Салат «Мимоза», мясные рулеты, бутерброды с красной икрой, оливье и бокалы с шампанским — так часто выглядит рацион многих из нас во время праздников. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology and Behavior, алкоголь стимулирует аппетит, и мы испытываем непреодолимую тягу к жирной и соленой пище. Рассказываем про питательные блюда, которыми диетологи рекомендуют заменить чипсы, хот-доги и другие вредные закуски.
Праздники действительно могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, помимо увеличения веса,
— говорит Джейми Купер, профессор Университета Джорджии.
Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, Купер и ее коллеги приводят сведения, что, помимо набора веса в среднем на килограмм во время каникул, у людей наблюдалось увеличение жировых отложений и артериального давления. Даже повышенная физическая активность не защищала от этих изменений.
Кроме того, тяжелая пища может нанести ущерб пищеварению: подумайте о диарее, изжоге и газообразовании. Также жирная и калорийная пища может в четыре раза увеличить риск сердечного приступа.
Но совсем не обязательно давиться пресными листьями салата, пока все едят индейку и селедку под шубой!
Многие из продуктов на праздничном столе питательны и полезны. Проблема в том, как мы их готовим, и в количестве, которое мы едим,
— говорит Рэнди Эванс, доктор медицинских наук и консультант по питанию.
Начните с глотка… воды
Нашему мозгу иногда сложно отличить жажду от голода, поэтому на вечеринках и праздничных обедах выпейте стакан воды перед коктейлем или закуской. В новогодние праздники трудно переборщить с водой. Помните правило: на каждый бокал алкогольного напитка должно приходиться два стакана воды. Это позволит поддерживать водный баланс и не съесть парочку лишних котлет.
Налегайте на фрукты, нежирный белок и крахмалистые овощи
Постарайтесь включать как можно больше фруктов и овощей в рацион и не забывать про правильный завтрак (подойдут продукты, богатые нежирным белком, и крахмалистые овощи). Это означает, что запеченный картофель (картофельные ньокки, если хотите) может стать отличным дополнением к практически любому блюду, а на закуску отварите себе цветную капусту.
Можно насытиться продуктами, которые богаты витаминами и минералами и содержат меньше калорий, оставив меньше места для вредных блюд.
Не пропускайте завтрак
Это обычная практика — пропускать ранние приемы пищи в день застолья или голодать перед предстоящим плотным ужином в ресторане. Но этот подход имеет высокую вероятность обратного эффекта: люди часто в итоге переедают. Вместо этого утром съешьте, скажем, творог, овсянку, йогурт и немного фруктов.
Закажите здоровые блюда навынос
Очевидно, что грызть яблоко, пока друзья заказывают поздно ночью картофель фри, не захочется. В таких случаях поищите в меню такие варианты, как шаурма с большим количеством лука, помидоров, моркови и листьев салата, бургер (только без булочки и картошки фри), кусочек пиццы на тонком тесте с сыром и овощной начинкой, запеченные куриные крылышки (только вот от соуса лучше отказаться), салат цезарь с курицей гриль или креветками.
Готовьте тыкву
Тыква является источником клетчатки, витаминов A и C (важных для зрения и борьбы с инфекциями) и антиоксидантов (она в пять раз превосходит морковь по содержанию каротина). Что самое приятное — в ней содержится всего 28 калорий на 100 граммов. Если добавляете ее в пирог, ризотто или пасту, то лучше выбирать свежий овощ. Из тыквенной мякоти можно приготовить всевозможные блюда: супы, запеканки, пироги, десерты, мармелад и даже напитки.
Запеките сладкий картофель
Еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, витаминов А и С, магния, железа и антиоксидантов. Готовить его легко и просто: можно запечь с небольшим количеством оливкового масла и посыпать розмарином. А вот картофельная запеканка с добавлением сливочного масла и коричневого сахара значительно увеличивает его калорийность (149 калорий, 9 граммов жира и 14 граммов сахара). Избегайте готовых блюд, залитых жирным соусом. Если хочется пюре, то используйте молоко или греческий обезжиренный йогурт вместо сливок.
Сделайте соус сами
Прекрасной парой к мясу будет не майонез и кетчуп, а клюквенный соус. В консервированном клюквенном соусе более 20 граммов (5 чайных ложек) сахара. Однако можно не переживать, ведь эти терпкие ягоды богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями (полифенолами), которые помогают нашему организму перерабатывать глюкозу.
Можно приготовить собственный клюквенный соус, но все равно придется добавить немного сахара, чтобы на вкус он был не таким кислым. По крайней мере, самостоятельное изготовление соуса позволит снизить содержание сахара, возможно, вдвое, или даже вовсе заменить его. Также можно подсластить клюкву, приготовив клюквенный соус с яблоками или апельсинами.
Есть много способов добавить в еду более полезные ингредиенты, не жертвуя при этом вкусом. Например, используйте бальзамический уксус и оливковое масло вместо покупной заправки, которая часто содержит много натрия. Йогурт может заменить сметану в сливочных соусах или печеном картофеле. А еще можно добавить цветную капусту в картофельное пюре.
Приготовьте коктейль из креветок
Откажитесь от сыра и крекеров и выберите в качестве закуски креветки. В пяти больших креветках всего 33 калории и 6 граммов белка. Креветки содержат холестерин, но это «хороший» холестерин, который не оказывает значительного влияния на кровь. И в отличие от многих продуктов, богатых холестерином, в креветках мало насыщенных жиров (именно этот тип жира повышает риск сердечных заболеваний). Креветки также содержат антиоксиданты, в том числе селен и астаксантин.
Отвлекитесь на прогулку
Зимние прогулки, устроенные между семейными обедами, — это хороший способ сблизиться с родственниками. А еще мозгу требуется некоторое время, чтобы распознать, сколько мы съели. Поэтому если сразу перейти от второго к десерту, то организм может не распознать, насколько мы голодны на самом деле.
