Выглядеть стройной и подтянутой в любом возрасте мечтает каждая женщина. Однако после 50 желание избавиться от лишних килограммов продиктовано скорее не попытками вернуть юношескую грацию, а заботой о собственном здоровье. С годами в работе организма все чаще и чаще возникают сбои: болят суставы, «скачет» артериальное давление, повышается уровень сахара в крови, мучает бессонница – и при наличии избыточного веса все эти неприятные симптомы лишь усиливаются. Можно ли, отметив полувековой юбилей, вернуть былую форму, и как это сделать без ущерба для самочувствия? Существует несколько эффективных методик, благодаря которым дамы постбальзаковского возраста худеют комфортно и с удовольствием.
Основные правила диеты
Главный принцип диеты для тех, кому за 50 – не навреди! Данная программа помогает всем желающим настроиться на результат и следовать к намеченной цели без жёстких ограничений. Во время похудения необходимо придерживаться следующих правил:
Не голодайте! Даже кратковременный дефицит питания может спровоцировать вспышку агрессии, стресс и последующий за ними срыв. Ешьте часто, но понемногу, в идеале – 4-5 раз в день.
Соблюдайте питьевой режим! Суточная норма – не менее 2-2,5 л чистой воды без газа. Именно воды, так как остальные напитки (морсы, компоты, кисели) воспринимаются организмом как жидкая пища.
Не передайте! Оптимальный размер порции – 250-300 г.
Ведите подсчет калорий! Энергетическая ценность потребляемых продуктов не должна быть больше 1200-1300 ккал.
Не торопитесь! Принимайте пищу в спокойной обстановке, основательно пережевывая каждый кусочек – так чувство насыщения наступит быстрее.
Будьте активны! Разумеется, о тяжёлых физических тренировках в зрелом возрасте не может быть и речи, но плавание, скандинавская ходьба, танцы и ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе пойдут вам на пользу.
Высыпайтесь! Возьмите за правило ложиться в постель в одно и то же время и спать не менее 8 часов в сутки. Имейте в виду, что хроническая усталость приводит к нарушениям метаболизма и замедляет процесс снижения веса.
Следите за здоровьем! Принимая решение похудеть, обязательно пройдите полное медицинское обследование и обсудите основные моменты диеты с лечащим врачом. При любом недомогании (головокружение, слабость, учащенное сердцебиение, тошнота, обморочное состояние) курс следует немедленно прервать и обратиться за помощью к специалисту.
Кроме того, диета для тех, кому за 50, вводит запрет на употребление вредной высококалорийной пищи. В чёрный список включены:
фастфуд, мясные полуфабрикаты, копчености;
консервы, пакетированные соки и газированные напитки;
сахар, кондитерские изделия, сдобная выпечка;
соленья и маринады;
острые специи;
мясо и рыба жирных сортов.
Сразу приготовьтесь к тому, что результат не будет мгновенным – в зрелом организме обменные процессы протекают гораздо медленнее, чем в молодом. Однако у неторопливого похудения имеются свои плюсы: во-первых, переход на новую схему питания совершается плавно, во-вторых, потерявшая эластичность кожа не повисает некрасивыми складками из-за резкой потери жировой клетчатки.
Меню на неделю
Понедельник:
Завтрак: овсяная каша на воде, зеленое яблоко; травяной чай.
Обед: постные щи, овощной салат; чай.
Полдник: нежирный йогурт без добавок.
Ужин: винегрет, отварной картофель.
Поздний ужин: обезжиренный кефир, яблоко.
Вторник:
Завтрак: обезжиренный творог, чай без сахара, груша.
Обед: рыба-гриль, тушеные овощи.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: паровой омлет, апельсин или половинка грейпфрута.
Поздний ужин: кефир.
Среда:
Завтрак: молочная рисовая каша, зелёный чай, несколько ягод винограда.
Обед: суп-пюре из капусты, паровая куриная котлета.
Полдник: простокваша.
Ужин: кабачковые оладьи, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
Поздний ужин: любой цитрус.
Четверг:
Завтрак: овсянка на воде с ягодами или кусочками фруктов, кофе с молоком, сырник из обезжиренного творога.
Обед: отварная куриная грудка, салат из пекинской капусты и огурцов.
Полдник: томатный сок.
Ужин: отварной картофель, тефтели из рыбного фарша.
Поздний ужин: яблоко.
Пятница:
Завтрак: 2 вареных яйца, творожная запеканка с изюмом и черносливом, чай.
Обед: тушеная скумбрия, запеченные на гриле овощи.
Полдник: ряженка.
Ужин: безмолочная гречка, коктейль из морепродуктов.
Поздний ужин: банан.
Суббота:
Завтрак: салат из морской капусты с сырой морковью, варёное яйцо, апельсин.
Обед: куриный суп-лапша, ломтик твердого сыра.
Полдник: чай с медом.
Ужин: запеченная без масла постная говядина, тушеные овощи.
Поздний ужин: овощной сок.
Воскресенье:
Завтрак: салат из свеклы с чесноком, несколько слив, чай.
Обед: отварная рыба, запечённый в фольге картофель с зелёным горошком.
Полдник: яблочный сок.
Ужин: уха, овощной салат.
Поздний ужин: кефир.
Меню на месяц
Варианты завтраков:
овсяная каша на воде с черносливом и курагой или на обезжиренном молоке с добавлением мёда;
цельнозерновой хлебец с ломтиком твердого сыра и 2 куриных яйца (варёные или в виде парового омлета);
творог минимальной жирности со сметаной и ягодами (свежими или замороженными);
безмолочная гречневая каша с изюмом;
творожная запеканка.
Варианты обедов:
гречка на воде с овощами;
овощной суп и ржаной тост;
кукурузная каша и небольшой кусок отварного куриного филе;
приготовленная на гриле рыба и капустный салат;
отварной в мундире картофель (2 клубня среднего размера) и нарезка из свежих огурцов;
постные голубцы.
Варианты полдников:
свежевыжатый фруктовый или овощной сок;
натуральный йогурт малой жирности без добавок;
ряженка или кефир;
1 из фруктов на выбор: апельсин, яблоко, груша.
Варианты ужинов:
отварная или приготовленная на пару нежирная рыба и салат из свежих овощей;
тушеные овощи и запеченный картофель (1 крупный клубень);
вареный рис и винегрет;
овощное рагу;
порция безмолочной гречки и паровая котлета из куриного фарша;
обжаренная цветная капуста и свежие помидоры.
По особому случаю можно выпить бокал хорошего сухого вина, но употреблять алкоголь разрешается не чаще 1 раза в неделю.
Питьевая (ленивая)
Практически каждая программа снижения веса требует соблюдения питьевого режима. На потреблении большого количества чистой негазированной воды основан и один из вариантов диеты после 50. Особенность метода заключается в том, что пить воду нужно не после приёма пищи, а за 30-40 минут до него.
В повседневном меню питьевой диеты должны присутствовать овощи и фрукты, зелень, грибы, постное мясо (индейка, курица, кролик), рыба, кисломолочные продукты минимальной жирности (творог, твёрдый сыр, ряженка, йогурт, простокваша), растительные жиры, крупы, отрубной и цельнозерновой хлеб, куриные и перепелиные яйца.
Вариант 1:
Завтрак: 2 вареных яйца, свежий огурец.
Ланч: тост из отрубного хлеба с куриным паштетом, стакан кефира.
Обед: крем-суп из сельдерея, порция безмолочной гречневой каши, рыбная котлета.
Полдник: груша или зеленое яблоко.
Ужин: салат из белокочанной капусты с морковью, ржаной хлебец с ломтиком твердого сыра.
Перед сном: стакан обезжиренного йогурта.
Вариант 2:
Завтрак: паровой омлет из 3 яичных белков, салат из вареной свеклы и моркови.
Ланч: яблоко (груша), запеченное с мёдом.
Обед: рисовый суп-пюре с курицей, вареная рыба, свежевыжатый цитрусовый фреш.
Полдник: стакан молока или 50 г обезжиренного творога.
Перед сном: шиповниковый отвар или ромашковый чай с мёдом.
Эффективная работа питьевой диеты обусловлена небольшой хитростью: вода, выпитая перед приемом пищи, заполняет желудок, и даже при зверском чувстве голода вы не сможете съесть больше, чем положено.
Метод Маргариты Королевой
Разработанный известным врачом-диетологом семидневный курс похудения протекает в мягком щадящем режиме.
Понедельник:
Завтрак: кефир или питьевой йогурт без добавок, ломтик ананаса.
Обед: куриное филе, вареная спаржа.
Полдник: суп-пюре из овощей.
Ужин: коктейль из морепродуктов, листья салата.
Вторник:
Завтрак: творожно-ягодный десерт, салат из сырой моркови с нежирной сметаной.
Обед: вареная рыба с овощами.
Полдник: яблоко.
Ужин: цветная капуста с яйцом.
Среда:
Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, 200 г свежих ягод.
Обед: рыба-гриль со шпинатом.
Полдник: свежевыжатый фруктовый или овощной сок.
Ужин: запеченный без масла кабачок.
Четверг:
Завтрак: тушенный с овощами рис, свежий болгарский перец (1 плод).
Обед: отварное постное мясо с тушеными овощами.
Полдник: несколько ломтиков свежего ананаса.
Ужин: отварные грибы со шпинатом.
Пятница:
Завтрак: овсяная каша на воде с медом, яблоко, свежие ягоды, цитрусовый фреш.
Обед: паровая нежирная рыба, нарезка из свежих овощей.
Полдник: миндаль (3-4 ядра).
Ужин: тушеные овощи, 1 варёное яйцо.
Суббота:
Завтрак: безмолочная гречка с морковью и луком, свежий огурец.
Обед: отварная курица, листовой салат.
Полдник: горсть сухофруктов (можно размочить в тёплой воде).
Ужин: рыба-гриль, цветная капуста.
Воскресенье:
Завтрак: зелёные блинчики из кабачков, шпината и зелени, йогурт, кусочки фруктов с мёдом.
Обед: отварная телятина, овощное ассорти.
Полдник: кефир.
Ужин: картофель в «мундире» (2 клубня), салат из свежих огурцов и помидоров.
В «арсенале» доктора Королевой имеется также 9-дневный курс снижения веса, проходящий в 3 этапа. Принцип диеты таков: суточный объём продуктов делится на 5 порций (весом не более 250) г и съедается через равные промежутки времени. Между приемами пищи можно пить чистую воду.
Рисовый этап (3 дня)
На протяжении этого периода разрешается есть только белый рис, приготовленный следующим образом:
Промытую крупу замачивают с вечера в холодной воде и оставляют на ночь в тепле.
Утром рис снова промывают и варят без соли на среднем огне в течение 15 минут.
В готовую кашу добавляют немного мёда.
Благодаря рисовым дням организм очищается от шлаков и токсинов.
Белковый этап (3 дня)
Продукты на день – 1,2 кг куриного мяса без кожи или 0,8 кг филе нежирной рыбы (хек, треска, минтай). Курицу и рыбу можно отваривать, тушить или запекать на гриле. Ни грамма соли! Для улучшения вкуса можно сдобрить готовое блюдо лимонным соком или соевым соусом.
За счёт обилия белка на данном этапе активно сжигается подкожный жир.
Овощной этап (3 дня)
Продукты на день – 1 кг овощей белого или зелёного цвета (кабачки, все виды капусты, репчатый лук, огурцы, листовой салат, шпинат). Для разнообразия в рацион можно добавить немного моркови, помидоров или тыквы. Овощи рекомендуется есть в сыром или тушеном виде, запекать на гриле или в фольге с небольшим количеством оливкового масла.
Овощные дни нацелены на уменьшение живота и насыщение организма витаминами.
Десятый день, который является своеобразным «мостиком» от низкокалорийного меню к привычному рациону, желательно сделать разгрузочным (кефир + апельсины).
Диета Елены Малышевой
Авторская методика бессменной ведущей программы «Здоровье» полностью отвечает основным требованиям, предъявляемым к «возрастным» диетам. В меню данной программы преобладают нежирное мясо и свежие овощи, а также присутствуют другие полезные для организма продукты. Но! Доктор Малышева настаивает на полном отказе от соли, которая повышает аппетит и препятствует выведению жидкости из организма. Отказ от «белой смерти» не только избавит вас от многих проблем со здоровьем, но и поможет ускорить процесс сжигания жировых запасов.
Варианты завтраков:
зелёный чай, банан;
йогурт с кусочками фруктов;
горсть черешни;
диетический хлебец, кефир;
творожно-ягодный мусс;
отварная цветная капуста;
салат из редиса с творогом и зеленью.
Варианты обедов:
салат из помидоров с творогом;
отварная курица с рисом, свежий огурец;
диетический сэндвич с отварной телятиной и зеленью;
суп-пюре из овощей с кальмаром;
запеченная на гриле курица со спаржей;
ризотто с овощами и шампиньонами.
Варианты полдников:
кефирно-ягодный коктейль;
зелёное яблоко;
цельнозерновой хлебец, помидор;
йогурт с кусочками киви;
ржаной хлебец, овощной сок;
йогурт, овсяное печенье;
салат из зелёных овощей, кефир.
Варианты ужинов:
отварной рис, нежирная рыба, салат из свежих овощей;
сдобренный обезжиренным кефиром творог, помидоры;
варёное куриное филе с брокколи, кефир;
салат из спаржи с крабовым мясом;
паровая треска, капустный салат;
баранина, тушенная с овощами;
рыбные котлеты, овощная нарезка.
Для тех, у кого нет времени или желания стоять за плитой, телеведущая предлагает наборы готовой еды: в специальных коробках находятся диетические продукты, которые нужно разогреть в микроволновой печи или залить кипящей водой. Прекрасная альтернатива китайской лапше быстрого приготовления – быстро, вкусно и, главное, полезно! Продолжительность курса – 2-4 месяца.
Завершение курса
Выходить из «возрастной» диеты очень просто: нужно постепенно увеличивать размеры порций до тех пор, пока суточная энергетическая ценность потребляемых продуктов не составит 1500-1600 ккал. Поскольку за период похудения ваш организм привык к полезной низкокалорийной пище, попробуйте не вносить в меню радикальных изменений. Балуйте изредка себя любимыми блюдами, но не допускайте излишеств. Если вы исключите из повседневного меню конфеты, сдобу, фастфуд, майонезные салаты и жирное мясо, вашей фигуре позавидуют не только подруги-ровесницы, но и представительницы младшего поколения.
Результаты
Придерживаясь диеты для тех, кому за 50, не стоит рассчитывать на головокружительный эффект. Не спешите расстраиваться: вес будет снижаться медленно и почти незаметно – не более 1-2 кг в неделю, зато неуклонно. Основным плюсом пролонгированной программы похудения является тот факт, что при соблюдении основных принципов ЗОЖ вероятность возвращения потерянных килограммов сводится к нулю. Приятными «бонусами» к вновь обретенной стройности будут отличное самочувствие, здоровый цвет лица и желание начинать каждый новый день с улыбки.
