Сейчас, когда мы особенно много времени проводим у экранов телефонов и ноутбуков, а также у нас отсутствует нормальный распорядок дня, многие обнаруживают, что стали спать не так хорошо, как хотелось бы. Отсюда раздражительность, повышенная утомляемость и неконтролируемая тяга к вредной еде. Вместе с экспертами рассказываем, как с помощью циркадной диеты сбросить лишний вес, нормализовать биологические часы и укрепить здоровье.
Циркадные ритмы (биологические часы)
Все живые существа на Земле — от растений до млекопитающих — подчиняются суточным ритмам. Эти биологические ритмы выполняют роль дирижера других процессов, которые возникают с особой периодичностью через определенные промежутки времени. Самый важный биоритм — суточный, его еще называют циркадным.
Другими словами, природа одарила нас внутренними биологическими часами, которые напрямую связаны с циклической сменой природных явлений дня и ночи, поэтому так важно соблюдать соотношения бодрствования и сна для улучшения качества жизни и функционирования организма в целом.
Циркадный ритм (биологические часы) является основой регулярного распорядка жизни человека. Вот почему так важно поддерживать постоянный распорядок дня: ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время.
У человека в зависимости от времени суток циклически меняются физиологическое состояние, интеллектуальные возможности и настроение — все это зависит от колебания концентраций гормонов в крови. Ученые выдвинули гипотезу, что в головном мозге находится «циркадный центр», который управляет биологическими ритмами здоровья.
В период бодрствования организм нацелен в основном на переработку накопленных питательных веществ, чтобы получить энергию для активной дневной жизни, а в период сна происходит накопление питательных веществ, восстановление тканей. Все эти изменения происходят за счет желез внутренней секреции, которые вырабатывают гормоны.
Гормональные биоритмы
В ночное время вырабатываются самые главные гормоны, которые способствуют переработке энергетических запасов, жиров и образованию мышечной ткани, — иными словами, ночью организм восстанавливается.
С 21.30 начинает вырабатываться гормон мелатонин. Как только эпифиз (шишковидная железа, находится в головном мозге) начинает его усиленно вырабатывать, у человека снижается температура тела, замедляются многие процессы, появляется чувство сонливости, и вскоре мы засыпаем. Но так как этот гормон усиленно разрушается световыми лучами, засыпать важно в полной темноте.
Кроме гормона сна ночью также вырабатывается соматотропный гормон (гормон роста), который участвует в процессах восстановления. Особенно он необходим для расщепления жира и увеличения мышечной массы.
Соматотропный гормон — это главный жиросжигающий гормон, вырабатывается с 23 часов до 1.00 ночи, кроме того, способствует увеличению синтеза белка, что ведет к росту мышц, обновлению кожи и тканей внутренних органов, — объясняет нутрициолог Елена Кокорева.
Недостаток этого гормона приводит к снижению работоспособности и увеличению накопления жира в области живота.
Наступает утро, и на смену ночным гормонам приходят дневные гормоны, которые вырабатываются в надпочечниках около четырех часов утра, задолго до пробуждения, таким образом подготавливая организм к бодрствованию. Самым активным является кортизол (гормон бодрости и энергии): пик его концентрации достигается к шести-семи утра. Если человек не встает в определенное время, то кортизол превращается в гормон стресса. Для того чтобы этого не допустить, просыпаться нужно до семи утра, тем самым избавив себя от лишнего стресса.
Исследователи полагают, что у нас есть разные часы, управляющие биологическими процессами в печени, кишечнике и даже сердце. Теория о циркадных ритмах не нова, но на Всемирном саммите здоровья, прошедшем в марте, эксперты предсказали, что в этом году диета по циркадным ритмам будет в тренде. Почему? Начнем с того, что мы живем в цифровую эпоху: голубой свет, излучаемый телефонами, ежедневные встречи по Zoom, переедание (спасибо сериалам, которые мы порой смотрим до раннего утра) наносят ущерб нашим естественным циркадным ритмам.
Биоритмы питания
По словам эксперта, режим питания оказывает огромное влияние на процессы пищеварения и усвоения пищи, а также на состояние организма в целом. Отклонение от него может приводить к существенному увеличению веса. Поэтому режим питания следует подбирать с учетом биоритмов организма и физиологических процессов.
Что такое циркадная диета
Если кратко, то есть большие порции нужно в начале дня, а последний прием пищи должен быть легким и не поздним. Циркадная диета во многом похожа на интервальное голодание, но важно, в какие именно промежутки времени совершать приемы пищи.
Завтрак
Лучшее время для завтрака с 6.00 до 7.30, в это время активизируется перистальтика кишечника, повышается выделение желудочного сока.
Завтрак должен быть основной пищей дня: плотным и насыщенным, богатым клетчаткой, нежирным белком и полезными жирами. Белки, жиры и углеводы в это время максимально расщепляются и перерабатываются в энергию. Налегайте на авокадо, яйца и медленные углеводы (овсянку, гречку или киноа).
Если вы завтракаете с шести до восьми часов утра, можете быть уверены, что вся пища переварится, и ничего не отложится в «жировые запасы». Это особенно важно знать людям, мечтающим снизить вес, — сказала Елена Кокорева.
Чувство голода у многих людей возникает к 11.00, особенно у тех, кто питается по биологическим часам: активно начинает вырабатываться желудочный сок, именно в это время организму необходимо подкрепиться так называемыми быстрыми углеводами (фрукты и ягоды обеспечат организм энергией для дальнейшей активности).
Обед
С часа до трех дня можно приступать к обеду. Около 13.00 наступает пик активности пищеварительной системы, идет бурное выделение пищеварительных соков, поэтому пища переваривается и усваивается наилучшим образом. В обед необходимо включать белки, углеводы, клетчатку, правильные жиры.
Прием пищи не должен быть слишком обильным, чтобы не вызвать чувство тяжести и не привести к значительному уровню инсулина в крови. Можно приготовить куриный суп с овощами, а в качестве второго — чечевицу или другие бобовые. В качестве перекуса подойдут вареные яйца, горсть сырых орехов или фрукты.
Как объясняет эксперт, первый пик инсулина приходится на 16—17 часов: это время, когда больше всего хочется сладкого. В этот момент взамен чего-то вредного предложим организму белковый продукт в виде творога 2—5% жирности. Он удовлетворит желание полакомиться очередной шоколадкой и насытит организм до вечернего приема пищи.
Ужин
Ужин должен быть не позднее 19.30 (за 4 часа до сна) и состоять из белка, углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ) и клетчатки.
На ужин можно съесть курицу, яйца, натуральный или греческий йогурт, рыбу (лосося). Для вегетарианцев хороший источник белка — это, например, киноа, чечевица, орехи, цельнозерновые и бобовые. А вот крахмалистых овощей (картофеля) и риса лучше избегать.
Второй пик выброса инсулина приходится на 21 час, именно после этого времени закрывается поджелудочная железа и желудочно-кишечный тракт готовится ко сну.
Напитки
Что касается напитков, эксперт рекомендует по возможности отказаться от кофе и алкоголя, поскольку они могут нарушить работу биологических часов. Старайтесь выпивать восемь стаканов чистой воды каждый день.
Помните, что есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Запивать следует только очень сухую пищу, лучше пить не раньше чем через час после еды. Вода разжижает желудочный сок, затрудняя процессы пищеварения и вызывая брожение пищи в желудке и кишечнике.
