Клетчатка — нутриент, которого нам часто не хватает. А ведь добавить растительные волокна в свой рацион очень просто. Вот шесть простых способов это сделать
Клетчатка — один из самых важных для организма элементов. Она нормализует пищеварение, снижает уровень холестерина и помогает худеть — продукты, богатые клетчаткой, хорошо насыщают и дольше перевариваются. Ежедневная рекомендуемая норма пищевых волокон составляет 25-38 г.
Как обеспечить свой организм достаточным количеством клетчатки?
Добавляйте в салаты булгур
В овощном салате и так предостаточно растительных волокон, но если добавить в него горсть булгура, их станет еще больше. В чашке приготовленного булгура содержится всего 150 калорий и целых 8 г клетчатки! Бонус: крупа придаст блюду интересную текстуру и приятный вкус. Салат получится еще и сытнее. Альтернативой булгуру может быть гречка или киноа.
Замените майонез в сэндвичах на авокадо
Делая сэндвичи, мы, как правило, используем соус. Чаще всего майонез. Попробуйте заменить его маслянистой мякотью авокадо. В половине плода содержится 4,6 г клетчатки. За счет растительных волокон ваш бутерброд будет полезнее и сытнее. Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition Journa, люди, которые добавляли половину авокадо в свое блюдо, гораздо меньше хотели есть в течение следующих нескольких часов. В отличие от майонеза, практически лишенного питательных веществ, авокадо содержит много здоровых жирных кислот. Они полезны сами по себе, а еще способствуют усвоению жирорастворимых витаминов А, D, К и Е.
Перекусывайте попкорном
Удобно устроиться перед экраном телевизора с пакетом попкорна — не такая уж плохая идея. Три чашки воздушных зерен содержат 3,5 г растительных волокон, а еще достаточное количество полифенолов, которые снижают риск развития онкологических заболеваний. А вот от картофельных чипсов лучше держаться подальше — они жирные и калорийные, а вы вряд ли сможете остановиться, съев одну только горстку.
Включайте в рацион хумус
Мы недооцениваем пользу этой замечательной ближневосточной закуски, приготовленной из нута. В четверти чашки хумуса содержится 2,5 г клетчатки. Он составит идеальную пару богатым витаминами и мироэлементами овощам. Вообще хумус настолько универсален, что вы можете макать в него что угодно, добавлять в салаты и сэндвичи, чтобы повысить их питательную ценность и улучшить вкус.
Добавляйте в овсянку семена льна и чиа
Всего лишь столовая ложка льняного семени содержит 2,8 г насыщающей клетчатки. Этот продукт является еще и одним из лучших растительных источников жиров омега-3, защищающих организм от воспалений, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Семена чиа содержат почти вдвое больше растительных волокон: 5 г на столовую ложку. Добавить в свой рацион семена льна и чиа проще простого — они прекрасно сочетаются с овсянкой и йогуртом.
Ешьте бобовые в качестве гарнира
Известно ли вам, что бобовые — чемпионы по содержанию клетчатки? Например, в половине стакана вареной красной фасоли содержится 9,5 г растительных волокон, а черной фасоли — 7,5 г. К тому же бобовые культуры — великолепный источник растительного белка. Бобы хорошо употреблять в качестве гарнира. Отварите некоторое количество фасоли и держите в холодильнике про запас. Когда вам понадобится полезный и вкусный гарнир к своему любимому блюду, он будет у вас под рукой.
