Какие продукты, кроме молока, могут быть для нас источники кальция? Много ли таких продуктов? Оказывается, немало. И не все из них белого цвета. Зелень, фрукты, орехи и черная патока — все, что вы хотели узнать о кальции, но стеснялись спросить.
Кому нужны альтернативные источники кальция
Молочные продукты, включая молоко, йогурты и сыры, не просто богаты кальцием, их состав позволяет обеспечивать максимальное поглощение кальция пищеварительной системой. К сожалению, многим людям, которые страдают повышенной чувствительностью или аллергией на молочный белок (казеин), а также неспособностью переваривать молочный сахар (лактозу), требуются диетические альтернативные источники этого важнейшего минерала. Хотя кальций из молочных продуктов обладает высокой биодоступностью (то есть он эффективно всасывается через желудочно-кишечный тракт организма), существуют и альтернативные источники кальция: среди некоторых немолочных продуктов, а также среди продуктов, обогащенных кальцием.
Кальций — это очень важный минерал для обеспечения жизнедеятельности организма человека. Большинство людей знают, что кальций укрепляет кости и зубы, но не все понимают, какое на самом деле огромное количество процессов в человеческом организме зависит от кальция. Функционирование мышц, сжатие и расширение кровеносных сосудов, передача нервных импульсов, гормональная секреция — для всего этого нужен кальций.
Источники кальция в углеводосодержащих продуктах
Альтернативными источниками кальция могут быть продукты, содержащие углевод. Углеводы составляют один из трех основных классов макроэлементов. Два других класса — это белки и жиры. Продукты, богатые углеводами, — это фрукты, овощи, зерновые продукты, хлеб, крупы, молоко и молочные продукты. Кроме того, список углеводных продуктов также включает почти все, что произведено с использованием сахара: конфеты, подслащенные сахаром напитки, кондитерские изделия, особенно те, для приготовления которых используется мед. Употребление этих сладостей не так полезно для здоровья (скорее наоборот), как употребление других источников углеводов, содержащих клетчатку, витамины и минералы — фруктов и овощей.
В некоторых овощах кальция может быть даже больше, чем в молоке. Хорошими источниками кальция являются листовые зеленые овощи, особенно капуста. Почти все виды капусты, в том числе и зеленая китайская капуста, содержат в себе кальций. В зависимости от сорта на одну порцию (обычно это столовая 200-граммовая чашка) приходится от 75 до 200 мг кальция. Причем кальций, поступивший в организм из капусты, очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте. Другими источниками кальция среди овощей являются пекинская капуста бок чой, зеленая горчица, руккола, брокколи, а также печеный картофель.
Не стоит рассматривать в качестве альтернативных источников кальция ревень, репу, свеклу и особенно шпинат. Хотя шпинат и является одним из самых богатых кальцием растений среди зелени, он также содержит очень много щавелевой кислоты, которая существенно тормозит усваивание кальция. Из-за плохого всасывания нужно примерно шестнадцать порций шпината, чтобы получить столько же кальция, сколько его можно получить из стакана молока.
Хлеб и фрукты
Фрукты обычно не рассматривают как источники кальция, однако, например, некоторые виды апельсинового сока компании-производители искусственно обогащают кальцием.
Некоторое количество кальция содержится в зерновых продуктах — в хлебе, в хлебных лепешках и сухих завтраках. Кроме того, часть этих продуктов производится с использованием молока, которое добавляет в них кальций. Промышленно изготовленные зерновые продукты тоже могут быть хорошими источниками кальция, так как они искусственно обогащаются этим минералом. В некоторых случаях содержание кальция в них может достигать 1 г кальция в одной порции.
Кальций присутствует не во всех углеводосодержащих продуктах. Так, например, мед и сахар совсем не содержат в себе кальций. Фрукты, которые при выращивании не обогащались витаминами, например, арбузы, яблоки или апельсины, могут содержать незначительные доли кальция, но не могут считаться его хорошими источниками. Другие углеводосодержащие продукты, например обычный хлеб, тоже в небольших количествах содержат кальций. В ломтике белого хлеба кальция примерно 30 мг, что составляет около 3 % от ежедневной потребности человека.
Бобы, орехи и патока
Еще одним источником кальция могут быть бобы и орехи. Одна порция белой фасоли, которая известна, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, дает организму примерно треть такого же количества кальция, который содержится в стакане молока. Красная фасоль и фасоль пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками темного цвета, популярна в Северной и Южной Америке) содержат примерно в два раза больше кальция, однако их кальций усваивается чуть хуже.
Переходим к орехам. Сырой или жареный миндаль в качестве дополнительного бонуса к своим питательным свойствам (миндаль дает организму, прежде всего, мононенасыщенные жиры и клетчатку) является неплохим источником кальция. Грецкие орехи и сырые орехи пекан тоже могут быть хорошими альтернативными источниками кальция, особенно в сравнении с другими орехами.
В общем, хотя орехи и бобовые по содержанию кальция и не чемпионы, они могут существенно обогатить кальциевую диету.
Наконец, еще одним, довольно экзотическим альтернативным источником кальция может быть меласса или черная патока. Меласса является побочным продуктом сахарного производства и выглядит как сиропообразная жидкость темно-бурого цвета. Вряд ли патоку можно рассматривать как обычный выбор подсластителя, которым заменяют сахар, однако найти способы, чтобы включить ее в свой рацион, есть. Патоку можно использовать для соусов барбекю или добавлять в фасоль. 2 ст.л. мелассы могут обеспечить до 400 мг кальция — это почти половина суточной рекомендуемой нормы для взрослых.
Фото: Getty Images
