Иногда, удержать глаза открытыми и не уснуть, бывают очень трудно. Ты только и можешь, что мечтать быстрее добраться к постели, ведь даже кофе тебя не бодрит. И вот после тяжелого дня, ты наконец-то под одеялом, а сон все никак не приходит.
Unsplash
Но прежде чем доставать снотворное, стоит выяснить, что может быть причиной того, что ты устала за день, но не спишь ночью. И только тогда можно будет предпринимать меры для улучшения сна.
Циркадный ритм, что это
Циркадный ритм — это как внутренний хронометр для всего, чем занят наш организм в течение 24 часов. Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, гормонов(включая мелатонин), метаболизма и, конечно, сна.
Главные часы организма называются супрахиазматическим ядром (СХЯ). Расположенное в головном мозге, СХЯ контролирует выработку мелатонина, гормона, который помогает регулировать сон. Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. А вот ближе к вечеру его вырабатывается уже больше, своего максимума он достигает между 2 и 4 часами ночи, а затем снова снижается.
Наш организм лучше всего готов к засыпанию примерно через 2 часа после того, как уровень мелатонина начинает повышаться.
У каждого человека свой собственный циркадный ритм, который в некоторой степени является генетическим. Поэтому и работает он у всех по-разному. Однако если ты устала, но не можешь уснуть, возможно, твой циркадный ритм нарушен. Это может быть признаком синдрома отложенной фазы сна. Это происходит, когда ты засыпаешь на 2 или более часов позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 00:00), что затрудняет пробуждение утром для учебы или работы.
Этой проблемой чаще страдают молодые люди (где-то 7-16%), но также она встречается примерно у 10% людей с хронической бессонницей.
Unsplash
Почему я постоянно устаю днем?
Если ты устаешь, но не можешь заснуть после захода солнца, это может быть признаком расстройства задержки фазы сна. Но это не точно, ведь хорошему сну может помешать очень много разных вещей.
Ниже мы составили некоторые причины, по которым люди чаще всего испытывают усталость, особенно днем.
1. Беспокойство
Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим симптомом некоторых тревожных расстройств, которые, по данным более ранних исследований, наблюдаются у 24-36% людей с бессонницей. Тревога также приводит к повышенной возбудимости и бдительности, что может еще больше отсрочить засыпание. Выход — меньше беспокоиться.
2. Депрессия
Исходя из предыдущего пункта, не трудно догадаться, что любые психологические проблемы влияют на сон. И депрессия не исключение. Почти 90 процентов людей с диагнозом депрессии часто жалуются на качество сна. Связь между проблемами сна и депрессией сложна. По-видимому, сбиваются циркадные ритмы, поэтому и становиться сложнее уснуть.
3. Дремота
Дремота, сама по себе, не является чем-то плохим. К тому же, она имеет ряд преимуществ для здоровья. Однако неправильная стратегия дремоты может заставить тебя также и не спать. Длительный сон или сон после обеда могут привести к тому, что ты будешь дольше засыпать ночью, плохо спать и чаще просыпаться. А на утро самочувствие опять будет не очень. Поэтому рекомендуется ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы организм привык вовремя засыпать. Днем ты тоже можешь подремать, но не больше 20-30 минут. Этого будет более, чем достаточно.
4. Кофеин
Говоришь, не можешь проснуться, пока не выпьешь крепкий капучино? А ты задумывалась, что именно кофеин чаще всего портит качество твоего сна? И всякие энергетики тоже не исключение. Известный факт, что период полураспада кофеина длится около 5 часов. И даже если ты выпьешь всего пару порций кофе за 16 часов до сна, это может повлиять на твое самочувствие. Лучше всего и вовсе прекратить употребление кофейных напитков за 4-6 часов до сна
5. Время за экраном
Если читаешь эту статью перед сном, то лучше сразу же по окончанию убрать телефон из рук. Наши телевизоры, ноутбуки, смартфоны, планшеты излучают синий свет, который нарушает вечернюю выработку мелатонина, и поэтому сонливость уменьшается. Рекомендуется, не пользоваться гаджетами за 2 часа до сна. Но попытайся обходиться без телефона хотя бы час перед тем, как планируешь уснуть.
Unsplash
6. Диета
Все мы девочки хотим быть стройными и красивыми. Но в погоне за маленьким весом, мы убираем нужные для нормального функционирования организма компоненты. Поэтому диетологи и ученые пришли к мысли, что изменение питания может улучшить сон. Обзоры прошлых лет показали, что диеты с высоким содержанием жиров связаны с меньшим количеством REM-сна, большим количеством глубокого сна и повышенным возбуждением после сна. Употребление большого количества углеводов связано с большим количеством REM-сна, меньшим количеством глубокого сна и более быстрым засыпанием. Но эта ниша до сих пор остается на стадии исследования, поэтому строго прописанной диеты, которая бы подошла всем, пока нет. Но наука не стоит на месте, не так ли?
7. Другие расстройства сна
Синдром задержки фазы сна — не единственное расстройство, из-за которого ты не можешь раньше лечь спать и при этом чувствуешь усталость днем. Апноэ во сне и синдром беспокойных ног могут также портить твою “спячку”. При апноэ дыхание во сне неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем нормализируется снова. При синдроме беспокойных ног твои ноги чувствуют дискомфорт, вызывая желание пошевелить ими.
Оба заболевания могут нарушать ночной сон, что приводит к дневной сонливости. Но об этом лучше консультироваться со специалистами.
Почему плохо быть уставшим
Кроме очевидного факта, что тебе будет трудно работать, если ты не выспался, есть еще ряд заболеваний, которые могут возникнуть, если организм не будет чувствовать себя отдохнувшим:
- болезнь Альцгеймера;
- высокое кровяное давление;
- диабет;
- инсульт;
- ожирение;
- сердечный приступ.
Как я могу заснуть?
Для тебя мы собрали небольшой свод основных правил, который может помочь выспаться и чувствовать себя намного лучше.
- Держи спальню в темноте и прохладе, в пределах 15-19°С.
- Оставь телефон и прочие устройства в другой комнате.
- Если шум мешает тебе спать, попробуй использовать беруши.
- Ни в коем случае не занимайся спортом перед сном, ведь тогда сердцебиение и пульс учащаются, и ты чувствуешь себя бодро.
- Лучше выбери что-то успокаивающее, например, чтение или медитацию.
- Как мы уже говорили, не стоит попивать кофе за несколько часов до сна.
Лучше постарайся по максимуму отпустить все мысли и тревоги, которые накопились за день, и полностью расслабься. Мы крайне не советуем принимать разного рода успокоительные (разве что они назначены доктором), ведь они могут иметь побочные эффекты на твой организм.
Надеюсь эта статья была полезной и теперь твой сон станет лучше, а усталость полностью исчезнет.
Автор: Оксана Лещенко
