Мы не будем говорить о вреде сахара — вы об этом и так знаете, но расскажем, как уменьшить количество сладкого в рационе. Сделать это не так просто, как кажется.
Сахар сродни наркотику: он вызывает привыкание. Чем больше в рационе сладкого, тем сильнее мы его жаждем. «В нашей тяге к сахару во многом виноват кортизол, — говорит Дэрил Джофр, диетолог, автор книг «Get Off Your Acid» и «Get Off Your Sugar». — Когда уровень глюкозы в крови начинает падать, мозг переходит в режим паники и дает сигнал надпочечникам вырабатывать гормон стресса. Стресс заставляет нас принять новую «дозу». А так как сахар — это своего рода топливо, через пару часов тело вновь даст вам понять, что нужно заправиться. И вы опять потянитесь за чем-то быстроуглеводным и калорийным, чтобы обеспечить организм ударной порцией глюкозы». Как разорвать этот порочный круг? Обманите тело, «подсунув» ему вместо сладкой пищи другую — со схожим действием, но безвредную.
Пудинг с чиа вместо йогурта
В обычных йогуртах есть лактоза — природный сахар, содержащийся в молоке. Многие взрослые люди ее не переносят (это состояние называется лактозной недостаточностью). Кроме того, в йогуртах, как правило, есть и обычный сахар. Попробуйте заменить йогурт пудингом с семенами чиа. «Он насыщен здоровыми кето-жирами, которые подавляют чувство голода и стимулируют организм использовать в качестве топлива главным образом не глюкозу, а запасы жира, — говорит Дэрил Джофр.
Ароматизированная фруктами вода вместо сока
Мы уже писали о том, как вредно увлекаться соками. Они практически лишены полезной для организма клетчатки и при этом в них огромное количество фруктового сахара — фруктозы. «Выпивая стакан свежевыжатого апельсинового сока, вы потребляете столько же сахара, сколько содержится в четырех плодах, — говорит Дэрил Джофр. — Готовые соки и фруктовая газировка и того хуже: кроме красителей, консервантов и прочей химии в них добавляют еще и подсластители, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вместо подобных напитков попробуйте употреблять простую воду, настоянную на фруктах и ягодах с низким содержанием сахара, таких как малина, лимон, клубника, арбуз и грейпфрут».
Овощные палочки вместо чипсов
Возможно, вы удивитесь, обнаружив в нашем списке чипсы и крекеры — продукты, скорее, пикантные, соленые и острые, чем сладкие. Однако сахар есть и в них. Его принято называть скрытым. «Да, сахар в чипсах и крекерах содержится не в таком количестве, как в тортах и конфетах, но он все равно повышает уровень глюкозы в крови и воздействует на выработку инсулина, — говорит наш эксперт. — Если вам хочется похрустеть, настрогайте овощные палочки, например, из моркови, огурцов, сельдерея и болгарского перца. К ним отлично подойдет хумус или соус гуакамоле. Такой перекус не менее вкусен и при этом исключительно полезен».
Ягоды с кокосовыми сливками вместо мороженого
Как и ароматизированный йогурт, мороженое содержит лактозу — молочный сахар, а еще изрядную дозу обычного. «Попробуйте заменить холодный десерт другим не менее вкусным, но куда более полезным для здоровья лакомством, — говорит Дэрил Джофр. — Положите в миску порцию свежих или замороженных ягод и залейте их кокосовым молоком или сливками. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые замедлят процесс усвоения организмом, содержащейся в ягодах фруктозы».
Батат и киноа вместо хлеба и макарон
Макароны и хлеб делают из пшеничной муки. Вещества, которые в них содержатся, способны повышать уровень инсулина так же сильно, как и обработанный сахар, вызывая воспаления и заставляя организм активно делать жировые запасы. «Чаще включайте в рацион более сложные углеводы, — говорит наш эксперт. — Подумайте, например, о батате, тыкве, киноа, которые к тому же богаты клетчаткой. Эти продукты помогают стабилизировать уровень инсулина и глюкозы в крови, чтобы вы дольше оставались энергичными».
