Планируя похудеть, мы обычно первым делом вычеркиваем из меню углеводы. Все – от булок и макарон до картошки и сладкой газировки. Но столь радикальные меры не обязательны и даже вредны. Чтобы исправить фигуру, достаточно сбалансировать рацион, потребление и расход энергии.
Отказаться от углеводов при похудении – лишь кажется правильной идеей. Каждый их грамм содержит всего 4 калории. То есть столько же, сколько безопасные для фигуры белки. И в два раза меньше, чем жиры (в 1 г 9 ккал). То есть при чрезмерном потреблении жиров можно растолстеть еще быстрее.
При этом углеводы являются для организма основным источником энергии. Именно из них ему проще всего извлечь глюкозу – «топливо», которое запускает в нашем теле абсолютно все процессы – от биения сердца до деления клетки – и которое в особенности важно для работы головного мозга.
Еще в 2008 году группа ученых из Университета Тафтса доказала, что при дефиците углеводов в рационе всего за неделю заметно ухудшается память и внимание. А их испанские коллеги из Автономного университета Барселоны и вовсе предположили, что именно углеводистая пища помогла мозгу эволюционировать и достичь современных размеров.
При недостатке углеводов мы чувствуем себя обессиленными, вялыми и неудовлетворенными. Мы не можем в полную силу тренироваться (тот, кто хоть раз пытался следовать низкоуглеводной диете, хорошо это знает по себе).
Лишать себя углеводистой пищи не следует, настаивают и диетологи. Сама по себе она – даже шоколад, выпечка, сладкие газированные напитки – не повлечет за собой набор лишнего веса. Причина ожирения – не углеводы, а дисбаланс между потреблением калорий и их расходом. Если первое заметно превышает второе, то мы толстеем, даже когда питаемся исключительно полезными орехами, рыбой, творогом и фруктами. Кстати, фруктовые соки по содержанию сахара и калорий могут приближаться к сладким напиткам. В 250 мл яблочного сока – 110 ккал и 26 г сахара, в стакане виноградного – 152 ккал и 36 г. А в 250 мл популярной газировки типа кола, как следует из указанной на бутылочке информации, – 105 ккал и 26,5 г сахара соответственно.
Чтобы углеводы не испортили вашу фигуру, вводить их в свое меню нужно правильно.
1. Сбалансируйте их в рационе с белками и жирами, приведя к соотношению 50%, 15%, 35%.
2. Следите, чтобы 80-90% суточной нормы углеводов приходилось на углеводы медленные (цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы). И только – 10-20% – на быстрые (соки, сухофрукты, мед, сладкие газированные напитки, виноград, кленовый сироп).
3. Не превышайте суточную норму сахара. Согласно рекомендациям «Технического регламента Таможенного союза» для маркировки продуктов, она составляет 65 г. По словам врача-диетолога Натальи Фадеевой, на долю легкоусвояемых углеводов (глюкоза, лактоза и др.) у здоровых людей должно приходиться не больше четверти от общего количества углеводов.
4. Ешьте углеводистую пищу в первой половине дня. Сладости, если хотите побаловать себя ими, – до обеда. Полученные с ними калории в этом случае перегорят в течение дня и с меньшей вероятностью отложатся в виде лишних килограммов.
5. Потребляйте такую пищу в правильной «компании»: белка или клетчатки. Они замедляют усвоение сахара. Мед с запечным яблоком или порцией творога для фигуры гораздо безопаснее, чем в составе медового печенья или торта.
6. Используйте быстрые углеводы, когда вам нужно больше энергии. Например, если вы рискнули тренироваться на голодный желудок и почувствовали себя плохо, выпейте любой сладкий напиток, например, баночку колы, чтобы вернуть силы.
7. Больше двигайтесь. Для поддержания энергетического баланса важно тратить лишние калории. Используйте для этого любую возможность! Не просто регулярно посещайте фитнес-клуб и выходите на пробежки, но и больше ходите пешком, поднимайтесь иногда по лестнице и выходите в обеденный перерыв просто немного прогуляться возле офиса.
Следуйте этим несложным правилам. И вы сохраните стройную фигуру и здоровье, не прибегая к строгим диетам.
