Хороший способ добавить весной в свой рацион витаминов — есть больше зелени. Отличным выбором станет листовой салат. Рассказываем о его полезных свойствах.
Листовой салат — один из самых популярных овощей. Диетологи любят его за высокую питательную ценность и низкую калорийность, кулинары — за интересный вкус и пряный аромат.
Листовой салат: химический состав и пищевая ценность
«В рационе среднестатистического человека, который старается придерживаться здорового питания, часто не хватает зелени, — говорит Татьяна Пономарева, врач-диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс». —Листовой салат вполне можно добавить к любому приему пищи. Он отличается хорошим набором витаминов и микроэлементов и, прежде всего, ценен высоким содержанием калия — около 450 мг на 100 г. Этот микроэлемент важен для нормальной работы нервной системы, водно-солевого баланса, мышечных сокращений. Второй важный нутриент, которого много в салате — это витамин С: порядка 30 мг на 100 г. Витамин С является одним из самых сильных антиоксидантов. Он защищает наши клетки от оксидативного стресса. И, кстати, именно аскорбиновая кислота помогает подготовить нашу кожу к избыточной инсоляции, что особенно актуально в преддверии лета. Употребление продуктов, богатых витамином С, еще и отличная профилактика процессов старения. Салат также является неплохим источник кальция — около 38 мг на 100 г. Вегетарианцы, возьмите на заметку! Кальций важен для формирования зубов и костей. Он участвует в образовании ряда гормонов и активации многих ферментов».
В листовом салате в достаточном количестве присутствуют и витамины В6 и A, что делает его полезным для иммунитета. Химический состав также представлен элементами: цинк, натрий; селен, калий, марганец, фосфор, железо, магний.
В 100 г салата содержится:
- Вода — 92,8 г;
- Белки — 2 г;
- Жиры — 0,4 г;
- Углеводы — 3,6 г;
- Пищевые волокна — 1,2 г.
Калорийность продукта составляет 23 ккал на 100 г .
Листовой салат советуют включать в рацион и в лечебных целях. Регулярное употребление его в пищу позволит:
- нормализовать уровень холестерина;
- улучшить состояния кожи, волос, ногтей;
- снизить артериальное давление;
- укрепить капилляры и сосуды.
Салат в кулинарии
Листовой салат отличается интересным ярким вкусом, приятной хрустящей текстурой и вполне может быть самостоятельным блюдом. Заправьте его хорошим оливковым маслом, сбрызните лимонным соком, посыпьте кунжутом, подсолите — и полезная освежающая закуска готова.
Листовой салат используют для приготовления самых разных блюд — от салатов до смузи.
- Салат — замечательный компонент для салатных миксов. Особенно хорошо он гармонирует с мангольдом, шпинатом, кинзой, рукколой, укропом и петрушкой. Сочетается и с овощами — авокадо, помидорами, сельдереем. На «подушке» из листового салата можно подавать запеченный картофель или овощное рагу.
- Для заправки салатов, как правило, используют лимонный сок, оливковое масло, сметану, горчицу, тахини, бальзамический уксус. Если вы готовы поколдовать над соусом сами, лучше составляйте его из двух компонентов. Хотите больше — придерживайтесь следующего правила: при формуле заправки 3-2-1 (номера компонентов) объем каждого последующего ингредиента должен быть меньше предыдущего. Самыми удачными для салатов считаются следующие сочетания: сметана/ горчица/лимонный сок; лимонный сок/ тахини; бальзамический уксус/ дижонская горчица/ кленовый сироп; дижонская горчица/ лимонный сок/ тахини.
- Благодаря своему тонкому ореховому вкусу листовой является отличным компонентом и для фруктово-ягодных салатов. Особенно интересные вкусовые сочетания получаются с цитрусовыми и клубникой.
- Салат удачно оттеняет вкус мяса — дичи, отварной говядины, стейка из телятины, бекона. Блюдо получится особенно интересным, если добавить у нему брусничный соус. «Дружит» лстовой салат и с рыбой, прежде всего, лососевых пород, а также с морепродуктами.
- Пряную зелень, к которой относится салат, следует рвать на куски руками. Если резать ножом, она очень быстро отдает эфирные масла, которые улетучиваются уже на разделочной доске. Если рвать салат руками, он отдает весь аромат в блюдо.
- Срок хранения салата недолог: он быстро теряет свежесть, сочность и хрусткость. Поэтому не стоит покупать его впрок.
