Лето в разгаре и последователи ЗОЖ, практикующие разгрузочные дни могут максимально разнообразить свое меню. Среди обилия сезонных фруктов и овощей мы подобрали самые вкусные варианты разгрузок, а врач-диетолог рассказала, чем они полезны.
Для начала напомним для чего нужны разгрузочные дни и кому они подходят. «Я бы рекомендовала всем желающим сохранить вес после похудения 1 — 2 раза в неделю выдерживать разгрузку на овощах или несладких фруктах, — рассказывает Елена Тихомирова, член Национальной Ассоциации Диетологов и Нутрициологов, диетолог «СМ-клиника». — Большое количество белка в рационе закисляет внутреннюю среду организма, что приводит к снижению скорости обменных процессов. А растительная пища помогает восстановить правильный с физиологической точки зрения рН. Уместны разгрузки и в режиме питания тех, кто снижает вес в том случае, если худеющие легко переносят временные достаточно жесткие ограничения питания. Здесь важно отметить — составлять меню для разгрузки следует из любимых продуктов!»
Разгрузочный день на ягодах
Черника, голубика, красная и черная смородина, малина — из такого многообразия ягод вы всегда сможете выбрать те, что вам по душе. Основная польза сезонных ягод, безусловно, в содержании водорастворимых витаминов. Чем разнообразнее будет ваш ягодный коктейль для разгрузки, тем больший набор микронутриентов вы получите. Витамины участвуют во всех обменных процессах организма, в том числе и в детоксе. Именно поэтому ягодная разгрузка — отличный вариант для жителей мегаполиса, которые ежедневно подвергаются воздействию большого количества вредных веществ.
Совет диетолога. Не забывайте, ягоды — источник простых углеводов, количество которых в рационе следует контролировать. В день разгрузки вы можете съесть около трех — четырех стаканов ягод (не больше килограмма!). Распределите это количество на 4 — 5 приемов пищи. Такую разгрузку я бы не рекомендовала людям с повышенной кислотностью желудка. Зато она хороша для тех, кто сталкивается с проблемой запоров и застойными явлениями в желчном пузыре.
Как есть. В сыром виде, желательно ни с чем не смешивать. Можно готовить смузи, разбавляя его кипяченой водой. Так вы получите порцию большего объема и легче насытитесь. Вообще, данную разгрузку нельзя назвать сытной. Если вы плохо переносите чувство голода, делайте смузи из ягод и добавляйте в него клетчатку (продается в аптеке или магазинах здорового питания). Дополнить меню разгрузочного дня можно несладким травяным чаем.
Разгрузочный день на молодых яблоках
Основная польза молодых яблок — в ударной дозе витамина С, который играет важную роль в образовании клеток иммунной системы. А еще яблоки содержат пектины — пищевые волокна, которые мягче действуют на перестальтику кишечника, чем более грубая клетчатка. Поэтому яблочная разгрузка подходит в том числе и людям с заболеваниями ЖКТ.
Совет диетолога. Летние сорта яблок достаточно сладкие. Из-за высокого содержания в них фруктозы, их количество нужно строго ограничивать. При запекании яблок их гликемический индекс снижается. Да и усваиваются они в таком виде гораздо лучше.
Как есть. 1 кг яблок распределите на 5 — 6 приемов пищи в течение дня. Употреблять лучше в запеченом или припущенном виде без каких-либо добавок. Пейте достаточное количество жидкости (вода, травяной чай). В противном случае вы рискуете столкнуться с запорами.
Разгрузочный день на огурцах
В чем прелесть этого продукта, так это в его низкой калорийности. В 100 г огурцов всего 15 ккал! Суточная калорийность вашего рациона не превысит 300 — 400 ккал. Что дает такое значительное снижение? Активацию распада жиров. Это полезно и худеющим и поддерживающим вес, особенно после значительных отступлений от рационального питания.
Совет диетолога. Огурцы с точки зрения разгрузки — продукт безупречный. Есть их можно в любом количестве, хоть целый день хрустите. Все равно с калориями не переберете. Сытными такие разгрузки не назовешь. Если вы не очень хорошо переносите легкое ощущение голода, можно добавить к разгрузке несколько ложек отрубей.
Как есть. Полтора — два килограмма огурцов распределите в течение дня на 5 — 6 приемов пищи. Ешьте без соуса и соли. Можно сделать салат из огурцов, зелени, добавив 1-2 ч ложки отрубей. Еще один вариант более сытной трапезы — смузи из огурца с добавлением клетчатки.
Разгрузочный день на тыкве
Великолепный во всех отношениях продукт для разгрузочных дней. Калорий мало — всего 30 ккал на 100 г, а пользы хоть отбавляй. Клетчатка — для нормализации микрофлоры кишечника и обменных процессов в целом, микроэлементы — для выведение жидкости, витамины А и Е — для красоты кожи, женского здоровья и поддержки иммунитета. К тому же тыква еще и приятна на вкус.
Совет диетолога. Тот самый случай, когда продукт для разгрузки можно рекомендовать употреблять в различных вариантах — тыква сырая, запеченая или вареная, свежевыжатый сок из тыквы. Важно помнить, что при приготовлении гликемический индекс тыквы повышается. Потому лучше, если мякоть будет не разварена в кашу, а сохранит свою плотность. Для разгрузки лучше выбирать сорта с яркой мякотью — в них больше витамина А.
Как есть. В день можно съесть около 1 кг — 1,5 кг тыквы. Для того, чтобы жирорастворимые витамины усвоились уместно при приготовлении блюд из тыквы добавлять в них небольшое количество оливкового масла. В сыром виде можно миксовать этот овощ с огурцами, тертой морковью и зеленью, в запеченом — с чесноком и имбирем, в сок уместно добавить смузи из огурца и зелени.
Разгрузочный день на репе
Данный корнеплод богат различными микроэлементами — кальцием, магнием, калием и многими другими. С точки зрения поддержания веса, чрезвычайно важны калий — он необходим для поддержания водного баланса в организме и магний — нужен для нормальной работы кишечника и хорошего настроения. Разгрузка на репе поможет избавиться от отечности и «почистить» кишечника, а еще ей можно заедать хандру — вкусно и полезно.
Совет диетолога. В репе достаточно моносахаров. Данный корнеплод нужно есть в ограниченных количествах. Для детокса лучше употреблять его в сыром виде, а для выведения избытка жидкости вполне подойдет репа запеченая. Кому бы я не рекомендовала этот продукт, так это людям с хроническими заболеваниями ЖКТ — в печеном виде можно, но в умеренных количествах, в сыром виде — лучше не употреблять. Достаточно жесткая клетчатка репы может травмировать слизистый слой кишечника.
Как есть. Для разгрузки достаточно 1— 1,5 кг репы. В сыром виде ее можно натереть и дополнить морковью, в запеченом — сухими травами. Есть репу следует без соли, перца и соусов. Обязательно соблюдайте питьевой режим, дабы избежать проблем с пищеварением.
