Словосочетание «правильное питание» ассоциируется с чем-то скучным и пресным, «здоровая еда» — с дорогим и сложным. Но и то, и другое стереотип. На самом деле, ты легко составишь здоровое и сбалансированное меню из доступных продуктов и любимых блюд. Рассказываем, как.
Главное правило здорового питания (и здорового похудения, если нужно избавиться от лишнего веса) — отказаться от голоданий и диет. Если ты мало ешь, организм не получает достаточно витаминов, микроэлементов и питательных веществ, а это ведет к болезням и срывам: когда долго себе в чем-то отказываешь, потом теряешь над собой контроль и «впадаешь в зажор». К тому же, после диеты сброшенные килограммы всегда возвращаются.
Поэтому так важен режим: 3 основных приема пищи и 1 перекус. Между ними выдерживай интервалы в 3-4 часа, не отвлекаясь на печеньки-конфеты-латте. Впрочем, на них тебя и не будет тянуть, если будешь питаться регулярно и сбалансировано.
Что значит сбалансировано?
- ½ своей тарелки наполни разноцветными овощами, фруктами и ягодами.
- ¼ тарелки — это цельнозерновые крупы: гречка, овсянка, киноа, нешлифованный рис, спельта, паста из твердых сортов пшеницы и хлеб из цельного зерна.
- И еще ¼ тарелки должны занимать белки (яйца, рыба и морепродукты, нежирное мясо, птица, бобовые).
Обязательно включи в меню жиры — оливковое масло extra virgin, орехи и семечки, жирную рыбу вроде скумбрии и лосося.
Так что сбалансированное питание — не только сельдерей и куриная грудка. «Полезная еда — та, что вкусная, — убеждена тренер и телеведущая Анита Луценко. — О здоровом питании существует огромное количество мифов, и им верят. Я тоже когда-то думала: надо меньше есть, чтобы было красивое тело. А еще принято считать, что полезное питание исключает макароны, картошку, хлеб, сладости. Но это не так!»
Чем разнообразнее твой рацион, тем больше полезного ты получаешь с едой. И не отказывайся от любимых блюд. Вот, например, как выглядит меню на день на программе домашних тренировок, питания и мотивации WOWBODY — проекта Аниты Луценко и Юлии Богдан.
Меню на 2 дня
Это меню разрабатывал диетолог в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения. Как видишь, здорово и вкусно — вполне реально. Как и десерты в твоем дневном рационе.
ДЕНЬ 1
- Завтрак — овсянка (150 г) с печеным яблоком (50 г), бананом (100 г) и корицей.
- Перекус — мраморный шоколадный йогурт с бананом (265 г) и ягодами (50 г).
- Обед — запеченный картофель (100 г) и салат из морской капусты с кальмаром (260 г).
- Ужин — запеченная белая рыба (130 г) с овощами (200 г) и сметанным соусом (30 г).
ДЕНЬ 2
- Завтрак — сырники с изюмом (200 г) и сметаной (1 ст. л.) с яблоком (100 г).
- Перекус — авокадо (50 г) с овощами (100 г) и хлебом (30 г).
- Обед — спагетти (100 г) с печенью и луком (140 г) и квашеной капустой (130 г).
- Ужин — гречка (60 г) с овощным рагу (300 г).
Используй качественные продукты, помни о мере и лакомись на здоровье шоколадным мороженым:
Рецепт шоколадного мороженного
Понадобится:
- 2 спелых очищенных банана, замороженных
- 150 г замороженных ягод (голубика, черника, шелковица)
- 1 ст. л. темного какао-порошка
- 40 мл натуральных (15%) сливок или кокосовых сливок
- 40 г черного шоколада (80%)
- любой подсластитель — по желанию
Приготовление:
Объедини все ингредиенты, кроме шоколада, и взбей в блендере. Залей в мороженицу или любой контейнер.
Шоколад поруби ножом в крошку, добавь в мороженное. Поставь все в морозилку.
Помешивай мороженое каждые 30 минут, или заморозь в формочках для мороженого.
Подавай мороженое с крошкой черного шоколада.
Не верь мифу о «невкусном ПП». Здоровое питание может быть полноценным, без чувства голода, из продуктов, которые любишь.
