Если вы будете достаточно долго сидеть в социальных сетях, то обязательно найдете пост, который предостерегает вас от употребления продуктов с высоким содержанием лектинов. Хотя лектины часто называют антипитательными,на самом деле это натуральные вещества, которые содержатся примерно в 30% продуктов, включая злаки, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.
Что такое лектины
Диетические лектины представляют собой семейство белков, которые связываются с углеводами. В растительной пище лектины могут действовать как часть защитной системы организма-хозяина, защищая растение от поедания животными и насекомыми.
Та же структура, которая делает их защитными для этих растений, может также сделать их устойчивыми к пищеварительным ферментам, поэтому они попадают в кишечник неповрежденными. С другой стороны, лектины замедляют усвоение пищи, поэтому они могут быть полезны для стабилизации уровня сахара в крови.
Теоретически, эти непереваренные белки могут вызывать такие проблемы, как тошнота, рвота, расстройство желудка и диарея. В некоторых книгах и публикациях в социальных сетях лектины также связаны с хроническим воспалением и ожирением. Однако для большинства людей “пока нет каких-либо существенных научных доказательств, подтверждающих необходимость ограничения употребления лектинов.
Хорошая новость о диетических лектинах заключается в том, что даже продукты с самым высоким содержанием лектинов можно безопасно употреблять, просто приготовив их. Традиционные методы приготовления продуктов, такие как замачивание, пророщение и ферментация, значительно снижают уровень лектинов в продуктах. При приготовлении или замачивании продуктов вы превращаете активные лектины (то, что содержится в сырых растениях) в неактивные . А поскольку лектины сами по себе не имеют питательной ценности , нет необходимости беспокоиться о том, что вы теряете ценную часть пищи.
Красная фасоль
Красная фасоль — отличный растительный источник белка и клетчатки, однако, по словам экспертов, ее важно правильно замачивать и готовить. Это потому, что в сыром виде фасоль содержит высокий уровень лектинов и может вызывать дискомфорт при питании. Однако после замачивания и приготовления количество лектинов в ней снижается.
Цельные зерна
Цельные злаки, такие как овес, ячмень, киноа и коричневый рис, являются неотъемлемой частью здорового питания и связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. И в них также много лектинов. Но если вы не берете сноп пшеницы прямо с фермы и не едите его сырым, вам не стоит беспокоиться, поскольку к тому времени, когда вы съедите эти зерна, они будут тщательно прожарены, что снизит содержание лектинов.
Арахис
Еще одним источником лектинов является любимая всеми соленая закуска, однако при обжаривании орехов (как в большинстве арахисовых пюре и в банках с орехами, которые продаются в продаже) содержание лектинов снижается. Если вас беспокоят лектины, просто избегайте сырого арахиса.
Помидоры
Помидоры, наряду с баклажанами и перцем, входят в группу продуктов, называемых пасленовые, в которых, как правило, больше лектинов. Но в помидорах большая часть лектинов содержится в семенах и кожуре. Для тех, кто очень чувствителен к лектинам, удаление косточек из помидоров снижает количество потребляемых лектинов. При приготовлении пищи количество лектинов также уменьшается.
Чечевица
Еще один вкусный растительный источник белка и клетчатки — чечевица с высоким содержанием лектинов только в сыром виде, но совершенно безвредна при замачивании и варке, как при приготовлении супов и рагу.
Картофель
Картофель — основной продукт многих диет — также содержит лектины, особенно в кожуре. Если вы обеспокоены тем, что лектины могут повлиять на ваше пищеварение, очистите картофель перед приготовлением и запеките или отварите до мягкости.
Соя
Лектины составляют около 10% белка в соевых бобах, универсальных бобовых, которые любят веганы и вегетарианцы по всему миру. К счастью, в процессе варки из фасоли удаляется большая часть лектинов. И поскольку соя имеет так много преимуществ для здоровья, от снижения риска рака молочной железы до предотвращения потери костной массы, стоит включить ее в свой рацион.
Баклажаны
Баклажаны — еще один полезный овощ с высоким содержанием лектинов, но, как и во всех других продуктах из этого списка, их количество можно уменьшить при приготовлении.
