином «окислительный стресс» называют повреждения белков, мембран и генов, наносимые свободными радикалами. Исследования показывают: хоть физическая нагрузка и полезна для тела, она также увеличивает количество свободных радикалов в организме».
Как правило, если мы регулярно повторяем то или иное упражнение, тело, в конце концов, привыкает к нему, и болезненные ощущения пропадают. Но, как мы знаем, для улучшения спортивной эффективности мышцы должны постоянно получать «избыточную» нагрузку. А значит, периодических болей нам не избежать. В процессе многочисленных исследований, ставящих целью найти средства, уменьшающие воспаления и окислительный стресс, оказалось, что самыми эффективными являются следующие аниоксиданты.
* Куркумин — содержится, соответственно, в куркуме.
* Изофлавоноиды — содержатся в сое.
* Полифенолы. В большинстве исследований изучался вишневый сок. Доказано, что он значительно снижает воспаления после напряженных тренировок на выносливость.
* Витамин С. Им богаты фрукты (киви, цитрусовые), ягоды (черная смородина, облепиха, клубника), листовая зелень (петрушка, укроп, салат, кинза), овощи (красный сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста).
Специалисты настоятельно советуют всем, кто активно занимается спортом и фитнесом, включать в свой рацион как можно больше продуктов, содержащих антиоксиданты: фруктов, овощей, трав и пряностей.
Вот рецепт оригинального, изумительно вкусного блюда, богатого белком и антиоксидантами.
Цыпленок с рисом по-непальски
Ингредиенты: 3 куриные грудки без кожи (нарезанные кубиками) 3/4 стакана риса басмати, 1ч. л. куркумы, 1 щепотка морской соли, 1 ч.л. свежемолотого черного перца, 1 ч. л. семян горчицы, 1 ч.л. семян пажитника, 2 ст.л. рапсового или канолового масла, 2 зубчика чеснока (раздавленные), 1 ст.л. корня имбиря (натертого на терке) , 2 сушеных красных чили (очищенные от семян и мелко нарезанные), 1 ч.л. молотого тмина, 2 лавровых листа, 1 крупная луковица (нарезанная на куски), 2 ст. куриного бульона, 2 крупных помидора (нарезанные кусочками), 1 пригоршня кориандра или кинзы (нарезанной)
Инструкция. Натрите курицу куркумой, солью и перцем, накройте ее и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут. Выложите в сухую сковороду семена горчицы, поставьте на средний огонь и обжарьте несколько секунд, пока не почувствуете характерный аромат, главное – следите, чтобы семена не подгорели. Растолките их в ступке или смелите в кофемолке. Повторите то же самое с пажитником. Измельчите его в крупную пудру. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Засыпьте смесь специй, чеснок, чили, тмин и лавровые листья и обжарьте 20 секунд. Добавьте лук и жарьте еще 3-6 минут до полупрозрачности. Положите замаринованную курицу и жарьте еще 4 минуты, затем введите бульон и томаты. Когда закипит, убавьте огонь и держите сковороду на плите 35 минут, пока курица не станет мягкой, а соус не загустеет. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом.
