Чистое питание — тренд, приобщиться к которому желает все больше людей. Но что это такое, как и зачем на него перейти? Рассказываем.
Сегодня люди все чаще заботятся о здоровье и стараются практиковать осознанное питание в качестве альтернативы некогда популярным вредным диетам. Одним из самых горячих трендов является так называемое «чистое питание» (по-английски Eat Clean). Что это такое — питаться «чисто» и как реализовать принципы Eat Clean в собственном меню?
Что такое «чистое питание»
Чистое питание предполагает, что вы будете включать в рацион в основном свежие продукты растительного происхождения плюс достаточное количество качественного белка и здоровых жиров. «Иногда оно ассоциируется с вегетарианской или веганской диетой, но это не совсем так, — говорит Джулиан Леви, диетолог, нутрициолог. — Речь идет не о том, чтобы исключить животную пищу и есть только растительную. Смысл в том, чтобы достичь баланса и выбирать продукты самого лучшего качества. В них не должно быть пищевых раздражителей — веществ, которые провоцируют аллергические реакции, способствуют развитию непереносимости. При этом в меню присутствуют все группы продуктов, оно должно быть полноценным и сбалансированным».
Специалисты рекомендует включать в меню чистого питания примерно равное количество (по 30%) белка, здоровых жиров и углеводов с низким гликемическим индексом в виде фруктов, овощей и цельнозерновых злаков.
Чистое питание позволяет
Уменьшить воспаления
Воспалительные процессы связаны практически с любым хроническим заболеванием, так как они повреждают здоровые клетки, стенки артерий, суставы, ткани мозга и пищеварительного тракта. «Чем меньше в организме воспалений, тем лучше он защищен от болезней, тем легче идет процесс выздоровления, — говорит Джулиан Леви. — Противовоспалительным эффектом обладают овощи, фрукты, орехи, семена, злаки, полезные жиры и белок. Именно на них основан план здорового питания».
Снизить кислотность в организме
Наше тело от природы имеет оптимальный для него рН. Но поддерживать этот показатель в норме мешают нездоровые пищевые привычки. Большое количество обработанных продуктов, рафинированных злаков и т.п. в рационе способствуют закислению организма. Кислая среда, в свою очередь, благоприятствуют развитию всевозможных болезней и преждевременному увяданию. Чистое питание, подщелачивая внутреннюю среду, защищает нас от заболеваний и раннего старения.
Контролировать уровень сахара в крови
От уровня сахара в крови зависят многие важные процессы в организме, в том числе выработка гормонов и накопление жировой ткани. «Придерживаясь принципов чистого питания, вы будете держать свой вес под контролем, — говорит Джулиан Леви. — Эта методика предполагает исключение из рациона рафинированных углеводов и сладких продуктов, что позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. В результате правильно работают инсулиновые рецепторы, вырабатывается достаточное количество гормонов насыщения (таких как лептин), в вам без труда удается поддерживать нормальную массу тела».
Очистить организм от токсинов
Известно, что обилие токсинов в окружающей и внутренней среде способствует развитию ожирения, гормонального дисбаланса и аутоиммунных заболеваний. Токсины поступают в наш организм с низкокачественными продуктами животного происхождения, растительной продукцией, выращенной с использованием химикатов, и всевозможной рафинированной пищей с высоким содержанием искусственных ингредиентов. Один из базовых принципов чистого питания — отказ от подобной еды.
Обеспечить организм оптимальным набором питательных веществ
«Дефицит питательных веществ в рационе является сегодня распространенным явлением, — говорит Джулиан Леви. — И это не удивительно, ведь большинство продуктов проходит переработку и лишается натуральных витаминов, минералов, антиоксидантов и ферментов. Включая в свой рацион свежую, натуральную пищу, вы оздоравливаете организм, помогаете ему бороться с окислительным стрессом, замедляете процесс старения, улучшаете умственные способности и заряжаетесь энергией».
Как приобщиться к чистому питанию
Вот три простых шага, которые может предпринять каждый, чтобы значительно улучшить качество своего рациона.
Шаг 1: разберитесь с жирами в своем рационе
Ваша задача — удалить из рациона плохие жиры, способствующие воспалениям, и заменить их питательными хорошими жирами. «Это означает, что нужно по максимуму исключить из меню трансжиры и частично гидрогенизированные масла, — говорит Джулиан Леви. — Это довольно легко сделать, если в основном вы готовите сами, используя жиры здоровые. При этом старайтесь избегать полуфабрикатов и жареных блюд (например, в ресторане). Рафинированные растительные масла (включая соевое, рапсовое, подсолнечное) могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, рака. Старайтесь употреблять подобные продукты по минимуму. Вместо них используйте при приготовлении блюд такие жиры, как кокосовое масло, оливковое или льняное масло».
Наш организм нуждается в большом количестве здоровых жиров для правильного усвоения питательных веществ, выработки гормонов, эффективной работы мозга, профилактики ожирения и заболеваний, в том числе онкологических. Помните, что многие дешевые растительные масла только провоцируют развитие хронических воспалений в организме.
Шаг 2: включайте в рацион только качественные продукты животного происхождения
Если вы едите много животного белка (мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты), вы должны быть уверены, что он высокого качества. Есть сотни исследований, доказывающих, что мясо и молоко животных, выращенных на сельскохозяйственных предприятиях, может способствовать развитию воспалений, ведущих в свою очередь к сердечно-сосудистым и раковым заболеваниям. Что отличает «чистые» продукты, полученные от животных, которых кормили травой, растили на пастбищах, не содержали в клетках, от обычного мяса, молока и яиц?
«Пища, которую скармливают животным, птице и рыбе, предпочитающим в естественной среде другую еду, изменяет соотношение жирных кислот (слишком много омега-6 и недостаточно омега-3) в конечном продукте, — рассказывает Джулиан Леви. — Это усиливает воспалительные реакции, когда мы едим такие продукты. Существует также опасность накопления пестицидов, гербицидов, антибиотиков и гормонов в мясе и других продуктах животного происхождения. Доказано, что сейчас мы получаем меньше противовоспалительных омега-3 и других полезных жирных кислот из продуктов животного происхождения, чем предыдущие поколения».
Пастеризация молочных продуктов также сопряжена с риском, так как это изменяет их химическую структуру и затрудняет их переваривание в организме. Старайтесь включать в рацион натуральные кисломолочные продукты, богатые пробиотиками и укрепляющие иммунную систему, например, йогурт или кефир.
Избавьтесь от сахара в рационе
Рафинированный сахар и зерновые составляют значительную часть рациона для многих людей. Это большая проблема, поскольку такая еда повышает уровень глюкозы в крови и может способствовать развитию резистентности к инсулину, что приводит к увеличению веса, преждевременному старению и заболеваниям. Кроме того, рафинированные сладкие продукты обычно являются «пустыми калориями» — в них практически нет питательных веществ. Многие из них даже содержат антинутриенты, которые препятствуют нормальному усвоению витаминов и минералов.
«Тщательно проверяйте список ингредиентов на предмет добавленного сахара (который может «прятаться» под десятками различных названий) и старайтесь есть только цельнозерновые продукты, — советует Джулиан Леви. — Ограничьте количество пищи в рационе, которая больше всего повышает уровень глюкозы в крови, включая белый рис, хлебобулочные и макаронные изделия, подслащенные напитки. Мы также получаем много добавленного сахара из скрытых источников, таких как приправы, консервированные супы и соусы, полуфабрикаты, фруктовые соки. Формируйте свое меню на основе углеводов с низким гликемическим индексом — фруктов, овощей, цельнозерновых, пророщенных зерен. Это здоровая пища с большим количеством клетчатки, ферментов, витаминов, минералов и антиоксидантов». Клетчатка, содержащаяся в цельных злаках и растительных продуктах, помогает замедлить всасывание сахара в кровь, поддерживает здоровье кишечника и сердца.
