Фитнес-батончики — один из самых популярных перекусов у тех, кто следит за фигурой или усиленно тренируется. Однако не все магазинные батончики безопасны для здоровья и фигуры. Почему? И как приготовить альтернативы им в домашних условиях? Узнали у диетолога.
Виды фитнес-батончиков
По содержанию нутриентов батончики можно разделить на две обширные группы: протеиновые и углеводные. С осторожностью нужно относиться и к тем, и к другим, считают диетологи.
Белковые батончики. Они, как правило, содержат в среднем 18-21 г протеина (в пересчете на один батончик). Налегая на них, вы рискуете «перебрать» с белком и навредить почкам. «Если девушка весом 60 кг съест на завтрак 100 г творога, пообедает куриной грудкой с гарниром, а поужинает нежирной рыбой, плюс, дважды перекусит таким батончиком — то она превысит суточную норму по белку почти вдвое, — предупреждает Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. — Исследования подтверждают: регулярное повышенное употребление белка (больше 1,8 г/кг в сутки) в течение длительного времени приводит к состоянию гиперфильтрации и нефропатии».
По данным ВОЗ, безопасный уровень потребления белка составляет 0,83 г/кг. «В России несколько лояльнее с этим и в официальных рекомендациях это норма 0,8-1,2 г/кг в зависимости от уровня физической активности, — добавляет Анна Коробкина. — Можно употреблять протеиновые батончики в случае, если вы понимаете, что не «добираете» норму белка с продуктами питания (например, придерживаясь вегетарианства) или в режиме цейтнот пропускаете один из приемов пищи. В таком случае, это оправданно. Но ни в коем случае не следует воспринимать спортивный протеиновый батончик как замену шоколадкам или другим десертам».
Углеводные батончики. Это все варианты с мюсли, гранолой, сухофруктами и пр. Часто они содержат слишком много сахара. «При употреблении таких батончиков, нужно следить за суточным углеводным балансом, — добавляет Анна Коробкина. — Например, если ваш завтрак белковый, в обед вы едите и белок, и углеводы (например, треску с рисом), а на ужин не употребляете углеводы, тогда со спокойной душой можно в качестве перекуса съесть зерновой батончик. Еще полезно употреблять такой батончик сразу после аэробной тренировки, чтобы восстановить затраченный гликоген. Нужно, правда, контролировать содержание сахара и фруктозы в этих батончиках».
В этом смысле домашние батончики — настоящая находка: вы сами контролируете состав продукта и содержание сахара в нем. Но не забывайте следить за величиной порции — иначе есть риск «перебрать» с углеводами и калориями.
Вот несколько рецептов ПП-батончиков и конфет, которые можно приготовить дома.
Батончики из злаков и орехов
Ингредиенты. 2 ст. овсяных хлопьев, 1,5 ст.л. меда, 50 г фундука, 50 г ореха пекан, 50 г миндаля, 70 г сушеной вишни, яблоко, банан, 2 ст.л. семечек.
Инструкция. Орехи порубите ножом, смешайте в глубокой миске вместе с овсянкой и сушеной вишней. Яблоко и банан почистите и пюрируйте в блендере, добавьте туда же мед. Выложите пюре в миску с орехами и хлопьями и замесите «тесто», сухая масса должна стать влажной и однородной.
Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом. Разровняйте ее лопаткой так, чтобы толщина «запеканки» была не больше 2-3 см. Прогрейте духовку до 200˚С, поставьте в нее противень с тестом и запекайте в течение 20 минут.
Затем выньте противень из духовки, остудите пласт теста и нарежьте на аккуратные батончики.
Протеиновые батончики с какао
Ингредиенты. 200 г фиников, 90 г орехов, 1 ст.л. протеинового порошка, 1,5 ч.л. какао-порошка, 70 г миндального молока, щепотка соли по вкусу.
Инструкция. Финики промойте, удалите из них косточки. Сложите в блендер и измельчите, затем добавьте туда же орехи, какао-порошок, протеиновый порошок, миндальное молоко, соль и взбивайте все вместе до одной консистенции.
Застелите небольшую прямоугольную форму пищевой пленкой. Выложите смесь и разровняйте ее лопаткой, чтобы толщина «теста» была равномерной по всей плоскости миски. Уберите в морозилку на 15-20 минут. Затем разрежьте тесто на аккуратные батончики. Храните в холодильнике в закрытой емкости.
Протеиновые батончики с кешью
Ингредиенты. 60 г овсяных хлопьев, 200 г орехов кешью, 10 крупных фиников, 3 ст.л. арахисового масла, 70 г протеинового порошка, 2 ч.л. кленового сиропа, щепотка соли.
Инструкция. Замочите орехи кешью в прохладной воде на сутки. Финики промойте и очистите от косточек. Овсяные хлопья измельчите в кофемолке, превратив в муку.
Затем сложите в чашу блендера кешью (воду предварительно слейте) и взбейте в однородную пасту. Добавьте туда же овсянку, очищенные финики, арахисовое масло, протеиновый порошок и кленовый сироп, щепотку соли. Взбейте все вместе.
Застелите дно контейнера пищевой пленкой, выложите и разровняйте массу. Уберите в морозилку на 3-4 часа. Затем выньте, аккуратно разрежьте на небольшие батончики и уберите в холодильник.
Овощные батончики
Рецепт Сергея Леонова, автора книги «ЗОЖигательная кулинария. Anti–age кухня»
Ингредиенты. 180 г свежей брокколи, сухие специи по вкусу, 100 г миндальной муки, 20 г кокосового масла, яйцо, соль и перец по вкусу, сухой чеснок по вкусу.
Инструкция. Брокколи измельчите в блендере до кашеобразного состояния, выложите в миску. Добавьте миндальную муку, кокосовое масло и яйцо. Доведите до вкуса специями. Готовое тесто сформируйте в шар и дайте отлежаться 10–15 минут в холодильнике. Противень выстелите пергаментом, выложите тесто и разровняйте руками толщиной примерно 1 см. Выпекайте при температуре 180–200°С около 15 минут. Готовую лепешку разрежьте на порционные куски. Храните до 3 дней в холодильнике.
Конфеты из сухофруктов
Рецепт Маши Соколовой, фитнес-блогера и автора книги «Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день»
Ингредиенты. Для банановых конфет: 1 банан, 60 г кешью, 20 г грецкого ореха, 15-20 г какао-порошка. Для конфет из сухофруктов: 30 г чернослива, 30 г кураги, 30 г сушеной клубники, 30 г сушеной клюквы, 20 г грецкого ореха, 10 мл лимонного сока.
Инструкция. Приготовьте банановые конфеты: банан, кешью и грецкий орех пропустите через мясорубку. Скатайте примерно 10 шариков и обваляйте каждый в какао-порошке.
Приготовьте конфеты из сухофруктов: все ингредиенты пропустите через мясорубку, добавьте лимонный сок по вкусу и скатайте примерно 10 шариков. Готовые конфеты храните в холодильнике.
