В среднем, именно столько калорий необходимо женщине в сутки, чтобы поддерживать существующий вес. Но многое зависит от физической нагрузки! Если вы много двигаетесь, несмотря на карантин, количество калорий можно увеличить до 1800.
Обычно диетологи говорят, что 1500 калорий – оптимальный рацион для тех, кто в данный момент немного двигается и не хочет набирать вес. Тем не менее, чувство сытости во многом зависит от субъективных ощущений и привычек. Кому-то этого может показаться вполне достаточно, кому-то – наоборот, мало. Мы предлагаем относиться к этому рациону как основе. Тем, кто будет чувствовать голод, можно добавить один-два перекуса в день. Лучше всего, если они будут состоять из легкого белка или овощей. Например: яйцо + огурец или натуральный йогурт + морковь.
День 1
Завтрак. ¾ стакана несладких зерновых хлопьев, 1 банан, 200 мл нежирного молока.
Обед. 1 пита с отрубями, 100 г запеченной грудки индейки, ½ запеченного болгарского перца, 1 чайная ложка майонеза, 1 ч ложка дижонской горчицы, листья зеленого салата. Салат: 5 маленький шариков моцареллы + 2 киви.
Перекус: 30 г миндаля, курага (3 шт).
Ужин: 150 г филе трески, запеченное с 3 помидорами-черри, посыпать 2 ложками тертого твердого сыра. Гарнир: 1 стакан готового кускуса, 1 стакан брокколи, приготовленной на пару. Десерт: 100 мл замороженного йогурта или сорбета без сахара.
День 2
Завтрак: смешайте в блендере 1 стакан замороженных ягод, ½ банана, 200 мл молока 1.5% жирности. 2 яйца вкрутую.
Обед. На первое 300 мл супа из любых овощей, кроме картофеля. Подойдет цветная капуста, брокколи, морковь, корень сельдерея, перец, томаты, зеленая фасоль, горошек. Добавьте зелень, соль и перец. На второе: 100 г нежирной говядины на кусочке зернового хлеба. Десерт: одно овсяное печенье.
Перекус: 1 апельсин, грецкие орехи (4 половинки)
Ужин: 150 г куриной грудки без кожи, 1 ч ложка соуса барбекю, приготовить на гриле. Гарнир: 200 г свежего или замороженного шпината, приготовленного с оливковым маслом и чесноком. ½ запеченной или отварной картофелины.
День 3
Завтрак. ½ стакана овсяных хлопьев приготовьте с молоком 1.5% жирности, добавьте 1 ст ложку меда, 1 ст ложку корицы, ½ нарезанного яблока.
Обед: 150 г куриного мяса без кожи, ½ стакана винограда без косточек, 1 ст ложка измельченного миндаля, 1 ст ложка майонеза, 1 ст ложка натурального йогурта, листья зеленого салата. Банан.
Перекус: курага (3 шт), чернослив (3 шт), любые орехи (30 г)
Ужин. 150 г очищенных отварных креветок, 1 запеченная картофелина. Соус: 1 ч ложка соуса сальса, 1 ст ложка натурального йогурта. Гарнир: 2 стакана шпината, приготовленного на пару. Десерт: порция мороженого или шоколада на 100 калорий.
Сколько калорий вам нужно, если теперь вы работаете из дома?
День 4
Завтрак: 1 тост, 35 г нежирного сыра. 150 г натурального йогурта + ½ яблока + 1 ст ложка измельченного миндаля.
Обед: 250 мл тыквенного супа. Пита с отрубями + 100 г ростбифа + дижонская горчица + 1 ч ложка соуса сальса + 100 г нарезанных помидоров.
Перекус: 2 стакана любых сырых овощей + 100 г хумуса.
Ужин: 150 г лосося, приготовленного на пару, + 200 г салата из свежей капусты и моркови, заправка: 1 ч ложка оливкового масла, 1 ч ложка лимонного сока, соль, перец. 150 г бурого риса или киноа. Яблоко.
1500 калорий в день – это для вас достаточно или нет? Достаточно Маловато!
День 5
Завтрак. 1 стакан несладких хлопьев, ½ стакана ягод, 120 мл натурального йогурта, 1 ст ложка измельченного миндаля.
Обед. Приготовьте кесадилью: ¼ лепешки тортилья + ½ стакана консервированной фасоли+ 30 г нежирного сыра + 1 ч ложка соуса сальса + накрыть ¼ лепешки тортилья. Поджарить на сковороде. Салат: 2 огурца, 50 мл натурального йогурта, соль, перец. 2 мандарина.
Перекус: 20 г горького шоколада, 1 груша
Ужин: 100 г запеченной свиной вырезки, 1 запеченная картофелина, 2 стакана зеленого салата, заправленного лимонным соком, солью и перцем.
День 6
Завтрак: тост, 2 ч ложки ореховой пасты, 1 банан, 1 ч ложка корицы. 1 стакан молока 1.5% жирности.
Обед: 1 стакан приготовленной пасты, 100 г тунца (свежего или консервированного в собственном соку). Салат: 200 г тертой моркови.
Перекус: груша, 100 г натурального йогурта, 1 ч ложка меда.
Ужин. Джамбалайя: ¾ стакана бурого риса, ½ стакана консервированной кукурузы, 4 помидора черри, 2 ст ложки соуса сальса, ½ стакана фасоли (отварной или консервированной в собственном соку). Гарнир: 2 стакана шпината, приготовленного с 1 ч ложкой оливкового масла и лимонным соком.
День 7
Завтрак. 100 г нежирного творога, 1 ч ложка меда, 1 ч ложка корицы, 1 яблоко, 1 овсяное печенье.
Обед. Салат: 100 г красной фасоли, по ½ стакана нарезанных помидоров, кукурузы, сладкого перца, листьев зеленого салата, 1 ч ложка оливкового масла + 1 ч ложка бальзамического уксуса. 1 пита с отрубями. Десерт: любой фрукт
Перекус: 1 яйцо вкрутую + 200 г огурцов
Ужин. 100 г говядины, 100 г запеченного картофеля, 1 стакан цуккини, приготовленных на пару. Десерт: ½ стакана ягод.
Источник материала: Goodhouse.ru
